Болезни сердца - это угроза номер 1 для здоровья женщины. Следуйте этим 12 шагам, чтобы предотвратить сердечные заболевания и построить здоровое сердце.
Если вы похожи на большинство женщин, то здоровое сердце - это нечто само собой разумеющееся. И когда вы слышите слово "сердечный приступ", вы скорее всего подумаете о своем супруге, чем о себе.
Но исследования показывают, что сердечные заболевания являются угрозой номер один для здоровья женщины - они вызывают почти каждую третью смерть среди женщин по сравнению с каждой тридцатой смертью от рака груди. Тем не менее, эксперты по сердечным заболеваниям говорят, что слишком многие женщины не воспринимают риск сердечных заболеваний всерьез и не предпринимают мер по их предотвращению.
"Нам необходимо, чтобы женщины начали думать о профилактике уже сейчас. Они не могут ждать менопаузы, чтобы позаботиться о своем сердце", - говорит Ниека Голдберг, доктор медицины, основатель программы "Женское сердце" в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке и автор книги "Женщины - не маленькие мужчины: Жизнеутверждающие стратегии профилактики и лечения сердечных заболеваний".
Эксперты сходятся во мнении: не пугайтесь, займитесь делом. В феврале 2007 года Американская ассоциация сердца (AHA) опубликовала новые рекомендации по профилактике сердечных заболеваний у женщин. Они советуют предпринимать шаги для поддержания здоровья сердца сейчас, чтобы предотвратить инфаркт или инсульт в будущем.
Чтобы встать на правильный путь, следуйте этим 12 шагам для здорового образа жизни.
Здоровое сердце Шаг 1: реально оцените свой риск.
"Первое препятствие заключается в том, что считается, что болезни сердца - это мужские болезни, а женщины не считают себя в группе риска", - говорит Тривени Санагала, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии в Медицинской школе Лойола Университета Чикаго, Стритч в Мэйвуде, штат Иллинойс. "Осведомленность равнозначна мотивации для внесения изменений, которые приведут к здоровому сердцу", - говорит она.
Шаг 2 к здоровому сердцу: узнайте, на что похож сердечный приступ
. То, что вы считаете изжогой или тошнотой, на самом деле может быть признаками сердечного приступа. Хотя наиболее распространенными симптомами у женщин и мужчин являются боль и дискомфорт в груди, женщины чаще испытывают другие симптомы - одышку, тошноту или рвоту, боль в спине или челюсти и необъяснимую усталость, говорит Сангала.
Шаг 3: бросьте курить прямо сейчас.
Курение является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. "Бросайте сейчас", - говорит Голдберг. Найдите метод, который вам подходит". Варианты могут быть любыми: от групп поддержки курильщиков, никотинозаменителей и лекарств до акупунктуры и гипноза". Если один способ не работает, попробуйте другой, и продолжайте пробовать до тех пор, пока не добьетесь успеха". Итог для профилактики сердечных заболеваний? Просто делайте это.
Шаг 4: Начните обследование здорового сердца с 20 лет
. "Все женщины должны проходить обследование на сердечные заболевания, начиная с 20 лет, - говорит Голдберг. Попросите врача проверить уровень холестерина и кровяное давление, а также проверить вас на диабет. "Мы должны работать над факторами риска на ранней стадии, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, отсутствие физических упражнений, курение и диабет", - говорит она. Если у вашей мамы был сердечный приступ до 60 лет или у вашего отца до 45 лет, то семейный анамнез также повышает ваш риск.
Здоровое сердце Шаг 5: Уменьшите середину.
Избыточный вес является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний, и то, где вы храните жир, играет важную роль.
.
"Женщины, у которых вес приходится на среднюю часть тела, а не на попу, бедра и ляжки, подвержены высокому риску сердечных заболеваний", - говорит Мари Савард, доктор медицины, терапевт с частной практикой в Филадельфии и автор книги "Как спасти свою жизнь". "Хорошая новость заключается в том, что это, возможно, самый опасный жир, но его легче всего сбросить", - говорит Савард.
Как избавиться от "менопота" - жира на животе, который может накапливаться в течение всей жизни и повышать риск сердечных заболеваний? Избегайте дьявольских белых углеводов. "Когда женщины приближаются к менопаузе, - говорит Голдберг, - они становятся более нетерпимыми к углеводам и более чувствительными к воздействию простого сахара и белых углеводов. Сократите потребление сахара и продуктов с белой мукой, - говорит Голдберг. Вместо белого риса заказывайте коричневый рис в китайских ресторанах. Откажитесь от булочек "Кайзер" в пользу тостов из цельной пшеницы.
Шаг 6 к здоровому сердцу: скажите "нет" трансжирам
. Женщины, потребляющие наибольшее количество трансжиров (или трансжирных кислот), имеют в 3 раза больше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чем женщины, потребляющие меньшее количество трансжиров, согласно результатам исследования почти 33 000 женщин, проведенного учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения и опубликованного в журнале Circulation: Journal of the American Heart Association. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, сократите количество трансжиров, избегая жареной пищи и употребляя меньше упакованных продуктов, таких как печенье, крекеры и пирожные. "Женщинам необходимо обратить внимание на полезные питательные вещества из всех групп продуктов, включая хорошие жиры, такие как рапсовое и оливковое масла, льняное масло и грецкие орехи", - говорит Голдберг.
