Болезнь сердца может стать для вас серьезным сигналом к тому, как вы питаетесь. Стоит ли вам вносить значительные изменения в свой рацион? Доктор объясняет, что следует учесть.
Вы можете многое сделать для поддержания своего сердца в хорошем состоянии.
Регулярные физические упражнения - ключевой фактор. Также как и снятие стресса и отказ от курения. Но многие кардиологи и эксперты в области здравоохранения утверждают, что диета особенно важна для здоровья сердца.
Если бы я мог выбрать что-то одно, что люди должны сделать, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и смерти от них, то это изменить свое питание, - говорит Ким Уильямс-старший, доктор медицины, заведующий кардиологическим отделением Медицинского центра Университета Раш в Чикаго и бывший президент Американского колледжа кардиологии.
Корректировка своего рациона может показаться сложной задачей. Но небольшие изменения увеличивают результат. Это особенно верно, если сделать их частью своего повседневного образа жизни, говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, кардиолог-профилактик в Нью-Йорке и давний эксперт-волонтер движения Американской ассоциации сердца "Красное для женщин". Вот три простых, но действенных изменения, которые можно сделать уже сегодня.
Ешьте больше цельных продуктов во время каждого приема пищи
Эксперты в области сердца согласны с этим: Чем меньше в вашем рационе обработанных продуктов, тем лучше.
Уильямс рекомендует перейти на богатую цельными продуктами веганскую диету, в которой отсутствуют все животные белки. (Штейнбаум предпочитает средиземноморский стиль питания, богатый овощами и полезными жирами, например, оливковым маслом, но также допускает употребление жирной рыбы, молочных продуктов и постного белка, например, курицы.
Американская ассоциация сердца рекомендует в основном употреблять цельные фрукты, овощи, бобовые (например, фасоль и нут), орехи, цельные злаки (например, овсянку или цельнозерновой рис) и постный растительный или животный белок, особенно рыбу. Эти продукты содержат большое количество витаминов и других питательных веществ, например, клетчатки, и не содержат добавок, таких как сахар.
Они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является одной из основных причин сердечных заболеваний и инфарктов, говорит Шон П. Хеффрон, доктор медицины, кардиолог и доцент медицинского факультета NYU Langone Health.
Пропускайте продукты, в которые добавлен сахар
Хорошая новость: Цельные продукты питания, естественно, не содержат добавленного сахара. Поэтому, если вы налегаете на них, вы уже получаете меньше сахара, чем большинство людей. Но все же полезно проверять этикетки всех продуктов, которые вы едите, на наличие таких ингредиентов, как сахар, фруктоза, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, говорит Стейнбаум.
Исследование JAMA Internal Medicine 2014 года показало, что люди, получающие 25% и более калорий из добавленного сахара, более чем в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, чей рацион содержит менее 10% добавленного сахара (по калориям). Исследователи точно не знают, почему так происходит. Но подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, повышают кровяное давление. Сахар также увеличивает количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, и может способствовать увеличению веса и воспалению, что повышает вероятность развития диабета. И увеличение веса, и диабет повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам получать не более 100 калорий из добавленного сахара в день, а мужчинам - не более 150 калорий из добавленного сахара в день. Но когда речь идет о сахаре, чем меньше вы едите, тем лучше, говорит Стейнбаум.
Избегайте насыщенных жиров
Достижение здорового веса снимает нагрузку с сердечно-сосудистой системы и уменьшает воспаление. Но хотя некоторые планы с высоким содержанием жиров (например, кето-диета) могут обещать быструю потерю веса, это не означает, что они безопасны для сердца. На самом деле, каждый эксперт, которого мы опросили для этой статьи, подчеркнул важность сокращения насыщенных жиров (которые в основном поступают из животных источников, таких как красное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и свинина, а также содержатся в кокосовом, пальмовом и пальмоядровом масле).
Я советую пациентам спросить себя, ходит ли он по земле? Если да, то постарайтесь уменьшить количество потребляемой пищи, говорит Хеффрон. Уильямс отмечает, что многочисленные исследования показывают, что употребление животного белка повышает риск ранней смерти от сердечного приступа и других причин. Он также отмечает, что эти исследования также показывают, что замена растительного белка животным снижает риск смерти, связанной с сердцем.
Возможно, вы слышали, как кокосовое масло превозносят как средство для похудения и укрепления здоровья. Но эти преимущества не доказаны. Кокосовое масло - один из немногих растительных источников насыщенных жиров. Если вы решили употреблять его в пищу, выбирайте очень небольшие количества.
В большинстве случаев лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина, а не повышают его. К ним относятся полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, льняное семя, грецкие орехи и соевое масло. К ним также относятся мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, масло авокадо и оливковое масло.
Следите за собой
Качество пищи важно, но не менее важно и ее количество. Ограничение размеров порций и не более одного полезного перекуса между приемами пищи помогут держать вес под контролем, говорит Стейнбаум. Это снижает риск сердечных заболеваний и инфаркта.
Один из простых способов убедиться в том, что вы не переедаете, - следить за тем, что вы едите и пьете. Вы можете использовать бумажный журнал или приложение на телефоне или компьютере, говорит Стейнбаум. Так легко сказать: "Я не знаю, почему я набираю вес, или я не помню, что я ел". Отслеживание может дать ответы и помочь вам не забывать об этом.
Не видите желаемых изменений? Подумайте о том, чтобы поделиться своим дневником питания с врачом или диетологом. По словам Стейнбаума, знание того, на каком этапе вы находитесь, поможет вам и вашему медицинскому персоналу определить ваши дальнейшие действия. Диетологи могут убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании, и дать вам советы о том, как сделать переход к здоровому питанию для сердца таким, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.
