Готовить полезные блюда проще, если у вас есть все необходимые ингредиенты. Следуя этому руководству, вы быстро приведете в порядок кладовую, холодильник и морозильную камеру.
В шкафах и кладовой
Белки. Ищите источники белка, из которых можно составить целое блюдо или салат: консервированная или сушеная фасоль, например, почечная, пинто, черная или гарбанзо (выбирайте с низким или пониженным содержанием натрия, если у вас высокое давление); консервированный или упакованный тунец, лосось и курица, несоленые орехи и семечки, а также ореховые масла, например, миндальное или арахисовое.
Консервированные овощи. Это хороший вариант для легкого гарнира, к тому же вы всегда можете добавить их в супы или соусы, чтобы получить дополнительную полезную для сердца клетчатку. Держите под рукой различные виды помидоров, которые можно использовать практически для любого блюда: консервированные кубики помидоров с пониженным содержанием натрия, целые помидоры, томатный соус и томатная паста.
Цельные злаки. Запаситесь цельным зерном, а не рафинированным. Цельные зерна содержат больше клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина в крови. Она также снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это коричневый рис, овес, кускус, булгур и киноа, а также паста, хлеб и тортильи из цельного зерна и, конечно, цельнозерновая мука для выпечки.
Кулинарные масла. Используйте их вместо сливочного масла или маргарина при приготовлении пищи. Самыми полезными являются любые растительные масла из нетропических стран, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, сафлоровое, соевое или подсолнечное. Держитесь подальше от кокосового масла: Оно может быть модным, но в нем много насыщенных жиров.
Бульоны. Нежирные и с низким содержанием натрия куриные, овощные и говяжьи бульоны для приготовления супов.
Травы, приправы и специи. Они являются более здоровой альтернативой соли. Хорошо иметь под рукой разнообразные приправы. Некоторые лучшие варианты включают:
-
Базилик для соусов к макаронам и жареных блюд
-
Порошок карри для добавления в коричневый рис, киноа или яйца
-
Кумин для мексиканских блюд или рыбы
-
Розмарин для жареного мяса, такого как курица, свинина, баранина или лосось, или для овощей, таких как баттернат сквош
-
Копченая паприка для добавления в яичные блюда, приправы для мяса или тофу, фруктовые сальсы и томатный соус
-
Тимьян для блюд из фасоли или жареных овощей
-
Корица для кексов, вафель, блинов или хлеба из цельного зерна
Овсянка и цельнозерновые холодные крупы. Придерживайтесь тех, которые содержат не менее 5 граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.
Продукты для перекуса. Запаситесь цельнозерновыми крекерами и чипсами тортилья, коричневыми рисовыми лепешками, цельнозерновыми кренделями и обычным попкорном.
Разнообразные уксусы. Подумайте о рисовом, красном винном, яблочном или малиновом. Их идеально смешивать с растительным маслом для заправки салатов.
Сухофрукты. Ищите изюм, клюкву, финики, инжир, ягоды, бананы, манго, папайю, яблоки и абрикосы.
На прилавках
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять четыре порции фруктов и пять порций овощей в день, поэтому у вас на кухне должно быть много вариантов. Но важно также правильно их хранить, чтобы они оставались свежими как можно дольше. Вот куда их следует класть:
В кладовке или погребе
Лук, чеснок, твердый кабачок, сладкий картофель, картофель и батат.
На столешнице
Неохлажденные фрукты и овощи. К ним относятся бананы, цитрусовые, помидоры и косточковые фрукты, такие как авокадо, абрикосы и нектарины. Держите их подальше от солнечного света, тепла и влаги. Храните бананы отдельно, поскольку они выделяют газ этилен, из-за которого другие продукты могут быстрее созревать и гнить.
В холодильнике
Храните большинство других фруктов и овощей в пластиковых пакетах с отверстиями. Храните фрукты и овощи отдельно друг от друга в разных контейнерах.
Сюда же поместите свежие источники белка, включая:
-
Куриные грудки и тендеры без кожи и костей или индейки
-
Мясо курицы или индейки без кожи и белой грудки
-
свиная вырезка
-
постный говяжий фарш, например, круглый или филейный фарш
-
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
-
Тофу
-
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
-
Заменители яиц и яичные белки
-
Мягкий маргарин, изготовленный из негидрогенизированного растительного масла
В морозильной камере
-
Замороженные овощи и фрукты: Выбирайте широкий ассортимент - чем больше цветов, тем лучше. Покупайте продукты без соусов, подливок, сахарных сиропов и соли.
-
Замороженные соевые бобы (эдамаме)
-
Замороженные бургеры без мяса, фарш, колбасные котлеты или линки
-
Замороженные блюда с пониженным содержанием жира и натрия (Они подвергаются сильной обработке, поэтому используйте их только в крайних случаях).
-
Цельнозерновые хлебцы, тортильи и питы
-
Рыба, куриные грудки без кожи и постное мясо
