врач объясняет, как снизить или предотвратить высокое кровяное давление с помощью выбора продуктов питания.
Следите за тем, что вы едите
Некоторые люди не знают, сколько калорий они съедают и выпивают каждый день. Они могут недооценивать количество съеденного и удивляться, почему не могут похудеть.
Записывая продукты, которые вы едите, включая размеры порций, вы можете увидеть правду о своем потреблении пищи. Затем вы можете начать сокращать - уменьшать калории и порции - чтобы похудеть и контролировать кровяное давление.
Не забывайте также о потреблении алкоголя. Алкоголь также может повышать кровяное давление.
Избегайте соли (натрия)
Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. На самом деле, чем меньше натрия вы едите, тем лучше вы контролируете кровяное давление.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать менее 2500 миллиграммов (мг) натрия каждый день, если у вас нет высокого кровяного давления или если вы не входите в группу риска (если у вас диабет или болезнь почек, или вы афроамериканец). В таком случае рекомендуется употреблять 1 500 миллиграммов соли в день. Это меньше чайной ложки из всех ваших блюд и закусок.
Чтобы снизить содержание натрия в вашем рационе, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями:
-
Ведите пищевой дневник, чтобы следить за содержанием соли в продуктах, которые вы едите.
-
Откажитесь от привычки автоматически доставать солонку. По данным Американской ассоциации сердца, столовая соль содержит около 40% натрия. Поэтому не добавляйте соль в пищу за столом.
-
Читайте этикетки при покупке. Ищите хлопья, крекеры, соусы для макарон, консервированные овощи или любые другие продукты с низким содержанием соли.
-
Выбирайте продукты, содержащие 5% или менее от суточной нормы натрия.
-
Избегайте продуктов, содержащих 20% или более суточной нормы натрия.
-
-
Ешьте меньше обработанных, консервированных и упакованных продуктов. На упакованные и обработанные продукты приходится большая часть натрия в рационе питания людей. Если вы готовите еду сами, вы контролируете, что в ней содержится.
-
В ресторанах спрашивайте о соли, добавляемой в пищу. Многие повара пропустят или сократят количество соли, если вы спросите.
-
Если ваш ресторан публикует информацию о питании своих блюд, проверьте, сколько натрия содержится в одной порции. Возможно, в меню есть варианты с меньшим содержанием натрия.
-
Используйте приправы без соли.
-
Если вам необходимо использовать соль во время приготовления, добавьте ее в конце. Вам понадобится меньше соли.
Знать, что есть
С другой стороны, калий, магний и клетчатка могут помочь контролировать кровяное давление. Фрукты и овощи содержат много калия, магния и клетчатки, а также мало натрия. Придерживайтесь цельных фруктов и овощей. Сок менее полезен, так как из него удаляется клетчатка. Кроме того, орехи, семечки, бобовые, постное мясо и птица являются хорошими источниками магния.
Чтобы увеличить количество потребляемых природных калия, магния и клетчатки, выберите один из следующих вариантов:
-
яблоки
-
абрикосы
-
бананы
-
свекольная зелень
-
брокколи
-
морковь
-
капуста
-
зелёная фасоль
-
финики
-
виноград
-
зелёный горошек
-
капуста
-
лимская фасоль
-
манго
-
дыни
-
апельсины
-
персики
-
ананасы
-
картофель
-
изюм
-
шпинат
-
кабачок
-
клубника
-
сладкий картофель
-
мандарины
-
помидоры
-
тунец
-
йогурт (обезжиренный)
Что такое диета DASH?
Диетические подходы для остановки гипертонии (DASH) - это план питания, богатый фруктами, овощами, цельным зерном, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и молочными продуктами с низким содержанием жира. Эти продукты содержат большое количество ключевых питательных веществ, таких как калий, магний, кальций, клетчатка и белок.
Диета DASH может снизить кровяное давление, потому что в ней меньше соли и сахара, чем в типичной американской диете. Диета DASH исключает десерты, подслащенные напитки, жиры, красное и обработанное мясо.
Женщины, соблюдавшие диету DASH в течение нескольких лет, снизили риск развития ишемической болезни сердца и инсульта.
Чтобы начать соблюдать диету DASH, следуйте следующим рекомендациям (из расчета 2 000 калорий в день):
-
Злаки: 7-8 ежедневных порций (размер порции: 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки вареного риса или макарон, 1 унция сухих хлопьев)
-
Овощи: 4-5 ежедневных порций (1 чашка сырой листовой зелени, 1/2 чашки вареных овощей)
-
Фрукты: 4-5 ежедневных порций (1 средний фрукт, 1/2 стакана свежих или замороженных фруктов, 1/4 стакана сухофруктов, 6 унций фруктового сока)
-
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты: 2-3 ежедневные порции (8 унций молока, 1 чашка йогурта, 1,5 унции сыра)
-
Нежирное мясо, птица и рыба: 2 или менее порций в день (3 унции приготовленного мяса, птицы или рыбы)
-
Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю (1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки семечек, 1/2 чашки вареной сухой фасоли или гороха)
-
Жиры и масла: 2-3 дневные порции (1 чайная ложка растительного масла или мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира, 2 столовые ложки легкой заправки для салата)
-
Сладости: менее 5 порций в неделю. (1 столовая ложка сахара, желе или джема)
Попросите своего врача или диетолога помочь вам начать диету DASH. Они могут сказать вам, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания или достижения здорового веса. А затем они помогут вам спланировать питание с использованием продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют рекомендациям DASH.
Другие ингредиенты, которых следует избегать
Вы уже знаете, что соль может проникать во многие упакованные продукты. Но это не единственное, на что следует обратить внимание, если вы следите за своим кровяным давлением.
Сахар
Сахар, как правило, добавляет калории, не имея практически никакой питательной ценности. Но белый сахар также известен под несколькими другими названиями: агава, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патока, коричневый сахар, турбинадо, сахар-сырец, кленовый сироп, финиковый сахар, солодовый сироп, сироп для блинов, концентраты фруктовых соков и декстроза.
Помните, что 4-5 граммов сахара равны одной чайной ложке. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым женщинам не превышать 6 чайных ложек (20 граммов) в день, а взрослым мужчинам - 9 чайных ложек, или 36 граммов. Для сравнения, в банке газировки может содержаться до 40 граммов, или около 10 чайных ложек сахара.
Нитраты
Нитрат натрия чаще всего используется в качестве консерванта для соленого, обработанного мяса, такого как бекон и деликатесы. Исследования показали, что избыток этих ингредиентов может повысить риск сердечных заболеваний и рака.
По возможности выбирайте постное, свежее мясо и морепродукты, а не обработанные.
Частично гидрогенизированное масло (трансжиры)
Трансжиры связаны с сердечными заболеваниями и резистентностью к инсулину. Исследования показали, что из всех пищевых жиров трансжиры являются наиболее опасными, особенно если у вас избыточный вес.
Если вы видите продукты с надписью "частично гидрогенизированное масло", значит, вы нашли трансжир. Даже продукты с маркировкой "0 трансжиров" могут содержать до полуграмма. Поэтому лучше всего знать, где они скрываются, и избегать их. Худшие нарушители - неудивительно: Переработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье, полны этих жиров, а также жареная пища и другие продукты, в которых используются растительные шортенинги и маргарин.
