Продукты DASH-диеты при высоком кровяном давлении (гипертонии)

Врач объясняет, что такое диета DASH и как она может помочь людям с высоким кровяным давлением

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические подходы для остановки гипертонии). Диета проста:

• Ешьте больше фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира

• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров

• Ешьте больше продуктов из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов

• Ограничьте натрий, сладости, напитки с сахаром и красное мясо

В ходе исследований люди, придерживающиеся диеты DASH, снизили свое кровяное давление в течение 2 недель.

Другая диета - DASH-Sodium - призывает сократить количество натрия до 1 500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Исследования людей, соблюдающих диету DASH-Sodium, также снизили их кровяное давление.

Начало диеты DASH

Диета DASH предполагает ежедневное употребление определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество необходимых вам порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам требуется в день.

Вы можете вносить изменения постепенно. Например, начните с ограничения 2 400 миллиграммов натрия в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм приспособится к диете, сократите количество натрия до 1 500 миллиграммов в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество включает весь потребляемый натрий, в том числе натрий в продуктах питания, а также в том, что вы готовите или добавляете в пищу.

Советы по диете Дэша

• Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.

• Добавляйте порцию фруктов к своим блюдам или в качестве перекуса. Консервированные и сушеные фрукты легко использовать, но проверьте, чтобы в них не было добавленного сахара.

• Используйте только половину вашей обычной порции масла, маргарина или салатной заправки, а также используйте приправы с низким содержанием жира или обезжиренные.

• Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты в тех случаях, когда вы обычно используете обезжиренные или сливки.

• Ограничьте количество мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.

• Добавьте в свой рацион больше овощей и сухих бобов.

• Вместо чипсов или сладостей ешьте несоленые крендельки или орехи, изюм, йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый попкорн без масла и сырые овощи.

• Читайте этикетки на продуктах питания, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Соблюдение диеты DASH

Диета DASH предполагает получение:

Злаки:

7-8 ежедневных порций

Овощи:

4-5 ежедневных порций

Фрукты:

4-5 ежедневных порций

Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные:

2-3 ежедневные порции

Мясо, птица и рыба:

2 или менее ежедневных порций

Орехи, семена и сухие бобы:

4-5 порций в неделю

Жиры и масла:

2-3 порции в день

Сладости:

старайтесь ограничиться менее чем 5 порциями в неделю

Сколько составляет порция?

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида продуктов считается "порцией". Одна порция - это:

• 1/2 чашки вареного риса или макарон

• 1 ломтик хлеба

• 1 чашка сырых овощей или фруктов

• 1/2 чашки вареных овощей или фруктов

• 8 унций молока

• 1 чайная ложка оливкового масла (или любого другого масла)

• 3 унции вареного мяса

• 3 унции тофу