Добавьте эти 5 продуктов к вашей сердечно-сосудистой диете, чтобы снизить уровень холестерина и контролировать кровяное давление.
Пища для сердца: Черника
По словам Кэтлин Зельман, MPH, RD/LD, директора по питанию доктора, этот "энергетик" возглавляет список.
А Лиза Харк, доктор философии, диетолог, говорит: "Черника не только вкусна, но и богата антиоксидантами". Харк вместе с Дарвином Дином, доктором медицины, является соавтором книги "Питание для жизни: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
По данным Совета по чернике США, исследователи считают, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способствуют снижению накопления "плохого" холестерина ЛПНП в стенках артерий, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования, проведенные в Центре питания человека Министерства сельского хозяйства США, показали, что черника занимает первое место по антиоксидантной активности по сравнению с 40 другими свежими фруктами и овощами. Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные побочные продукты обмена веществ, называемые свободными радикалами, которые могут привести к раку и другим возрастным заболеваниям. Антоцианин, антиоксидант, который, как считается, отвечает за эту важную пользу для здоровья, также можно найти в ежевике, черной малине, черной смородине и красном винограде.
Харк рекомендует употреблять 1 чашку черники в день. Свежие, замороженные или сушеные ягоды можно добавлять в каши, кексы или есть сами по себе.
Пища для сердца: Лосось
Зельман говорит, что она "большая поклонница лосося". "Лосось широко доступен, недорог, быстро и легко готовится". Это также один из лучших источников "здорового жира", называемого омега-3 жирными кислотами.
Жирная рыба, такая как лосось (а также скумбрия, сельдь и сардины), содержит омега-3, объясняет Харк. Считается, что этот жир снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов в организме - жиров, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом.
Исследования также показали, что омега-3 жирные кислоты предотвращают образование тромбов, поскольку тромбоциты с меньшей вероятностью слипаются и прилипают к стенкам артерий, добавляет Харк.
"Кровеносные сосуды также менее склонны к сужению, что делает сердце менее уязвимым к опасным для жизни нерегулярным сердечным сокращениям", - добавляет Дин.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы (особенно жирной, такой как лосось) не реже двух раз в неделю; порция составляет от 3 до 6 унций.
Пища для сердца: Соевый белок
Богатый омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами и минералами, соевый белок является хорошей альтернативой красному мясу, говорит Хоббс; в нем также меньше жира и больше клетчатки, чем во многих других видах мяса.
Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем холестерина соевый белок, употребляемый вместе со здоровой низкокалорийной пищей, снижает уровень холестерина. Фактически, исследователи обнаружили, что люди, употребляющие в пищу несколько продуктов, борющихся с холестерином, снижают уровень холестерина так же сильно, как и люди, принимающие лекарства.
FDA и Американская ассоциация сердца рекомендуют ежедневно употреблять не менее 1 унции (28 граммов) соевого белка. Сою можно получить из соевых бобов, соевых орехов, соевого молока, соевой муки, энергетических батончиков, обогащенных хлопьев, темпе и тофу.
Пища для сердца: Овсянка
Бабушка, возможно, знала, что делала, когда каждое утро подавала горячую овсянку, говорит Ким Зайдл, MS, RD, LD, представитель Комитета врачей за ответственную медицину. Ежедневная порция овсянки в полчашки содержит всего 130 калорий и 5 граммов полезной для сердца клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживать вес тела на здоровом уровне.
Еще одно преимущество овсянки в том, что она насытит вас и, скорее всего, сохранит сытость до обеда, чтобы вы не соблазнялись нездоровыми закусками, говорит Питер Шульман, доктор медицины, кардиолог из Центра здоровья Университета Коннектикута.
Овсянка и другие цельные злаки, такие как цельная пшеница, ячмень, рожь, просо, киноа, коричневый рис и дикий рис, также помогают снизить риск развития диабета, который сам по себе является фактором риска сердечных заболеваний, говорит Зельман.
Важно употреблять цельное зерно, а не рафинированное, говорит Зельман, "так вы получите полный пакет". Рафинированное или обработанное зерно теряет свои питательные вещества и клетчатку.
Кроме овсянки, добавляет Зельман, вы можете получать цельное зерно в других формах, включая хлеб и пасту из цельного зерна.
По данным Американской диетической ассоциации, ежедневная рекомендация по потреблению клетчатки составляет от 21 до 38 граммов в зависимости от пола и возраста.
Пища для сердца: Шпинат
Этот темно-зеленый листовой овощ (и его родственники, такие как капуста, мангольд, брокколи и коллард) содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний; он также является источником омега-3 жирных кислот, говорит Сюзанна Хавала Хоббс, доктор философии, MS, RD, клинический доцент Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
Шпинат также богат фолатом, говорит Харк, объясняя, что фолат помогает снизить уровень аминокислоты гомоцистеина в крови. "Возникающий фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний - высокий уровень гомоцистеина", - говорит Харк, рекомендуя съедать чашку в день любимого темно-зеленого листового овоща.
