Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, не обязательно принимать лекарства. Узнайте больше о том, как диета, физические упражнения и другие изменения образа жизни могут помочь вашему сердцу.
1/15
Всего 40 минут три или четыре раза в неделю (или 25 минут более интенсивных упражнений, например, бега трусцой) могут снизить кровяное давление, уровень холестерина и массу тела. Не обязательно делать все сразу. Даже 10 минут за раз полезны для сердца. Возьмите собаку или встретьтесь с другом в парке. Если вы новичок или только начинаете заниматься спортом, начинайте медленно. Посоветуйтесь с врачом, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений.
Встретьтесь с другом за обедом
2/15
Ваш приятель может принести пользу вашему сердцу - в буквальном смысле. Исследования показали, что одиночество, или, что еще важнее, чувство одиночества, так же вредно для сердца, как курение, высокое кровяное давление, ожирение или отсутствие физических упражнений. Важно не то, как часто вы видитесь с людьми, а то, как вы чувствуете себя связанным с другими. Поэтому запланируйте несколько встреч со старым другом. Или вступите в клуб и познакомьтесь с новыми людьми.
Ешьте больше фруктов и овощей
3/15
Питательные вещества и клетчатка (а также низкое содержание калорий и жира) делают их полезными для сердца. Но они также содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, которые могут привести к диабету и сердечным заболеваниям. Постарайтесь включить в свой рацион продукты разных цветов. Вы также можете добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся, например, добавлять овощи в пиццу или фрукты в кашу.
Перекусывайте орехами
4/15
Клетчатка, ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в орехах, могут помочь вашему организму снизить воспаление, уровень плохого холестерина ЛПНП и образование бляшек в кровеносных сосудах - все это связано с сердечными заболеваниями. Они также могут защитить от образования тромбов, которые вызывают инсульт. Вид орехов, которые вы выберете, вероятно, не имеет большого значения, но не переусердствуйте - в них много калорий. Достаточно 4 небольших горстей несоленых орехов в неделю.
Подавайте лосось
5/15
Две порции в неделю жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сардины или тунец, могут помочь вашему сердечному здоровью. Отчасти это может быть связано с содержанием в рыбе жирных кислот омега-3, но могут помочь и другие питательные вещества. Существуют споры о фермерском и диком лососе. Одни говорят, что в дикой рыбе меньше загрязняющих веществ, таких как химикаты и антибиотики. Другие отмечают, что законы регулируют выращивание и сбор атлантического лосося, выращенного в США. Добавки могут не обладать такими же преимуществами?
Выйти за пределы спортзала
6/15
Не одна ежедневная тренировка снижает вероятность сердечных заболеваний, а то, насколько активны вы в течение дня. Даже если вы занимаетесь физкультурой, сидение на диване в течение дня все равно может нанести вред вашему здоровью. Садоводство, игры с детьми, прогулки до автобуса и даже уборка дома - это отличные способы оставаться на ногах и двигаться.
Займитесь йогой
7/15
Это не только физические упражнения, но и способ успокоить свой разум и снять стресс. Это может снизить пульс и кровяное давление и сделать вас менее тревожным, что полезно для сердца. Если йога - не ваш конек, найдите время для других здоровых способов расслабиться и снять стресс, например, медитации, прослушивания музыки или хобби, которое вам нравится.
Спите не менее 7 часов в сутки
8/15
Ваш организм нуждается в длительных периодах глубокого отдыха. В это время частота сердечных сокращений и кровяное давление на некоторое время снижаются, что имеет ключевое значение для здоровья сердца. Если вы всегда спите меньше 7 часов, ваш организм может начать вырабатывать химические вещества, которые препятствуют этому. Недосыпание также связано с воспалением и высоким уровнем сахара в крови, что может плохо сказаться на сердце.
Узнайте, есть ли у вас апноэ сна
9/15
Вы громко храпите, просыпаетесь, задыхаясь, или чувствуете себя усталым весь день после полноценного ночного отдыха? Обратитесь к своему врачу. Это признаки апноэ сна - состояния, которое может повысить вероятность инсульта, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Ваш врач поможет вам вылечить это заболевание, что поможет вам лучше спать и защитит ваше сердце.
Бросить курить
10/15
Курение повышает кровяное давление, затрудняет физические нагрузки и повышает вероятность образования тромбов, что может привести к инсульту. Но шансы на сердечный приступ снижаются уже через 24 часа после последней сигареты. Поэтому обратитесь к своему врачу или обратитесь в такие организации, как Американская ассоциация сердца, чтобы найти ресурсы, которые помогут вам бросить курить.
Заниматься сексом
11/15
Вероятность сердечных заболеваний ниже, если вы занимаетесь сексом пару раз в неделю, а не раз в месяц. Ученые не знают точно, почему. Возможно, сам секс помогает защитить сердце. А может быть, дело в том, что здоровые люди занимаются сексом чаще. В любом случае, что вы теряете?
Поддерживать здоровый вес
12/15
Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета, которые связаны с сердечными заболеваниями. Однако не стоит полагаться на причудливые диеты или добавки для похудения. Физические упражнения и правильное количество здоровой пищи - вот лучшие способы поддержания здорового веса. Поговорите с врачом о том, как измерить индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, нужно ли вам худеть.
Сделайте прививку от гриппа
13/15
Исследования показали, что она, по-видимому, защищает от сердечных заболеваний, особенно если вы курите или страдаете высоким кровяным давлением, диабетом или высоким уровнем холестерина. Неясно, как это происходит, но у ученых есть несколько теорий. Возможно, грипп вызывает воспаление, которое может привести к сердечному приступу или инсульту. Или побочные эффекты вируса нагружают сердце.
Не сидите просто так
14/15
Сердечные заболевания более вероятны, если вы сидите целый день. И дело не только в том, что вы сжигаете меньше калорий, но и в самом сидении. Оно может изменить то, как ваш организм перерабатывает сахар и жир, которые тесно связаны с сердечными заболеваниями. Старайтесь разбивать длительные периоды сидения на работе и дома. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.
Регулярно проходите обследования
15/15
Ваш врач может определить, не угрожают ли вашему сердцу и сосудам давление и уровень холестерина. Чем раньше вы обнаружите эти проблемы, тем быстрее вы сможете начать их лечить. Возможно, врач также захочет проверить вас на диабет. Если у вас есть какие-либо из этих заболеваний, врач может предложить изменения в образе жизни и лекарства для защиты вашего сердца.
