Нужно облегчить изжогу? Узнайте, какие продукты могут вызвать изжогу - и почему.
Если вы относитесь к 15 миллионам американцев, ежедневно испытывающих изжогу, то для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно не только избегать определенных продуктов и напитков.
По мнению Американского колледжа гастроэнтерологии, облегчение изжоги также связано со временем и размером приема пищи, поэтому планирование питания может быть очень важным. Но прежде чем приступить к планированию, необходимо узнать, что вызывает изжогу.
Почему возникает изжога
У людей с частой изжогой мышца нижнего пищеводного сфинктера (LES) может быть слабой или расслабляться слишком часто, что позволяет кислотам желудка попадать в пищевод.
Изжога возникает, когда слизистая оболочка пищевода соприкасается со слишком большим количеством желудочной кислоты, вызывая жгучую боль и повреждая пищевод. Тем не менее, изжогу можно остановить - именно в этом случае на помощь приходит планирование питания.
11 советов по планированию питания для предотвращения изжоги
Если у вас частая или периодическая изжога, вы можете уменьшить склонность LES к расслаблению и снизить вероятность того, что содержимое желудка (и желудочная кислота) будет выплескиваться вверх к LES, если будете придерживаться нескольких советов:
-
Избегайте лежать в течение двух-трех часов после еды. Когда вы лежите, содержимому желудка физически легче выплеснуться вверх к LES. В положении сидя или стоя гравитация помогает содержимому желудка оставаться на своем месте - в нижней части желудка.
-
Избегайте продуктов, ослабляющих мышцу LES (шоколад, мята, кофеин, алкоголь, жирная пища), а также продуктов и напитков, которые могут раздражать поврежденную слизистую пищевода (цитрусовые и цитрусовый сок, помидоры и томатный сок, перец чили и черный перец).
-
Избегайте больших порций пищи, так как чем больше объем желудка, тем больше вероятность того, что содержимое желудка будет выплескиваться в сторону LES. Попробуйте съесть четыре-пять небольших порций вместо двух-трех больших.
-
Избегайте блюд с высоким содержанием жира, поскольку они дольше задерживаются в желудке; жирная или жареная пища также может ослабить мышцу LES.
-
Избегайте курения и алкоголя до, во время или после еды, которая, как кажется, приводит к изжоге (например, ужина). И курение, и алкоголь ослабляют мышцу LES.
-
Попробуйте подождать хотя бы два часа после еды перед физической нагрузкой, если вы обнаружили, что изжога усиливается после физических упражнений.
-
Жуйте жевательную резинку (не мятного вкуса) после еды, чтобы стимулировать выработку слюны (бикарбонат в слюне нейтрализует кислоту) и усилить перистальтику (которая помогает быстрее переместить содержимое желудка в тонкий кишечник).
-
Если вы страдаете избыточным весом, планируйте свое питание так, чтобы способствовать медленной, но верной потере веса. Лишний вес, особенно в средней части тела, может давить на желудок и увеличивать давление, поднимающееся к LES.
-
Выпейте небольшой стакан воды в конце еды, чтобы разбавить и смыть желудочную кислоту, которая может выплеснуться в пищевод, советует Шекхар Чалла, доктор медицины, президент Канзасской медицинской клиники и автор книги Spurn The Burn: Treat The Heat.
-
Планируйте пить напитки, не вызывающие изжогу, такие как вода, минеральная вода, чай без кофеина, нецитрусовые соки, обезжиренное или нежирное молоко. Напитки, которых следует избегать, включают:
-
Газировки: они могут привести к вздутию живота, увеличивая давление в желудке и способствуя забросу желудочной кислоты в пищевод.
-
Соки: Томатный и цитрусовый соки могут раздражать поврежденный пищевод.
-
Алкогольные напитки, кофе (даже без кофеина), чай с кофеином и кола могут увеличить содержание кислоты в желудке, а также расслабить LES.
-
-
Ешьте диету с высоким содержанием клетчатки! Недавнее исследование показало, что люди, которые придерживаются плана питания с высоким содержанием клетчатки, на 20% реже страдают от симптомов кислотного рефлюкса, независимо от массы тела. Клетчатку можно найти в цельном зерне, фруктах, овощах, бобах, орехах и семенах (в основном в необработанных растительных продуктах).
Приведенные выше предложения по планированию питания могут быть пугающими и сложными для восприятия. Вот примерный день, который объединяет большинство предложений по снижению изжоги, чтобы вы могли увидеть, как все это может сочетаться для вас.
Завтрак
Горячие или холодные хлопья с высоким содержанием клетчатки и нежирным или 1% нежирным молоком.
Бекон из индейки с меньшим содержанием жира.
Яблочный сок.
Утренний перекус
Один контейнер йогурта с низким содержанием жира.
1/2 чашки свежих фруктов.
Зеленый чай без кофеина.
Обед
Сэндвич с обжаренной индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе.
Морковь или другие сырые овощи.
* Завершите трапезу стаканом воды.
* После еды пожуйте мятную жвачку.
Послеобеденный перекус
Крекеры из цельного зерна.
Сыр с пониженным содержанием жира.
Ломтики яблока.
Зеленый чай без кофеина.
Вечернее упражнение
Ужин (порции умеренного размера)
Макароны с высоким содержанием клетчатки (например, Barilla Plus) с менее жирным соусом Альфредо или соусом песто с небольшим количеством мяса или рыбы по желанию (например, вареные креветки или кусочки постной говядины).
Овощи на пару.
Легкий десерт (например, замороженный фруктовый батончик).
* Завершите прием пищи стаканом воды.
* После еды пожуйте мятную жвачку.
Триггеры изжоги
И последнее, но не менее важное: не забывайте распознавать основные триггеры изжоги. Некоторые из них вы можете избежать, другие - нет.
-
Беременность
-
Прием большой, особенно жирной пищи
-
Томатные соусы (спагетти и пицца)
-
Лежать после еды
-
Шоколад, мята перечная
-
Кофе и чай
-
Курение
-
Алкоголь и газированные напитки
-
Некоторые миорелаксанты и лекарства от давления
-
Избыточный вес