Шаг 7: Больше физических упражнений.
Высокий уровень холестерина является фактором риска для обоих полов, но женщины могут пострадать больше, чем мужчины. Женщины с уровнем "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП) ниже 50 и триглицеридов выше 150 могут быть подвержены большему риску сердечных заболеваний, чем мужчины с аналогичными показателями. "Величина этих факторов риска больше у женщин, чем у мужчин", - говорит Голдберг. Чтобы компенсировать это, она говорит: "Сделайте свою жизнь более аэробной". Аэробные упражнения помогают повысить уровень "хорошего" холестерина и снизить содержание жиров в крови, известных как триглицериды. Бонус: физические упражнения также помогают снизить кровяное давление и удержать вес".
Сангала согласна с этим. "Стремитесь уделять хотя бы 30 минут в день в большинстве дней недели, - говорит она. Если у вас риск сердечных заболеваний выше среднего или вам нужно сбросить вес, увеличьте его до 60-90 минут. И не усложняйте себе задачу. "Не нужно делать очень интенсивные упражнения, от которых вы будете чувствовать слабость и боль", - говорит она. "Вполне достаточно бодрой ходьбы".
Шаг 8 "Здоровое сердце": Измените привычку к соли
. После 55 лет вероятность развития высокого кровяного давления у женщин выше, чем у мужчин, говорит AHA. Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление - вот почему во всех рецептах здоровых для сердца блюд соль не используется вообще или используется ингредиент с низким содержанием натрия.
Ваша цель? Поддерживать кровяное давление на уровне 120/80 мм рт. ст. или ниже. Начните с того, что выбросьте солонку и читайте этикетки продуктов, чтобы узнать содержание натрия, говорит Голдберг. "Ограничьте потребление соли до 2,3 грамма в день", - говорит она. AHA согласна: большинство врачей советуют ограничивать себя до 2 300 мг соли в день. "Ресторанная еда, как правило, сильно соленая, - говорит Голдберг, - поэтому просите соус и заправку для салата на гарнир".
Шаг 9: Ешьте рыбу два раза в неделю.
"Употребление рыбы хотя бы два раза в неделю может снизить уровень триглицеридов и повысить уровень HDL, или "хорошего" холестерина, - говорит Сангала. Главное - употреблять жирную рыбу, такую как скумбрия, лосось или сардины, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот - защитных жиров, полезных для сердца".
Если у вас уже есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов, спросите у врача, может ли вам подойти прием добавок рыбьего жира. В добавках рыбьего жира содержатся две формы жирных кислот омега-3 - EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), которые, по рекомендации AHA, помогают некоторым женщинам построить более здоровое сердце.
Здоровое сердце Шаг 10: Ограничьте алкоголь.
Хотя иногда выпитый бокал красного вина может быть полезен для сердца, слишком большое количество вина, пива или ликера приносит больше вреда, чем пользы - особенно для женщин. "Женщины могут выпивать один бокал вина в день, - говорит Сангала, - потому что, когда они начинают употреблять больше, это может привести к повышению уровня триглицеридов, и вы потеряете часть пользы".
Шаг 11 "Здоровое сердце": контролируйте стресс.
Женщины склонны быть вечными сиделками, что означает, что они обеспечивают уход без ограничений и границ и часто поглощены суматошным графиком", - говорит Памела М. Пик, доктор медицины, MPH, доцент медицины в Университете Мэриленда в Балтиморе и автор книги "Тело для жизни для женщин". "Это повышает уровень гормона стресса кортизола на хронической основе, а высокий уровень кортизола, как известно, настраивает женщин на сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт и сердечный приступ".
Стресс также запускает порочный круг обращения к пище для успокоения. Ваше лучшее решение? Научитесь чаще говорить "нет", говорит она. "Дыхание также работает как шарм, когда вы чувствуете, что начинаете расстраиваться", - говорит она. "Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните".
Шаг 12 "Здоровое сердце": уменьшите риск развития диабета.
"У женщин с диабетом риск сердечных заболеваний или инфаркта в 5-7 раз выше", - говорит Пике. Она предлагает измерить обхват - окружность живота в районе пупка. "Убедитесь, что ваш обхват меньше 35 дюймов; если это не так, у нас большая проблема. Теперь вы подвержены огромному риску диабета и сердечных заболеваний".
Если у вас избыточный вес, вы можете снизить риск развития диабета и, соответственно, сердечных заболеваний, сбросив килограммы. Для начала, говорит Пике, "попробуйте есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы не переедать. Откажитесь от порций и рафинированных сахаров, следите за качеством углеводов". Другими словами, она говорит: "Выбирайте овсянку, а не булочку в Starbucks".
