Советы по здоровью сердца: Как управлять и предотвращать заболевания сердца

Питайтесь здоровой пищей:

Ваша пища должна состоять в основном из фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира, мяса птицы, рыбы и орехов при ограничении красного мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков. Бонус: здоровое питание поможет вам сбросить вес, что может способствовать снижению уровня холестерина.

Двигайтесь больше:

Стремитесь к 30 минутам активной сердечной деятельности в большинстве дней недели. Подумайте о бодрой ходьбе, езде на велосипеде и плавании.

Бросить курить:

Независимо от того, как долго вы курите, вы все равно получите пользу от отказа от курения.

Избегайте пассивного курения:

Даже если вы не курите, нахождение рядом с вами может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Питайтесь здоровой пищей:

Наполните свою тарелку фруктами, овощами, цельным зерном, молочными продуктами с низким содержанием жира, бобовыми, птицей без кожи и постным мясом, а также жирной рыбой, такой как лосось, форель и сельдь. Ограничьте насыщенные и трансжиры, соль и сахар. Рекомендуется ограничить количество соли до 2300 мг в день, и 1500 мг в день для тех, у кого высокое кровяное давление или кто находится в группе риска - афроамериканцы, больные почками и те, кто принимает лекарства от гипертонии.

Будьте активны:

Если у вас есть сердечные заболевания или другие проблемы со здоровьем, прежде чем начать заниматься спортом, посоветуйтесь с врачом. Если вы новичок или давно не занимались спортом, начинайте медленно, понемногу. В конце концов, вы захотите заниматься аэробными упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде, плавание или бодрая ходьба, в течение 30 минут в большинстве дней недели.

Следите за своим весом:

Если у вас избыточный вес, даже небольшая потеря веса (например, 5% от массы тела) может улучшить ваше кровяное давление.

Справляться со стрессом:

Стресс может повышать кровяное давление, поэтому найдите способ расслабиться. Физические упражнения и достаточный сон помогут снять напряжение. Или попробуйте каждый день уделять 15 минут спокойного времени, чтобы расслабиться. Опора на друзей и родственников и занятия любимым делом также помогут вам справиться со стрессом.

Избегайте табачного дыма:

Если вы курите, бросьте. Если нет, пассивное курение все равно может нанести вред вашему сердцу, поэтому избегайте его как можно чаще.

Следуйте инструкциям по применению лекарств, отпускаемых по рецепту

: Если ваше систолическое давление 140 или выше или диастолическое давление 90 или выше, врач может назначить вам лекарства. Если это так, убедитесь, что вы принимаете его точно по инструкции.

Ограничьте потребление алкоголя:

Для женщин это означает не более одного напитка в день. Для мужчин - не более двух. Один напиток равен 4 унциям вина (примерно полбокала) или 12 унциям пива (обычно одна банка или бутылка).

Ешьте меньше соли (натрия).

Большая часть соли поступает в организм не из солонки, а из обработанных продуктов. Сократите потребление упакованных и готовых продуктов в пользу свежих блюд, приготовленных дома. Стремитесь к тому, чтобы потребление натрия не превышало 1500 миллиграммов в день.

Соблюдайте осторожность при приеме лекарств:

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут содержать слишком много натрия или повышать кровяное давление. Обсудите с врачом или фармацевтом все лекарства, которые вы принимаете. Даже те, которые вы считаете безопасными, например, противовоспалительные средства или лекарства от простуды, могут повышать кровяное давление.

Регулярно проходите обследования:

По крайней мере, раз в год проходите медосмотр, чтобы убедиться, что у вас не развились какие-либо заболевания, которые могут привести к риску сердечных заболеваний, и убедиться, что вы контролируете уже имеющиеся заболевания.

Следите за своим кровяным давлением и уровнем холестерина:

Если вы регулярно проходите обследования, ваш врач поможет вам следить за этим, но вы также можете использовать домашний аппарат для измерения артериального давления или аппарат для измерения артериального давления в аптеке. Ваш фармацевт также может проверить ваше кровяное давление.

Управляйте своим диабетом:

Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови, правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

Не пропускайте прием лекарств:

Если вы принимаете лекарства от давления, холестерина или диабета, принимайте их согласно инструкции. Если у вас возникают неприятные побочные эффекты, не прекращайте их прием. Вместо этого спросите о других вариантах.

