Различия между мужчинами и женщинами бесчисленны. Теперь к этому списку можно добавить и потребности в питании.
Способы, которыми отличаются мужчины и женщины, бесчисленны. Теперь к этому списку можно добавить и потребности в питании.
Хотя, казалось бы, у женщин больше особых потребностей в питании, чем у мужчин, учитывая требования, которые предъявляет к ним биология, мужчинам также необходимо обращать внимание на свой собственный набор потребностей в питании.
Многие проблемы, частично обусловленные питанием, характерны как для мужчин, так и для женщин, например, сердечные заболевания, ожирение и диабет. В целом, абсолютные потребности в питании у мужчин выше, чем у женщин, просто потому, что мужчины в целом крупнее и имеют большую мышечную массу, чем женщины.
Больше калорий
"Потребности мужчин в калориях больше", - говорит Дэвид Хебер, доктор медицины, директор Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. "Эти потребности зависят от количества сухой массы тела и составляют в среднем около 14 калорий на фунт сухой массы тела в день в состоянии покоя с дополнительными калориями при физических нагрузках".
Например, добавил Хебер, типичный мужчина весом 180 фунтов с 17% жира в организме имеет 150 фунтов сухой мышечной массы и нуждается в 2 100 калориях в день в состоянии покоя. Женщине весом 130 фунтов со 100 фунтами сухой массы тела и примерно 23% жира в организме потребуется 1 400 калорий в состоянии покоя.
"Вы можете добавить от 300 до 500 калорий в день на физическую активность", - отмечает Хебер. "Однако, как вы видите, разница довольно велика".
В значительной степени эти различия обусловлены репродуктивными гормонами, говорит Хебер. У мужчин за разницу в мышечной массе с женщинами отвечает тестостерон, и этот гормон объясняет, что дополнительные мышцы вызывают дополнительные потребности в белке и калориях.
Но есть и более тонкие различия.
"Даже если убрать из уравнения различия в размерах и весе и выразить пищевые потребности в расчете на вес тела или массу тела, все равно остаются различия между мужчинами и женщинами", - говорит Пол Дж. Флаколл, доктор философии, профессор физиологии питания и директор Центра по разработке продуктов питания для улучшения питания при Университете штата Айова в Эймсе, штат Айова. "Очевидно, что существуют различия во время жизненных событий, связанных именно с женщинами, таких как беременность и лактация, которые мужчины не испытывают".
Нормальный уровень циркулирующих эритроцитов у мужчин выше, чем у женщин, что может иметь последствия для питания, говорит Флаколл, добавляя, что мужчины не переносят низкий уровень глюкозы в плазме, или гипогликемию, так же хорошо, как женщины.
Больше белка
Мужчины и женщины нуждаются в хороших источниках белка в своем рационе. Однако потребности мужчин в белке могут быть пропорционально выше, особенно если мужчина физически активен.
По словам Рейчел Агнью, диетолога, и Сандры П. Марин, доктора медицинских наук, диетолога, которые являются членами группы профессионального образования компании Nature Made, производителя пищевых добавок, расположенной в Мишн-Хиллз, Калифорния, для наращивания мышечной массы, мужчинам может понадобиться увеличить количество белка сверх обычной суточной потребности.
Агню и Марин говорят, что для определения оптимальной потребности в белке нужно разделить свой вес в фунтах на 2,2. Получившаяся цифра является хорошим верхним показателем необходимого вам количества белка. Например, по их словам, 32-летний мужчина весом 180 фунтов, который хочет увеличить сухую мышечную массу, должен ежедневно употреблять до 82 граммов (его вес в килограммах).
"У нас есть идея, что легко получить слишком много белка, но на самом деле мужчины, которые ведут активный образ жизни и хотят сохранить мышечную массу, должны потреблять больше белка, чем они думают", - говорит Филипп Гоглиа, доктор философии, диетолог и основатель Performance Fitness Concepts, центра тестирования спортивных тренировок в Венисе, Калифорния.
"Слишком часто мы прибегаем к углеводной пище в вечернее время. Углеводы полезны и приятны на вкус, но мужчинам лучше съедать большую часть белка за ужином, что помогает организму восстанавливать мышечные ткани за ночь", - добавляет Гоглиа, который также является автором книги Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
Возраст влияет на питание мужчин
"Скорость метаболизма снижается с возрастом, физическая активность также уменьшается с возрастом, поэтому потребности в энергии с возрастом уменьшаются", - говорит Флаколл. "Однако потребность в качественном белке и витаминах и минералах по-прежнему очень важна".
Флаколл отмечает, что по мере старения мужчин важно, чтобы рацион питания был более насыщен питательными веществами. Качественные питательные вещества важны для поддержания иммунной функции и общего здоровья мужчин, а также для предотвращения потери костей, зрения и мышц, говорит он, добавляя, что "предотвращение окислительного повреждения и поддержание здоровья тканей с помощью антиоксидантных витаминов и минералов становится более важным с возрастом".
Агню и Марин согласны с этим, говоря, что с возрастом сухая мышечная масса постепенно замещается жиром. По мере того, как состав тела меняется в сторону увеличения количества жира, потребность в калориях снижается. Поэтому если в 40 лет вы будете питаться так же, как в 20 лет, то, скорее всего, наберете вес.
Они добавили, что физические упражнения должны быть частью режима, чтобы помочь сохранить сухую мышечную массу. Отчасти причина того, что мы видим меньше сухой мышечной массы у пожилых мужчин, может заключаться в том, что с возрастом уменьшается количество мужчин, которые занимаются силовыми тренировками. Физические упражнения могут помочь сохранить мышечную массу и поддержать "быстрый" метаболизм с возрастом.
И хотя существует множество добавок, которые обещают помочь мужчинам с возрастом, Хебер говорит, что не видел убедительных доказательств.
"Польза гормональных или предгормональных добавок не была доказана в литературе", - говорит он. "Конечно, может показаться, что имеет смысл использовать эти типы гормонов для восполнения дефицита по мере старения мужчины. Однако в рецензируемых журналах не хватает публикаций о хороших клинических испытаниях, в которых давалась бы достоверная оценка рисков и пользы".
Кальций жизненно важен
Кальций так же важен для мужчин, как и для женщин, считают Агнью и Марин. Они говорят, что потребность мужчин в кальции - это "часто упускаемое из виду сходство между потребностями в питании мужчин и женщин". На остеопороз обычно смотрят как на "женскую болезнь", но это не всегда так. На самом деле, по их словам, "у каждого четвертого мужчины старше 50 лет в течение жизни произойдет перелом, связанный с остеопорозом".
