Самопомощь при ВИЧ позволяет сохранить здоровье и физическую форму, чтобы АРТ лучше помогала контролировать вирусную нагрузку. Получите советы по правильному питанию, физическим упражнениям, борьбе со стрессом и весом при ВИЧ.
Уход за собой означает, что вы заботитесь о себе с помощью этих здоровых шагов:
-
Ешьте питательные продукты и поддерживайте здоровый вес.
-
Регулярно занимайтесь физической активностью.
-
Управляйте стрессом и психическим здоровьем.
-
Следите за медицинским обслуживанием.
-
Откажитесь от вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем.
Почему уход за собой важен, когда вы живете с ВИЧ?
Вот некоторые причины:
ВИЧ ослабляет вашу иммунную систему. Вы легче подхватываете инфекции. Здоровое питание и регулярные физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему.
ВИЧ вызывает хроническое воспаление. Если вы живете с ВИЧ в течение многих лет, воспаление может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (также называемых сердечно-сосудистыми заболеваниями) и высокого кровяного давления. Самопомощь в виде здорового питания, физических упражнений, борьбы со стрессом и отказа от курения поможет вам справиться с болезнями сердца или даже предотвратить их.
Лечение ВИЧ может работать лучше. Вы будете лучше усваивать лекарства от ВИЧ и иметь меньше побочных эффектов, если будете питаться полноценно.
Из-за ВИЧ у вас в три раза больше шансов заболеть депрессией. Самопомощь поможет вам:
-
справиться с депрессией, связанной с ВИЧ
-
Снизить стресс
-
Управлять своим психическим здоровьем
Вам необходимо полноценное питание: Употребление здоровой пищи помогает вам:
-
поддерживать свою иммунную систему сильной, чтобы предотвратить инфекции, которые легче возникают при ВИЧ
-
поддерживать здоровый вес
-
Получайте максимальную пользу от лекарств против ВИЧ
У вас может быть нездоровая потеря или набор веса: Некоторые люди с ВИЧ теряют слишком много веса из-за инфекций, побочных эффектов лекарств или депрессии, которая снижает аппетит. Если вы прекратите принимать лечение от ВИЧ, у вас может развиться диарея и вы потеряете много веса. Если диагноз был поставлен недавно, новые лекарства от ВИЧ могут привести к тому, что вы наберете много веса. Со временем у вас может появиться избыточный вес или ожирение, что повышает риск сердечных заболеваний.
Вам необходимо улучшить здоровье костей: По мере того как вы дольше живете с ВИЧ, у вас возрастает вероятность потери плотности костной ткани и развития остеопороза. Употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, поможет вам сохранить кости крепкими.
Вам необходимо укреплять здоровые мышцы: Люди с ВИЧ также могут постепенно терять мышечную массу. Белок поможет вам сохранить здоровые мышцы при ВИЧ.
Каковы некоторые советы по здоровому питанию для людей с ВИЧ?
Каждый день ешьте свежие фрукты и овощи разных цветов. Предпочитайте сырые фрукты фруктовым сокам. Консервированные фрукты, упакованные в сок или легкий сироп, можно есть, но промывайте фрукты перед употреблением.
Часто ешьте темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кейл или зелень колларда. Зелень богата витамином К, который помогает строить более крепкие кости.
Ешьте постный белок. Стройте свою еду на основе птицы или рыбы с низким содержанием жира или растительных белков, таких как бобы или тофу. Снимайте лишний жир с мяса перед приготовлением.
Сделайте смузи. Смешайте в блендере нежирный йогурт, молоко или соевое молоко со свежими фруктами и арахисовым маслом или льняным семенем, чтобы получить питательное лакомство.
Похудейте, если вам это необходимо. Питайтесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, хлопья или овсянка. Сократите потребление сладких газировок и печенья, чтобы подкрепиться после обеда. Вместо этого перекусите бананом, морковью или небольшой порцией арахиса (около 2 столовых ложек).
Верните аппетит и избавьтесь от тошноты. Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов вместо больших приемов пищи. Такие закуски, как бананы или крекеры, могут легче перевариваться. Если вам нужно набрать вес, пейте высококалорийный протеиновый коктейль или пудинг между приемами пищи.
Снижайте воспаление и защищайте сердце с помощью жиров омега-3, если у вас давно ВИЧ или вы старше 50 лет. На обед ешьте консервированного тунца или дикого лосося. На завтрак посыпьте льняное семя на овсянку, приготовленную на соевом молоке.
Берегите свои продукты: ВИЧ повышает вероятность того, что вы подхватите желудочную инфекцию.
-
Хорошо мойте все свежие фрукты и овощи перед употреблением.
-
Не ешьте сырое или недожаренное мясо, птицу, молочные продукты, яйца или морепродукты.
-
Мойте руки, разделочные доски, столешницы и кухонные инструменты до и после приготовления пищи.
Почему регулярные физические упражнения являются важной частью ухода за собой при ВИЧ?
Активный образ жизни полезен для иммунной системы, мышц и костей. Физические упражнения улучшают аппетит, снижают кровяное давление, уровень холестерина и стресса. Регулярная физическая активность также поможет вам лучше спать.
Вот несколько советов, которые помогут вам больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать их на должном уровне:
-
Выделите в своем календаре время для физических упражнений. Старайтесь уделять аэробным нагрузкам не менее 30 минут 5 дней в неделю.
