Охладите свой аппетит с помощью супов и тушеных блюд

Исследования показали, что употребление супов на основе бульона или овощей (горячих или холодных) в качестве первого блюда снижает общее количество калорий, потребляемых во время приема пищи.

Охладите свой аппетит с помощью супов и тушеных блюд

6 причин полюбить это блюдо в миске

Из архива врача

Что может не нравиться в супе? Он может быть удобным (просто открыть банку), может успокаивать (горячая, соленая еда в холодный день) и даже может помочь вам съесть меньше калорий за один прием пищи. Довольно мощная штука!

(И это не говоря уже о том, что суп - это отличный способ добавить в рацион несколько высокопитательных и высоковолокнистых продуктов - цельное зерно, овощи и бобовые).

Исследования показали, что употребление супов на основе бульона или овощей (горячих или холодных) в качестве первого блюда во время еды снижает общее количество калорий, потребляемых во время приема пищи. Главное - придерживаться низкокалорийных супов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощной фасолевый или минестроне. Сливочные или другие супы с высоким содержанием жиров на эту работу не претендуют! В чашке бульона или томатного супа содержится всего от 75 до 125 калорий (в зависимости от рецепта и типа супа).

Мы только что убедились в том, что компания Campbell's говорит уже много лет: "Суп - это хорошая еда". Но может ли суп иногда быть не таким уж хорошим? Конечно. На мой взгляд, у вас есть два основных варианта, когда речь идет о супе: Вы можете выбрать домашний суп против консервированного; и Вы можете выбрать суп-пюре против супа на основе бульона или томатов. Если вы выбираете домашнее приготовление, вы можете сделать свой суп еще более суперским, выбирая ингредиенты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием жира и калорий. Если вы выбираете консервированный суп, обратите внимание на супы, в которых меньше натрия, жира и насыщенных жиров, а также больше клетчатки.

6 советов по приготовлению супа

1. Суп обманывает ваш желудок.

Несмотря на то, что супы на основе бульона и томатов состоят в основном из воды, наш организм воспринимает их как пищу, а не как напиток. Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, обнаружила, что когда женщины съедали 270 калорий первого блюда перед обедом (либо в виде запеканки, либо суп, содержащий 10 унций воды, либо запеканка плюс 10 унций воды для питья), то группа, съевшая суп, потребляла за обедом примерно на 100 калорий меньше. Эти женщины не сообщили, что чувствовали себя более голодными после обеда; они также не съели больше за ужином, чтобы восполнить разницу в калориях. И холодный суп работал так же хорошо, как и горячий.

2. Суп - это синоним сытости.

Есть несколько причин, по которым суп так приятен:

• Несмотря на то, что суп состоит в основном из воды и, как правило, содержит относительно мало калорий, визуальный образ сидящего перед миской супа говорит о том, что он будет сытным.

• Суп предлагает множество сенсорных стимуляций (аромат, вкус, тепло, визуальный интерес от всевозможных ингредиентов). А чем больше сенсорной стимуляции вы получаете от еды, тем большее удовлетворение она приносит.

• Суп - это "медленная" еда. При поедании супа, как правило, требуется некоторое количество глотания, смакования, обоняния, дегустации, жевания и глотания.

• Высокое содержание воды в супе придает ему относительно большой объем. Это активизирует рецепторы растяжения желудка, которые посылают в мозг сигнал о сытости.

Супы с крупной структурой, как правило, более сытные в долгосрочной перспективе, чем протертые супы. Возможно, это связано с тем, что желудку требуется больше времени, чтобы расщепить кусочки твердой пищи в супах. Супы с цельным зерном с высоким содержанием клетчатки, фасолью, овощами и/или постным мясом, как правило, медленно покидают желудок.

3. Ешьте больше супа - это поможет вам удержать вес.

Мужчины и женщины с избыточным весом, которым сказали похудеть, употребляя суп каждый день, предпочли этот метод сокращению калорий, согласно исследованию Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне. Группа, которая ела суп каждый день, лучше сохраняла снижение веса и в течение следующего года. "Это помогает людям есть меньше", - объясняет исследователь из Бейлора Джон Форит.

4. Если вы чувствительны к MSG (мононатриевому глутамату), вы можете найти бренды, которые, как правило, не используют его.

Следующие марки супов не указывают MSG на своих этикетках (имейте в виду, что компании постоянно модифицируют свои продукты, поэтому обязательно читайте этикетки перед покупкой):

Супы быстрого приготовления:

• Чашки для супа с нильскими специями

• Чашки для супа "Охотник за специями

Консервированные супы:

• Супы Андерсена

• Супы Campbell's Healthy Request

• Супы Доминика

• Супы "Здоровый выбор

• Бульон Swanson

• Природная польза На 33% меньше натрия

• 100% куриный бульон без жира

• Сертифицированный органический куриный бульон

• Сертифицированный органический овощной бульон

• Сытные супы Вольфганга Пака

5. Специи и травы могут усилить вкус супов с пониженным содержанием натрия.

