Может ли клетчатка предотвратить рак толстой кишки? Исследования неоднозначны. Но несомненно, она полезна для сердца.
Белый хлеб. Рафинированная мука. Нездоровая пища. Каждый из них виновен, а все вместе они являются главными подозреваемыми в том, что вызывают самые ужасные заболевания в стране. Эксперты в области здравоохранения призывали американцев заменить многозерновые блины на пушистые вафли, а булочки с отрубями на рогалики. Клетчатка была идеей "все и вся". Это была спасательная шлюпка, плывущая над волнами рака толстой кишки - одного из самых страшных видов рака.
Исследователи окрестили клетчатку "метлой для толстой кишки". Длинные нити цельной пшеницы и других продуктов, богатых клетчаткой, образуют сетку, которая цепляется за вещества, вызывающие рак, и выметает их из кишечника. В этом был смысл. Немногие врачи оспаривали эти рекомендации.
Затем появились заголовки, которые замедлили темп. Одно исследование с участием почти 90 000 женщин показало, что клетчатка, в конце концов, не является "кронпринцем" питательных веществ. Согласно результатам исследования, опубликованным в номере New England Journal of Medicine от 21 января 1999 года, женщины, потреблявшие около 28 граммов клетчатки в день, не имели меньшего риска развития рака толстой кишки, чем те, кто потреблял не более 8,5 граммов.
Затем появились другие исследования, опубликованные в выпуске журнала "Ланцет" от 3 мая 2003 года. Только эти два исследования показывают, что люди, употребляющие диету с высоким содержанием клетчатки, на 25% менее склонны к развитию рака толстой кишки.
Неудивительно, что общественность в замешательстве. Но пока не выбрасывайте хлопья с высоким содержанием клетчатки. Воздержитесь от покупки буханки мягкого белого хлеба. Клетчатка действительно защищает от многих серьезных проблем со здоровьем, особенно от болезней сердца. Исследовательские данные об этом очевидны. Действительно, одно исследование, опубликованное в номере журнала Американской медицинской ассоциации от 27 октября 1999 года, показало, что у молодых взрослых людей, употребляющих клетчатку, снижается уровень холестерина, кровяное давление, уменьшается вероятность избыточного веса и развития диабета.
Исследователи утверждают, что большинство из нас должно потреблять в два раза больше клетчатки, чем мы потребляем сейчас. Среднее ежедневное потребление составляет всего 12 граммов, но мы должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки.
Это означает, что нужно нагружать свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Небольшая порция - одна чашка - изюмных отрубей дает 7 граммов клетчатки. Миска вегетарианского чили на обед может пополнить вашу дневную норму: одна чашка почечных бобов содержит более 7 граммов клетчатки. Добавьте к этому фрукты и овощи, а также, возможно, добавку клетчатки в сок - и вы на пути к достижению своей ежедневной цели.
Пища для сердца
Наградой за такие усилия станет защита от сердечных заболеваний, показало исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 1999 год. Изучая ту же группу женщин, что и в Гарвардском исследовании, ученые обнаружили, что женщины, которым удавалось съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, на 40% реже страдали от сердечного приступа, чем женщины, съедавшие менее 9 граммов.
Мужчины получают такую же защиту. Согласно результатам, опубликованным в выпуске "Журнала Американской медицинской ассоциации" от 14 февраля 1996 года, в ходе Гарвардского исследования среди специалистов по мужскому здоровью было установлено, что мужчины, употребляющие диету с высоким содержанием клетчатки, могут снизить риск сердечного приступа почти наполовину.
Как клетчатка действует, пока неясно, но ученые предполагают, что она заставляет организм выводить больше холестерина из крови, не позволяя ему образовывать бляшки в артериях и вызывать болезни сердца.
Клетчатка также препятствует усвоению организмом жиров и холестерина из пищи. В апрельском номере журнала Journal of Nutrition за 1997 год исследователи сообщили, что чем больше клетчатки ели добровольцы, тем больше жира оказывалось в их стуле.
Смывание килограммов
Клетчатка не только препятствует всасыванию жира, но и помогает быстрее насытиться. Когда вы наедаетесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как зерно, фрукты и овощи, у вас остается меньше места для жирной и высококалорийной пищи с низким содержанием клетчатки.
А меньшее количество калорий означает, что употребление клетчатки помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые исследователи подсчитали, что если бы американцы удвоили потребление клетчатки, они могли бы сократить 100 калорий в день из своего рациона, что позволило бы избавиться от 10 фунтов ежегодного увеличения веса.
Защита от диабета
Есть все основания полагать, что клетчатка может защитить и от диабета, судя по результатам, опубликованным в журнале Американской медицинской ассоциации от 12 февраля 1997 года. В ходе исследования, в котором приняли участие более 65 000 женщин среднего возраста, ученые сообщили, что у женщин, потреблявших наибольшее количество клетчатки, риск развития диабета был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял ее меньше всего.
Защита от дивертикулита
Волокно может даже сократить число американцев - около половины людей старше 60 лет, - у которых развивается болезненное состояние под названием дивертикулит, возникающее, когда выпячивания в стенке кишечника воспаляются или инфицируются. Согласно результатам, опубликованным в ноябрьском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 1994 год, риск развития дивертикулита у мужчин, употребляющих клетчатку, был примерно в два раза ниже, чем у мужчин, не употребляющих много клетчатки.
Убедились? Не набрасывайтесь на клетчатку слишком быстро. Включайте клетчатку в свой рацион постепенно, чтобы предотвратить газообразование и вздутие живота, которые могут возникнуть, если ваш организм не привык переваривать клетчатку в больших количествах. И пейте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы клетчатка продвигалась по организму.
И хотя еще не решен вопрос о способности клетчатки предотвращать другие заболевания, такие как рак груди, научные данные в целом подтверждают ее способность предотвращать болезни. Клетчатка - это не гламурно. Замаскированная в блестящих красных яблоках и хрустящей сладости свежей моркови из сада, эта осажденная, избегаемая, а иногда и недооцененная питательная субстанция может быть настоящим сокровищем. Но независимо от того, как вы его видите, клетчатка все равно царит.
