Лекарства могут помочь снизить кровяное давление, но вам также необходимо внести некоторые изменения в свой образ жизни. Узнайте несколько простых способов улучшить ситуацию.
1/15
Если у вас высокое кровяное давление, врач может прописать вам лекарства, которые помогут держать его в норме. Но ключевую роль играют и те решения, которые вы принимаете каждый день. Есть простые изменения, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему кровяному давлению снизиться. Придерживайтесь их, и, возможно, вам понадобится меньше лекарств, и вы будете чувствовать себя лучше в целом.
Лучше справляйтесь со стрессом
2/15
Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, которые вызывают скачки кровяного давления. Отмечайте, когда вы чувствуете напряжение, и ищите способы успокоиться. Исследования показывают, что йога и медитация помогают снизить кровяное давление. Если вы еще не пробовали заниматься ни тем, ни другим, попросите своего врача посоветовать вам занятия, на которых вы сможете научиться различным методам. Многие медицинские центры предлагают их бесплатно.
Следите за тем, что вы едите
3/15
Попробуйте диету DASH. Длинная версия ее названия: диетические подходы для остановки гипертонии. Это план питания, который может помочь вам управлять своим кровяным давлением. Вы избегаете продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина и делаете упор на продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как цельное зерно, нежирное мясо птицы, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира. Начните уже сегодня, добавляя в каждый прием пищи овощ или фрукт или сокращая количество сладостей и соленых закусок.
Сократите потребление соли
4/15
Слишком большое количество натрия в вашем рационе может привести к повышению кровяного давления. Старайтесь употреблять не более 1 500 миллиграммов в день. Чтобы оставаться в этом диапазоне, ешьте меньше консервированных и упакованных продуктов. Читайте этикетки и выбирайте марки с наименьшим содержанием натрия. Вместо того чтобы тянуться за солонкой за столом, используйте свежемолотый перец или выжимку лимона.
Полегче со сладким
5/15
Большое количество сахара может повысить кровяное давление, а также вызвать воспаление в организме. Вы не удивитесь, обнаружив подсластители в газировке, хлопьях и печенье. Но они также скрываются во многих обработанных продуктах, которые не имеют сладкого вкуса, например, в заправке для салата или супе. Следите за тем, сколько сахара вы едите каждый день, и старайтесь ограничивать себя не более чем 36 граммами - примерно столько содержится в банке газировки.
Отслеживайте свое кровяное давление
6/15
Используя дома прибор для измерения артериального давления, вы можете видеть, как меняются ваши показатели в течение дня и с течением времени. Записывайте свои показатели в блокнот или на телефон, чтобы поделиться ими при следующем визите к врачу. Если вы принимаете лекарство для регулирования артериального давления, эти измерения могут показать, насколько хорошо оно действует.
Ограничьте кофеин
7/15
Если вы чувствительны к кофеину, всего 200 миллиграммов могут повысить ваше кровяное давление. Это количество содержится в двух чашках кофе. Кофеин содержится и в других продуктах, например, в газировке и энергетических напитках. Проверьте свое кровяное давление примерно через полчаса после употребления напитка с кофеином. Если показатели повысятся на 5 пунктов или более, возможно, вам следует сократить потребление кофеина.
Поддерживайте здоровый вес
8/15
С увеличением веса повышается и кровяное давление. Это особенно верно, если вы носите лишние килограммы на талии. Чтобы сбросить вес, старайтесь съедать меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Но действуйте медленно. Сбрасывать не более 2 килограммов каждую неделю - это здоровая цель, которая настроит вас на успех. За более подробными рекомендациями обратитесь к своему врачу.
Употребляйте больше пробиотиков
9/15
Здоровье вашего кишечника играет определенную роль в вашем кровяном давлении, хотя эксперты все еще пытаются выяснить эту связь. Пока что исследования показывают, что пища с "хорошими" бактериями, называемыми пробиотиками, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, ешьте больше йогурта. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, мисо и темпе, также богаты пробиотиками.
Улучшите сон
10/15
Большинству людей необходимо 7-8 часов сна каждую ночь. Если спать меньше, то кровяное давление станет труднее контролировать. Это связано с тем, что сон помогает контролировать гормоны стресса и поддерживает нормальную работу нервной системы. Если у вас бессонница, поговорите со своим врачом о том, что заставляет вас бодрствовать по ночам. Возможно, вам также стоит провериться на апноэ во сне - расстройство, которое заставляет вас кратковременно останавливать дыхание и может влиять на кровяное давление.
Больше двигайтесь
11/15
Физические упражнения - одно из лучших средств для снижения артериального давления. Старайтесь уделять 30 минут активности каждый день. Не любите спортзал? Садоводство, прогулка с собакой или игры с детьми в парке тоже считаются. Если у вас мало времени, разбейте 30-минутную цель на три 10-минутных всплеска движения. Если у вас есть проблемы с сердцем, сначала проконсультируйтесь с врачом о том, какие виды активности вам подходят больше всего.
Пейте меньше алкоголя
12/15
Помимо повышения кровяного давления, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить вероятность возникновения проблем с сердцем, печенью и мозгом. Женщины должны выпивать не более одной рюмки в день. Мужчинам - не более двух. Помните, что "один напиток" означает одну банку пива, один бокал вина или рюмку крепкого алкоголя, например, виски.
Если вы курите, бросьте
13/15
Никотин сужает кровеносные сосуды и заставляет сердце биться быстрее, что повышает кровяное давление. Если вы бросите курить, вы можете обнаружить, что ваше кровяное давление вернулось к нормальному уровню. Поговорите со своим врачом о том, как бросить курить навсегда.
Будьте осторожны с безрецептурными препаратами
14/15
Некоторые безрецептурные препараты и добавки могут повышать кровяное давление. К ним относятся лекарства от простуды, обезболивающие средства и травяные добавки, такие как арника, женьшень и зверобой. Убедитесь, что ваш врач знает, какие препараты вы используете, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту для контроля артериального давления. Посоветуйтесь с ним или фармацевтом, прежде чем пробовать что-то новое.
Получите поддержку
15/15
Большие перемены даются легче, когда за вас болеют близкие. Расскажите родным и друзьям о своих планах по снижению артериального давления. Сообщите им, как они могут помочь, будь то отказ от курения рядом с вами, приготовление более здоровой пищи или совместные тренировки в спортзале. Вы можете удивиться тому, как охотно люди помогают вам улучшить свое здоровье.