Попробуйте использовать чеснок, имбирь, орегано или петрушку. Можно также посыпать одной из смесей приправ без соли от Mrs. Dash.

6. Вы можете сохранить здоровье, следя за содержанием клетчатки, натрия и жира.

Ищите консервированные супы и рецепты супов, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на чашку, но не более 600-800 мг натрия.

Убедитесь, что количество граммов общего жира и насыщенных жиров также не слишком велико (менее калорийные супы обычно содержат 2-3 грамма жира на чашку). Если калорийность супа превышает 250 на чашку, скорее всего, вы имеете дело с кремообразным супом или супом с высоким содержанием жира, либо с супом с дополнительной порцией крахмала или бобовых.

Если говорить о рецептах, то вот несколько сытных рецептов, которые подходят для этой цели.

Суп тако на медленном огне

Журнал как: 1 чашка "сытного рагу, чили".

Подавайте этот техасский суп с домашними тортильями из пшеничной муки, измельченным сыром Чеддер или Джек с пониженным содержанием жира и нежирной сметаной, по желанию. Вы можете приготовить это блюдо без мяса, используя тофу или соевый продукт вместо измельченной вырезки.

1 фунт филейной части (около 6-9% жира) или индейки с жирностью около 6% 1 чашка рубленого лука 1 16-унцовая банка фасоли пинто, слитой и промытой 1 15-унцовая банка красной почечной фасоли, слитой и промытой 1 чашка свежих или замороженных кукурузных зерен 8 унций консервированного томатного соуса 2 чашки воды 2 14. 5-унций банки очищенных и нарезанных кубиками помидоров 1 4-унций банка нарезанных кубиками зеленых чили (если хотите, купите мягкие) 1 унция пакетика приправы для тако 1 чашка измельченного сыра Чеддер или Монтерей Джек с пониженным содержанием жира 1/2 чашки нежирной сметаны

• В средней сковороде обжарьте говяжий или индюшиный фарш на среднем огне до коричневого цвета. Слейте воду и отложите в сторону.

• Поместите фарш, лук, фасоль чили, почечную фасоль, кукурузу, томатный соус, воду, нарезанные кубиками помидоры, зеленый перец чили и смесь приправ для тако в кастрюлю медленного приготовления. Перемешайте, чтобы смешать, и готовьте на низкой мощности в течение 8 часов.

• Перелейте в отдельные порционные миски, сверху положите 1/8 стакана измельченного сыра и столовую ложку нежирной сметаны. Подавайте с домашними мучными тортильями.

Выход: 8 порций

На порцию: 288 калорий, 20 г белка, 37 г углеводов, 7 г жира, 2,7 г насыщенного жира, 24 мг холестерина, 10 г клетчатки, 730 мг натрия. Калории из жира: 22%.

Постный и средний чили

Журнал как: 1 чашка "сытного рагу, чили".

В этом блюде довольно много интересных ингредиентов. Вкусы объединяются, чтобы приготовить вкусный чили.

1 столовая ложка масла канола 1 большая луковица, нарезанная 1 столовая ложка рубленого или измельченного чеснока 1,3 - 1. 4 фунта говяжьей круглой вырезки, очищенные от видимого жира 1 28-унцевая банка помидоров, нарезанных кубиками, в томатном пюре 1 12- 1 12-унцевая бутылка или банка безалкогольного или светлого пива 2/3 чашки крепкого кофе (без кофеина или обычного) 1/3 чашки легкого блинного сиропа 2 столовые ложки порошка чили (или добавьте больше по вкусу) 1 чайная ложка семян кумина 1 столовая ложка несладкого какао-порошка 1 чайная ложка сушеного орегано 1/2 чайной ложки кайенского перца 1/2 чайной ложки молотого кориандра (или добавьте больше по вкусу) слить

Гарнир (по желанию) 1/2 чашки измельченного острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира 1/2 чашки рубленого зеленого лука

• Разогрейте масло канола в большой антипригарной кастрюле на средне-высоком огне. Добавьте лук, чеснок и куски говядины и жарьте около 10 минут, или пока мясо не подрумянится.

• Добавьте помидоры, пиво, кофе и сироп для блинов. Затем добавьте приправы (порошок чили, кумин, какао, орегано, кайенский перец и кориандр). Добавьте фасоль. Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до низкого и варите около часа.

• Каждую порцию посыпьте острым сыром чеддер с пониженным содержанием жира и свежим рубленым зеленым луком, по желанию.

Выход: 8 порций

На порцию: 275 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 6 г жира (1,6 г насыщенного жира), 43 мг холестерина, 8,5 г клетчатки, 239 мг натрия (при использовании консервированной фасоли с пониженным содержанием натрия). Калории из жира: 20%.