-
Занимайтесь тем, что вам нравится. Ходьба, езда на велосипеде, танцы и плавание - все это аэробные упражнения, которые полезны для сердца и помогают справиться с весом.
-
Выполняйте упражнения по 10 минут три раза в день, если у вас мало времени. Сделайте 10-минутный перерыв, чтобы поработать во дворе, прибраться в доме или поиграть с детьми.
-
Тонизируйте мышцы с помощью силовых тренировок. Посещайте занятия йогой или занятия с лентами. Поднимайте ручные гири: Начните с гантелей или банок из-под супа, достаточно легких, чтобы вы могли поднять их 10 раз подряд. Выполните два сета по 10 подъемов в каждом. По мере укрепления добавляйте вес или количество повторений.
Почему управление стрессом является важной частью самопомощи при ВИЧ?
Независимо от того, недавно ли вам поставили диагноз или вы живете с ВИЧ уже много лет, у вас могут быть моменты, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Если вы часто испытываете такие чувства, они могут ухудшить ваше здоровье и ухудшить вашу повседневную жизнь.
Если вы чувствуете, что с вашим стрессом трудно справиться самостоятельно, расскажите об этом семье или друзьям. Поговорите со своим врачом. Он может предложить лечение или консультации для поддержания вашего психического здоровья.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом при ВИЧ:
Присоединитесь к группе поддержки ВИЧ-инфицированных в вашем регионе или в Интернете. Вы найдете новых друзей, которые тоже живут с ВИЧ и пережили то же, что и вы. Высказывайтесь!
Занимайтесь спортом! Физическая активность помогает справиться с тревогой и стрессом. Прогуляйтесь в парке, когда вы чувствуете стресс. Изучите тайцзи - мягкое, медленное упражнение, которое помогает снять стресс. Занимайтесь тайцзи каждый день.
Работайте над небольшими задачами, которые вы можете выполнить. Если вы чувствуете себя подавленным жизнью с ВИЧ, вам может быть полезно остановиться, отдышаться и посмотреть, что из вашего списка дел вы реально можете выполнить. Выдергивайте сорняки во дворе в течение часа. Упорядочите одежду в своем шкафу. Позвоните старому другу, чтобы поговорить, а не переписываться.
Закажите сеанс массажа. Массаж может помочь снять стресс.
Медитируйте. Регулярная медитация может снизить уровень стресса, тревоги и депрессии. Медитация может даже улучшить симптомы ВИЧ и снизить кровяное давление. Если вы не знаете, как медитировать, посмотрите бесплатные онлайн руководства по медитации. Спросите своего врача о медитации, управляемых мыслях и дыхательных техниках, которые помогут вам расслабиться во время сильного стресса.
Что еще я должен делать для самопомощи при ВИЧ?
Продолжайте получать медицинскую помощь. Вы можете держать ВИЧ под контролем и оставаться здоровым, если будете продолжать принимать лекарства и регулярно получать медицинскую помощь. Только 50% людей с ВИЧ продолжают лечение, но их здоровье в целом лучше, чем у тех, кто перестал ходить к врачу или принимать лекарства.
Если у вас диагностирован ВИЧ, как можно скорее начните принимать АРТ. АРТ (антиретровирусная терапия) - это название комбинации лекарств, которые вы принимаете для лечения ВИЧ. Принимайте АРТ каждый день в правильное время, чтобы снизить вирусную нагрузку и сохранить здоровье.
Посещайте своего врача и стоматолога каждые 6 месяцев. Ваш врач и стоматолог могут проверить ваше общее физическое состояние, состояние зубов и полости рта, а также выявить ранние признаки рака, чтобы вы могли пройти лечение. Проходите все рекомендованные обследования на рак груди, толстой кишки и другие виды рака.
Узнайте у своей команды по уходу о бесплатных услугах, если расходы или отсутствие транспорта затрудняют получение медицинской помощи в связи с ВИЧ. ВИЧ в непропорционально большой степени поражает цветное население, особенно чернокожих женщин. Цветные люди также чаще сталкиваются с препятствиями при получении медицинской помощи в связи с ВИЧ и пропускают визиты к врачу.
Откажитесь от вредных привычек.
-
Вредные привычки, такие как курение и злоупотребление алкоголем, ухудшают ваше здоровье при ВИЧ.
-
И курение, и злоупотребление алкоголем повышают вероятность того, что вы заболеете инфекциями, такими как пневмония, или со временем у вас разовьются хронические заболевания, такие как болезни сердца или рак.
-
Обильное питье может привести к помутнению рассудка, поэтому вы можете заниматься небезопасным сексом или забыть принять ежедневные лекарства от ВИЧ.
-
Курение может снизить эффективность лечения ВИЧ.
Откажитесь от табака навсегда. Попросите своего врача или сотрудников клиники по лечению ВИЧ-инфекции помочь вам бросить курить. Они могут предложить консультации или никотинозамещающие препараты, которые помогут вам побороть желание закурить.
Ограничьте потребление алкоголя. Мужчины с ВИЧ должны выпивать не более двух напитков в день, а женщины - только один напиток в день. Размер порции напитка - одна бутылка пива, одна рюмка ликера или 5-унциевый бокал вина.
Получите помощь, чтобы стать трезвым. Если вы думаете, что у вас может быть проблема с алкоголем, поговорите со своим врачом. Он посоветует вам местные программы лечения, которые помогут вам стать трезвым.
