Если у вас высокое кровяное давление, вы можете его контролировать.
Сбросить вес
Вы сможете снизить систолическое артериальное давление (первое число в результатах измерения артериального давления) на 5-20 пунктов за каждые 20 сброшенных килограммов. На самом деле, если у вас избыточный вес, то снижение артериального давления всего на 10 килограммов может помочь снизить артериальное давление. Цель снижения веса - добиться того, чтобы индекс массы тела (ИМТ) составлял от 18,5 до 24,9.
Снижение веса также поможет при апноэ сна - когда дыхание кратковременно останавливается несколько раз во время сна. (Это может повысить кровяное давление и заставить сердце биться нерегулярно). Медленно сбрасывайте килограммы с помощью постоянного сочетания здорового питания и физических упражнений.
Следите за весами - это поможет вашему кровяному давлению позаботиться о себе. Регулярно проверяйте свои показатели дома и старайтесь оставаться в целевом диапазоне.
Питайтесь здоровой пищей
Программа под названием DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) считается многими лучшей диетой, когда речь идет о регулировании и снижении кровяного давления. Придерживайтесь ее и увидите, как ваше систолическое артериальное давление снизится на 8-14 пунктов.
Основные правила диеты заключаются в том, чтобы воздержаться от употребления или сократить его:
-
Продукты с высоким содержанием общего и насыщенного жира
-
Переработанные продукты
-
Сахар
-
Соль
-
Углеводы
-
Кофеин
-
Алкоголь (не более одного напитка в день, если вы женщина; два или меньше, если вы мужчина)
Диета также рекомендует нагружать себя:
-
Фрукты и овощи, особенно ягоды, которые содержат большое количество антиоксидантов
-
Цельные злаки
-
Продукты с высоким содержанием белка, например, несоленые орехи
-
продукты с высоким содержанием калия и магния, например, листовая зелень или бобы
-
Продукты, богатые кальцием, например, йогурт с низким содержанием сахара
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Упражнения - это вторая половинка правильного питания. У вас больше шансов сбросить вес, если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания. Официальные рекомендации призывают заниматься физическими упражнениями не менее получаса в большинстве дней недели. Эффект может быть впечатляющим: кровяное давление снижается на 4-9 пунктов. Помните, что физические упражнения - это не только посещение спортзала. Это может быть садоводство, мытье машины или работа по дому. Но лучше всего для сердца подходят такие виды физической активности, которые учащают сердцебиение - аэробные нагрузки, например, ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Сократите потребление натрия
Он является главным виновником повышения кровяного давления. Американская ассоциация сердца рекомендует людям с гипертонией не превышать 1 500 миллиграммов в день. Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать, сколько его вы получаете. Если вы будете сокращать его количество постепенно, вы вряд ли заметите разницу. Ограничение натрия до 2 400 миллиграммов в день может снизить ваш показатель на 2-8 пунктов.
Один из способов сократить потребление натрия - готовить еду дома. Семьдесят пять процентов потребляемого вами натрия поступает из пищи вне дома и упакованных продуктов. Вместо соли используйте больше специй для вкуса. Употребление большего количества калия (содержащегося в таких продуктах, как бананы, изюм, тунец и молоко) помогает выводить натрий из организма. Небольшие усилия могут снизить кровяное давление на два-восемь пунктов.
Способы отказаться от подлой соли и добавить здоровый вкус:
-
Читайте этикетки. Ищите слова "соль", "натрий", "морская соль" и "кошерная соль".
-
Промывайте соленые консервы, такие как фасоль или тунец, перед употреблением.
-
Заменяйте травы и специи натрием и солью при приготовлении пищи.
-
Избегайте гарниров быстрого приготовления или ароматизированных блюд, которые обычно содержат много натрия. Вместо этого попробуйте приготовить обычный рис, макароны или зерновые без добавления соли. Вы можете добавить другие ароматизаторы или немного соли при подаче.
-
Ищите на этикетках продуктов надпись "с низким содержанием натрия".
