Высокое кровяное давление называют "тихим убийцей", потому что так много людей ходят с ним и даже не подозревают об этом. Согласно государственной статистике, примерно 29% (или примерно каждый третий) взрослых американцев имеют высокое кровяное давление, по сравнению с 25% в начале 1990-х годов.
Высокое кровяное давление называют "тихим убийцей", потому что так много людей ходят с ним и даже не подозревают об этом. Согласно государственной статистике, примерно 29% (или примерно каждый третий) взрослых американцев страдают от повышенного кровяного давления, по сравнению с 25% в начале 1990-х годов.
Учитывая растущие показатели ожирения и диабета второго типа, неудивительно, что вслед за этим растет и высокое кровяное давление. Не помогает и то, что каждый четвертый из нас потребляет слишком много соли, согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук.
Каковы риски?
Если у вас высокое кровяное давление, вы подвергаетесь повышенному риску сердечных заболеваний, почечной недостаточности, инсульта и других серьезных состояний. Высокому кровяному давлению подвержены как мужчины, так и женщины.
Что же считается высоким? Согласно новым рекомендациям, высоким считается систолическое (верхнее число при измерении артериального давления) выше 140 и диастолическое (нижнее число) выше 90. "Нормальным" считается систолическое давление 120 или ниже, а диастолическое - 80 или ниже.
Показатели, находящиеся где-то между высоким и нормальным, были названы Национальным институтом здравоохранения "предгипертонией", чтобы помочь врачам обратить внимание на тех, кто подвержен риску развития этого заболевания.
Независимо от того, куда попали ваши показатели, оценка и контроль артериального давления должны осуществляться вашим врачом.
Возьмите на себя ответственность
В 2002 и 2003 годах Национальный институт сердца, легких и крови выпустил два отчета, которые служат национальными рекомендациями по лечению и профилактике высокого кровяного давления. В обоих докладах предлагается множество корректировок образа жизни, которые могут помочь в профилактике и лечении гипертонии. Эксперты согласны с тем, что первая линия обороны в предотвращении или контроле высокого кровяного давления - это более здоровый (но реалистичный) образ жизни.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы взять под контроль свое кровяное давление, с помощью лекарств или без них:
-
Артериальное давление повышается в зависимости от массы тела, поэтому снижение веса - один из лучших способов улучшить показатели. Согласно национальным рекомендациям и последним исследованиям, снижение веса может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление, а в перспективе и устранить высокое кровяное давление. На каждые 20 килограммов, которые вы сбросите, вы сможете снизить систолическое давление на 5-20 пунктов. Люди, которые считаются предгипертониками, могут значительно выиграть, сбросив 20 килограммов.
-
Следуйте рекомендациям диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанной Национальным институтом здоровья. Диета с низким содержанием жиров, богатая фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира, может снизить систолическое давление на 8-14 пунктов. Типичный план питания DASH включает в себя:
-
4-5 порций овощей в день
-
4-5 порций фруктов в день (выбирайте фрукты и овощи, которые являются богатыми источниками калия, такие как бананы, помидоры, авокадо, финики, томаты, изюм, канталупа и апельсины)
-
7-8 ежедневных порций зерновых, предпочтительно цельных зерен
-
2-3 ежедневные порции молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных молочных продуктов
-
2 или менее ежедневных порций постного мяса, птицы или морепродуктов
-
4-5 порций орехов, семечек и бобов в неделю
-
2-3 ежедневные порции жиров и масел
-
5 порций сладостей и закусок в неделю
-
-
Будьте активны. По крайней мере 30 минут ежедневной бодрой ходьбы или другой аэробной активности могут снизить систолическое давление на 4-9 пунктов.
-
Контролируйте потребление натрия. Типичный рацион взрослого человека содержит в среднем 4 000 мг натрия в день. Вы можете снизить это количество до рекомендуемого уровня в 1 500-2 300 мг, если:
-
Выбирая более здоровые продукты питания. Продукты в их естественном состоянии содержат гораздо меньше натрия, чем те, которые подверглись обработке. Натрий используется для продления срока хранения, поэтому свежие ингредиенты с меньшей вероятностью будут содержать много натрия. Покупайте продукты по периметру продуктового магазина, где больше всего свежих продуктов.
-
Сведите к минимуму количество обработанных продуктов. Натрий прячется в продуктах быстрого приготовления, супах, обедах, консервированных овощах, переработанном мясе (бекон, колбаса, ветчина, мясные и рыбные консервы), замороженных обедах, этнических продуктах, крекерах и т.д.
-
Солите пищу слегка за столом, а не во время приготовления, когда теряется вкус. Щепотка, тире или заранее отмеренная пачка соли составляет примерно 200 мг натрия.
-
Читайте этикетки продуктов и выбирайте марки с меньшим содержанием натрия.
-
Приправлять пищу свежими и сушеными травами, приправами и специями без соли.
-
-
Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь одним-двумя напитками в день для снижения систолического давления на 2-4 балла.
Кровяное давление повышается с возрастом, поэтому с возрастом становится все более важным знать свои цифры артериального давления и то, что мы можем сделать, чтобы держать себя в "нормальном" диапазоне.
Это так просто - стать ищейкой натрия, изменить свой план питания, чтобы употреблять больше продуктов DASH, и регулярно заниматься физической активностью. Возьмите себя в руки и контролируйте свое кровяное давление сегодня.