Монитор артериального давления:

Это поможет вам самостоятельно следить за своим артериальным давлением. Ищите автоматический монитор в виде манжеты, надеваемой на плечо. Перед покупкой убедитесь, что манжета подходит вашей руке. Измеряйте артериальное давление дважды утром и дважды вечером в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднее значение.

Монитор сердечного ритма:

Эти устройства показывают, насколько сильно работает ваше сердце при физической нагрузке.

Шагомер:

Один из лучших способов повысить уровень своей активности - осознать, как много вы двигаетесь в течение дня, а затем заставить себя делать больше. В этом вам поможет шагомер. Например, каждые 2 недели вы можете стараться делать на 500 шагов в день больше. Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

Трекер активности:

Если вам нужно что-то более высокотехнологичное, чем шагомер, вы можете рассмотреть трекер активности. На рынке представлены десятки таких устройств, включая те, которые можно закрепить на бедре или носить в виде браслета. Большинство из них отслеживают шаги, расстояние, продолжительность активности и количество сожженных калорий. Некоторые даже идут дальше и отслеживают сон, измеряют пульс и ведут дневник питания. Большинство из них синхронизируются с компьютерами и смартфонами и предлагают онлайн-панели мониторинга. А некоторые имеют форумы и группы поддержки в Интернете. Будьте осторожны, так как не все они на 100% точны, но они, безусловно, могут помочь вам в вашем стремлении к здоровью!

Приложение для смартфона:

Не хочется вкладывать деньги в шагомер или трекер активности? Тогда загрузите приложение на свой смартфон. Существуют десятки приложений, которые помогут вам считать калории, отслеживать шаги, кровяное давление и вес. В некоторых из них вы можете зарабатывать значки или очки за достижение поставленных целей или общаться с друзьями для поддержки.

Масштаб:

Люди, которые взвешиваются хотя бы раз в неделю, как правило, более успешны в избавлении от лишних килограммов, поэтому приобретение весов может помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса. Следуйте этим советам: Взвешивайтесь в один и тот же день, в одно и то же время суток, на одних и тех же весах каждую неделю.

Набор для домашнего тестирования холестерина:

Эти наборы, которые вы можете купить в аптеке или магазине медицинских товаров, позволяют вам проверить уровень холестерина между визитами к врачу. Вы можете получить результаты в считанные минуты, вместо того чтобы ждать их от врача несколько дней. Существуют электронные и ручные версии. Если вы планируете часто проверять уровень холестерина, обратите внимание на электронный набор, который будет отображать и хранить ваши показания.

Не превышать разумный дневной лимит калорий.

Ваша диета не должна исключать целые группы продуктов или оставлять вас постоянно голодным. Вам могут подойти готовые блюда (разовые порции сбалансированных блюд с ограничением калорийности).

Используйте правильные размеры порций.

Подумайте о приобретении пищевых весов, чтобы вы могли измерять или взвешивать продукты, пока не научитесь самостоятельно определять размеры порций. Если вы не хотите пользоваться весами, вы можете найти в Интернете справочники по размеру порций.

Сократить:

• Красное мясо.

• Сладкие продукты и напитки. Попробуйте вместо сахара есть продукты, приготовленные с использованием низкокалорийных или бескалорийных подсластителей, таких как сукралоза, стевия и аспартам.

• Насыщенные и трансжиры. Используйте более полезные масла и спреи, например, оливковое или каноловое.

• Натрий. Ограничьте себя до 2 300 миллиграммов (примерно одна чайная ложка в день) или меньше в день; 1 500 миллиграммов в день - это максимум, если вы хотите снизить кровяное давление. Посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам использовать заменитель соли.

• Переработанные продукты или консервы.

Ешьте разнообразную пищу, которая включает:

• Фрукты и овощи, особенно с высоким содержанием калия, такие как бананы, изюм и апельсины (7-9 порций каждый день)

• Цельные злаки (6-8 порций в день)

• Молочные продукты с низким содержанием жира (2-3 порции в день)

• Рыба и постное мясо, приготовленные без кожи и жиров (до 6 унций в день)

Получайте много клетчатки.

Богатая клетчаткой диета связана со снижением риска сердечных заболеваний и диабета, а также со снижением кровяного давления, уровня плохого холестерина, сахара в крови и здорового веса. Большинству взрослых необходимо 20-30 граммов в день. Отличными источниками являются цельные фрукты и овощи, цельное зерно и бобовые. Если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из пищи, вам может помочь пищевая добавка. Посоветуйтесь с врачом, какую именно добавку вам следует принимать.