Уменьшите стресс
Снижение стресса помогает поддерживать кровяное давление в норме. Попробуйте упражнения для тела, такие как йога и тай-чи. Медитация также может помочь справиться со стрессом, как и прослушивание успокаивающей музыки или создание музыки. Одно исследование показало, что прослушивание музыки дает эффект, сходный с физической активностью.
Сидение на солнце может повысить уровень химических веществ, повышающих настроение, называемых эндорфинами, и снизить кровяное давление.
И не забывайте о своей сети поддержки. Положитесь на друзей и семью, чтобы поднять себе настроение.
Чтобы справиться со стрессом, можно также попробовать следующее:
-
Постановка реалистичных ежедневных целей: Определите свои приоритеты и не давите на себя, пытаясь сделать слишком много.
-
Контролируйте то, что можете: Попробуйте сделать что-то с теми вещами, которые вызывают у вас наибольший стресс. Иногда бывает полезно подкинуть идею коллеге по работе или члену семьи, чтобы найти решение.
-
Держитесь подальше от стрессовых факторов: Если вы знаете, что что-то или кто-то вызывает у вас стресс, сделайте все возможное, чтобы избежать этого.
-
Найдите время для себя: Сделайте перерыв в течение дня, чтобы заняться любимым делом. Может быть, прогуляйтесь или найдите тихое место для медитации или глубокого дыхания.
-
Цените мелочи: Благодарность и выражение этой благодарности помогут вам чувствовать себя лучше, а также поднимут настроение окружающим вас людям.
Пейте меньше алкоголя
Вы можете снизить систолическое артериальное давление на 2-4 пункта, если ограничите себя одним алкогольным напитком в день (для женщин) или двумя напитками (для мужчин). Один напиток - это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции 80-процентного ликера.
Бросить курить
Отказ от сигарет - это, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Это полезно и для здоровья в целом. Курение не только вредит вам в долгосрочной перспективе, но и повышает кровяное давление каждый раз, когда вы выкуриваете сигарету. Снизить кровяное давление и продлить свою жизнь можно, бросив курить. Если вам нужна помощь в начале пути, поговорите со своим врачом.
Принимать лекарства по рецепту
Для некоторых людей достаточно изменить образ жизни, чтобы получить и держать под контролем кровяное давление. Но многие люди нуждаются и в лекарствах. Важно принимать их точно по назначению врача. Это означает, что нельзя снижать дозы или пропускать дни. Если вам трудно запомнить, воспользуйтесь электронными напоминаниями или ежедневными коробочками для таблеток.
Рассмотрите возможность приема витаминов и добавок
Исследования показывают, что некоторые витамины и минералы могут быть полезны для снижения кровяного давления. Но прежде чем принимать их, посоветуйтесь с врачом. Убедитесь, что он знает обо всем, что вы принимаете.
-
Витамин С: Он содержит антиоксиданты, которые защищают стенки кровеносных сосудов. Хорошим источником является апельсиновый сок, а также такие фрукты, как киви и клубника, и такие овощи, как брокколи, капуста, помидоры и сладкий красный перец. Взрослые должны получать 400 мг в день.
-
Калий: Он помогает организму избавляться от натрия через мочу. Мужчинам следует стремиться к 3 400 мг в день, а женщинам - к 2 600. Он содержится в таких фруктах, как бананы и чернослив, и в таких овощах, как картофель, помидоры и артишок.
-
Витамин D: он помогает вырабатывать фермент ренин, который связан с кровяным давлением. Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, или из молока. Вы также можете получать витамин D из солнечного света или принимать его в виде добавок.
Получайте качественный сон
Как и некоторые другие функции организма, такие как частота сердечных сокращений и дыхания, ваше кровяное давление снижается, когда вы спите. Если вы не высыпаетесь, это означает, что ваше кровяное давление остается высоким дольше. Возможно также, что недостаток сна может повлиять на способность организма контролировать гормоны стресса, и это тоже может сыграть свою роль.
Чтобы хорошо выспаться, лучше всего придерживаться регулярного графика, делать зарядку в начале дня и не есть и не пить слишком близко ко сну?
