Слишком сильный и продолжительный стресс вреден для всего организма, в том числе и для сердца. Узнайте о методах борьбы со стрессом, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.
Ради своего сердца сделайте приоритетом борьбу со стрессом.
Стресс является известным фактором плохого здоровья сердца, говорит кардиолог Анудж Шах, доктор медицины, основатель Apex Heart and Vascular Care в Пассаике, штат Нью-Джерси.
Высокий уровень стресса может привести к повышению кровяного давления, гипертонии, некоторым нарушениям сердечного ритма (аритмии) и повреждению артерий. Когда вы испытываете сильный стресс, вы также чаще совершаете поступки, повышающие риск сердечных заболеваний и инсульта, например, курите, пьете слишком много, переедаете, употребляете наркотики и не ведете активный образ жизни.
Принимая меры по борьбе со стрессом, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.
Держите в голове большую картину
Какими бы раздражающими или тяжелыми ни казались проблемы, с которыми вы сейчас имеете дело, стресс приходит и уходит. Он может меняться, принимать разные формы и проявляться в других ситуациях завтра, а не в тех, о которых вы думаете сегодня.
Но в ваших силах решить, как с ним справиться. Есть простые вещи, которые могут вам помочь. Сосредоточение внимания на своем физическом, эмоциональном и психологическом благополучии помогает держать стресс под контролем, говорит Шах.
Начните с этих строительных блоков для борьбы со стрессом.
-
Ешьте полезную для вас пищу. Она обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Вы наверняка знаете основные принципы: больше овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного белка, меньше насыщенных жиров и сахара.
-
Занимайтесь спортом в большинстве дней. Когда вы находитесь под давлением, легко отмахнуться от этого. Но даже небольшая активность помогает.
-
Сделайте хороший сон своим приоритетом. Большинству людей необходимо 7-8 часов.
-
Избегайте алкоголя и наркотиков.
-
Сделайте свой распорядок дня более управляемым. Это означает определение приоритетов, что важнее всего, и отказ от попыток успеть все.
-
Каждый день уделяйте время отдыху. Даже несколько минут имеют значение. Например, вы можете медитировать, слушать музыку, выходить на улицу или проводить время с людьми, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
-
Поговорите о своем стрессе с тем, кому вы доверяете: любимым человеком, другом или психотерапевтом.
Определите свои триггеры
Выясните, что вызывает у вас стресс, чтобы лучше справляться с ним. Это работа? Отношения? Нехватка времени?
Возможно, вы сможете избежать определенных проблем. Но некоторые источники стресса находятся вне вашего контроля. Вам понадобятся стратегии, чтобы справиться с ними. Попробуйте посещать занятия, читайте книги по управлению стрессом и помните, что вам может помочь профессиональный психотерапевт.
Возьмите под контроль свою перспективу
Вы не хотите закрывать глаза на свой стресс или отрицать его. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на принятии мер, которые находятся под вашим контролем, чтобы либо изменить ситуацию, либо укрепить свою устойчивость перед лицом стресса, которого вы не можете избежать.
-
Практикуйте позитивное обращение к себе. Напоминайте себе о своих сильных сторонах и ресурсах.
-
Хвалите себя за то, что у вас хорошо получается. Даже если это не решает ситуацию, это все равно имеет значение.
-
Примите то, что вы не можете контролировать. Вы не говорите, что это нормально, просто это то, что есть.
-
Избегайте "что-если". Не забегайте слишком далеко вперед. Планируйте только то, что имеет смысл в данный момент.
-
Когда вы чувствуете себя перегруженным, сделайте перерыв. Возможно, в кризис вы не сможете этого сделать. Но сделайте это как можно скорее.
Выполняйте упражнения на расслабление
Регулярно выполняйте упражнения на расслабление. Попробуйте несколько, а затем выберите то, которое подходит вам больше всего.
Глубокое дыхание. Стресс заставляет ваши мышцы напрягаться, а дыхание становится поверхностным. Глубокое дыхание помогает справиться и с тем, и с другим. Вдохните, выдохните и сделайте паузу, говорит тренер по силовым и физическим нагрузкам из Нью-Йорка Шон Лайт, лицензированный массажист. Чем дольше пауза, тем лучше результаты.
-
Сядьте или прилягте в тихом месте.
-
Закройте рот.
-
Вдохните глубоко и медленно через нос на счет три.
-
Глубоко и медленно выдохните через нос на счет три.
-
Сделайте паузу.
-
Повторяйте, пока не почувствуете, что расслабились.
Медитация. Медитация может помочь вам войти в состояние глубокой релаксации, открыть новые перспективы и не допустить стресса.
Существует множество видов медитации, например, управляемая медитация, медитация с мантрами и медитация, направленная на осознанность. Вы также можете попробовать молитву, чтение или размышление над поэзией, текстом или музыкой, или повторение мантры.
Чтобы медитировать дома:
-
Дышите глубоко.
-
Сосредоточьтесь на своем дыхании или на слове.
-
Ваш ум будет блуждать. Это нормально. Мягко перенаправьте свое внимание на выбранную вами точку фокусировки.
Управляемое воображение или визуализация. Вы сосредоточитесь на расслабляющем образе, чтобы помочь стрессу рассеяться.
-
Сядьте или прилягте в тихом месте.
-
Закройте глаза.
-
Начните с глубокого дыхания.
-
Создайте в своем воображении подробный образ того, что вам приятно. Например, представьте любимое место отдыха.
-
Сосредоточьтесь на деталях. Используйте свои органы чувств, такие как обоняние, зрение и осязание, чтобы сделать изображение более ярким.
-
Всякий раз, когда вы чувствуете стресс, вызывайте в памяти этот образ.
Биологическая обратная связь. Это техника, которой вы занимаетесь с обученным психологом. Специалист использует мониторы для измерения вашего мышечного напряжения и частоты сердечных сокращений. Затем они учат вас управлять своим телом, например, расслаблять мышцы и дыхание, основываясь на полученных данных.
Ваш набор инструментов для борьбы со стрессом
Дополните свой набор инструментов различными техниками. Некоторые из них могут работать для вас лучше, чем другие. Продолжайте пробовать, пока не найдете подходящее сочетание.
-
Провести время с семьей или друзьями.
-
Окружите себя позитивными людьми.
-
Пишите в дневнике.
-
Сосредоточьтесь на настоящем, вместо того чтобы зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем.
-
Сделайте что-нибудь простое. Это принесет пользу. Промедление усугубляет ситуацию.
-
Сходите на массаж.
-
Прогуляйтесь.
-
Танцевать.
-
Слушайте музыку, которая делает вас счастливым.
-
Отключитесь от техники на час.
-
Заведите блокнот благодарности.
-
Если у вас есть духовная практика, воспользуйтесь ею.
-
Участвуйте в жизни своей общины.
-
Обратитесь к профессиональному психотерапевту, чтобы справиться с текущим стрессом.
Регулярное преодоление стресса полезно для здоровья сердца. Не забывайте об этом, говорит Шах. Ежедневная практика готовит вас к внезапному всплеску стресса. Это похоже на развитие мышцы, которая готова к работе, когда это необходимо.
Каждый человек в тот или иной момент сталкивается с неожиданным стрессом, говорит Шах. Когда случается кризис, будьте добры и сострадательны к себе. Дайте себе разрешение и время, чтобы справиться с ним.
