Доктор делится 7 советами для сердечно-сосудистой диеты, которая богата всеми необходимыми продуктами - и при этом вкусна!
По крайней мере, три раза в день вы делаете то, что способно защитить ваше сердце. Вы едите!
Все эти приемы пищи и перекусы влияют на ваш вес, кровяное давление и уровень холестерина. А это влияет на ваше сердце.
Поэтому в следующий раз, когда вы сядете есть, воспользуйтесь этими семью умными тактиками.
1. Сделайте еду вкусной
Сюрприз: полезные для здоровья продукты могут быть вкусными! Если вам необходимо внести большие изменения в свое питание ради здоровья сердца, найдите время, чтобы изучить свои возможности. Возможно, вы найдете блюда, о которых даже не подозревали, что они вам понравятся, или более здоровые способы приготовления пищи (например, гриль вместо жарки).
Когда нам нравится то, что мы едим, вероятность того, что изменения сохранятся надолго, говорит Лори Розенталь, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.
2. Подавайте фрукты и овощи первыми
Они должны быть строительным материалом вашего рациона. Они должны занимать половину вашей тарелки во время каждого приема пищи.
Вы получите питательные вещества, которые защищают ваше сердце.
Они также являются отличным источником витаминов и минералов, таких как калий, которые помогают регулировать кровяное давление, говорит Элисон Мэсси, дипломированный диетолог медицинского центра "Мерси" в Балтиморе.
Продукт также означает клетчатку, которая снижает уровень плохого холестерина (LDL) и хорошо влияет на уровень сахара в крови. Она также помогает дольше чувствовать себя сытым, а значит, меньше есть.
3. Попробуйте новый злак
Как насчет квиноа с курицей сегодня вечером? Или фарро, родственника пшеницы, с рыбой?
Вы, наверное, слышали, что нужно есть больше цельного зерна.
В них есть клетчатка, которая помогает снизить уровень плохого (LDL) холестерина. В них также есть ключевые витамины группы В и минералы, такие как железо, которые помогают переносить кислород в крови.
У вас есть из чего выбрать. Переход может быть простым. Вы можете подавать коричневый рис вместо белого или варить овсянку со стальными зернами вместо овсянки быстрого приготовления.
4. Выбирайте лучшие жиры
Нам всем необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе, говорит Элис Х. Лихтенштейн, директор лаборатории сердечно-сосудистого питания в Университете Тафтса. Но то, какой жир вы едите, имеет значение.
Ограничьте насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и нежирных молочных продуктах. Полностью избегайте трансжиров, таких как частично гидрогенизированные масла в упакованных продуктах. Они могут повысить уровень плохого холестерина.
Вы также можете ограничить размер порций мяса.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, чтобы получить пользу от белка и кальция при меньшем количестве калорий и жира, говорит Розенталь.
Полиненасыщенные жиры - лучший выбор. Они содержатся в соевом масле, грецких орехах и семенах подсолнечника. В небольших количествах они могут снизить уровень холестерина. Но они содержат много калорий, поэтому не употребляйте их слишком много.
Кроме того, дважды в неделю ешьте жирную рыбу, такую как лосось или тунец альбакор, в которой много омега-3 жирных кислот.
5. Укротите свои пристрастия
Сахар и соль трудно победить. Вы просто обязаны их хотеть. Но если вы получаете слишком много, это становится проблемой.
Добавленный сахар означает больше калорий.
По словам Мэсси, женщинам следует ограничивать количество добавленного сахара - даже такого полезного, как мед - не более чем 6 чайными ложками в день, а мужчинам - не более чем 9 чайными ложками.
Следите также за тем, что вы пьете. Газировка и подслащенный чай - один из основных источников сахара в рационе большинства людей.
Кроме того, избыток соли повышает кровяное давление, что увеличивает нагрузку на сердце. Каждый день ограничивайте себя примерно чайной ложкой поваренной соли (в ней содержится 2 300 миллиграммов натрия). Но большинство из нас потребляет больше, чем в два раза. А для некоторых людей, в том числе страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, существует еще меньшее ограничение - 1 500 миллиграммов в день. Спросите у своего врача, что подходит именно вам.
Если вы можете готовить пищу чаще, сделайте это. Так вы будете контролировать количество соли в пище.
6. Выбирайте белки
По словам Лихтенштейна, красное мясо может быть частью диеты, полезной для сердца, если вы следите за размером порций, едите постные куски и обращаете внимание на способ приготовления. Например, вы все равно захотите, чтобы растительная пища (фрукты, овощи и цельные зерна) составляла большую часть вашего рациона, и ешьте мясо, приготовленное на гриле, а не жареное.
Придерживайтесь менее 6 унций мяса в день - это примерно размер двух колод игральных карт. И помните: вы также можете получать белок из рыбы, фасоли, бобовых, орехов и других источников.
7. Ограничьте алкоголь
Если не переусердствовать, алкоголь может немного повысить уровень "хорошего" холестерина и снизить вероятность образования тромбов, говорит Миша Байден, дипломированный диетолог из Центра управления весом клиники Скриппса.
Употребляйте алкоголь умеренно, то есть не более двух напитков в день для мужчин и не более одного для женщин.
Если вы пьете больше, это может привести к повышению кровяного давления, уровня триглицеридов, а также к ожирению и инсульту. Это также повышает риск развития некоторых видов рака.
Поэтому если вы не употребляете алкоголь сейчас, не начинайте.
