Некоторые виды жиров полезнее для сердца, чем другие. Узнайте, что это за жиры и сколько их достаточно.
Первое, что нужно знать о хороших и плохих жирах, - это то, что эти термины неоднозначны.
Я не люблю говорить "хорошие" или "плохие" жиры, потому что люди часто воспринимают себя как хороших, если они едят хорошие жиры, и плохих, если они едят плохие жиры. Это может сыграть на диетическом менталитете вины и стыда, говорит Джессика Беннетт, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Вандербильта. Некоторые жиры полезны, а другие менее полезны.
Менее полезные жиры повышают уровень менее полезного холестерина (LDL). Это может вызвать проблемы в артериях и привести к сердечным приступам и инсультам.
Здоровые жиры являются важной частью вашего ежедневного рациона. Они необходимы организму для энергии, здоровья мозга, роста клеток, защиты органов, выработки гормонов и сохранения тепла. Жиры также помогают усваивать некоторые питательные вещества и дольше сохранять сытость.
Здоровые: Ненасыщенные жиры
Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.
К ненасыщенным жирам относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Обе эти кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм не может их вырабатывать, поэтому их необходимо получать из рациона.
Как они влияют на здоровье сердца: Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина, если употреблять их вместо насыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты были изучены на предмет широкого спектра полезных свойств. Если говорить о сердце, то они могут способствовать снижению уровня триглицеридов (тип жиров в крови), снижению высокого кровяного давления и предотвращению застойной сердечной недостаточности у пожилых людей. Многие исследования показывают более низкий риск сердечных заболеваний у людей, регулярно употребляющих рыбу, богатую омега-3, как часть здорового питания.
Сколько: Все жиры содержат 9 калорий на грамм. От 8% до 10% ваших ежедневных калорий должны приходиться на ненасыщенные жиры. Используйте их экономно: Несмотря на то, что оливковое масло лучше для вас, чем сливочное, оно все равно содержит много калорий. Используйте бутылку с распылителем вместо дозатора. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции рыбы, богатой омега-3 (такой как лосось, скумбрия, сельдь, сардины и тунец альбакор) в неделю. Порция составляет 3,5 унции приготовленной рыбы. Существуют также растительные источники жирных кислот омега-3, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Некоторые продукты также обогащены омега-3.
