Вкусная альтернатива витаминам

По словам экспертов, когда цельные продукты употребляются вместе, различные питательные вещества действуют на нас лучше, чем каждое из них в отдельности. По словам экспертов, добиться таких же результатов от аптечных добавок практически невозможно, да и не так вкусно.

Вкусная альтернатива витаминам

Синергия продуктов питания: 1 + 1 = 3

Лори Барклай, доктор медицины Из архива врача

27 августа 2001 г. - Помните Галопирующего Гурмана, известного своей сочной кухней, богатой сливками, маслом и яичными желтками? После несчастного случая в 1972 году и сердечного приступа его жены Трены в 1986 году всемирно известный шеф-повар Грэм Керр открыл для себя новый, более зеленый лист.

Его низкокалорийные фруктовые и овощные творения теперь столь же вкусны, но гораздо полезнее. На самом деле, они настолько полезны, что фигурируют в телевизионных роликах "Сделай себе вкус", созданных Национальным институтом рака.

"Сейчас в сериале почти 350 эпизодов, и это большой восторг для всех нас, кто работал над проектом", - рассказывает Керр. "Мы знаем, что антиоксиданты и фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, могут внести огромный вклад в борьбу с раком. Это, безусловно, самая позитивная из всех социальных реклам - она устраняет серьезную угрозу здоровью населения, предлагая абсолютно вкусную альтернативу. Я искренне благодарен за участие".

Серия передач Керр продвигает план "5-A-Day", рекомендующий включать в рацион больше фруктов, овощей и цельного зерна, что вполне логично для исследователей на Первой международной конференции по пищевой синергетике, состоявшейся в мае этого года в Вашингтоне.

"Когда речь идет о диете, целое больше, чем сумма частей", - говорит Дэвид Р. Джейкобс, доктор философии, профессор эпидемиологии Университета Миннесоты в Миннеаполисе. "В пище могут быть питательные вещества, о которых мы еще даже не знаем, и эффект от совместного действия различных питательных веществ может быть лучше, чем от действия каждого из них в отдельности".

Что такое пищевая синергия?

Представьте себе фармацевтический завод, настолько высокотехнологичный, что он производит тысячи химических веществ, полезных для здоровья человека, затрачивая всего лишь копейки в день. А теперь представьте, что он работает на солнечной энергии, использует в качестве сырья только воду и углекислый газ, не выделяет токсичных отходов и помещается на ладони.

Научная фантастика? Нет - простой помидор.

Или не очень простой, если учесть, что помимо витаминов С и А, бета-каротина, клетчатки и ликопина, защищающего предстательную железу от рака, помидор, несомненно, содержит множество других полезных веществ, которые только начинают открывать исследователи.

Фитохимикаты - или полезные химические вещества, производимые растениями - могут защитить от старения, инфекций, рака и сердечных заболеваний, объясняет Джоанна Лампе, RD, PhD, из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле. Они действуют как антиоксиданты, которые уменьшают повреждения клеток, стимулируют иммунную систему, борются с бактериями и вирусами. Они могут снижать кровяное давление, регулировать уровень холестерина и гормонов, а также предотвращать инсульт, не давая тромбоцитам слипаться.

"Сочетание этих биологических процессов, а не какой-то один механизм, влияет на риск заболевания", - говорит доктор Лампе.

"Каждый овощ и фрукт имеет уникальный профиль фитонутриентов, оказывающих благотворное воздействие на наш организм для предотвращения заболеваний", - говорит Дэвид Хебер, доктор медицины, доктор философии, профессор медицины и общественного здравоохранения Калифорнийского университета.

На сегодняшний день во фруктах и овощах обнаружено более 25 000 различных фитонутриентов. Сейчас исследователи выясняют, что эти химические вещества работают согласованно, обеспечивая естественную гармонию в системах организма. Чтобы поддерживать организм в тонусе, лучше всего придерживаться диеты с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.

Разнообразие: приправа жизни

Из 150 000 - 200 000 съедобных растений на земле большинство американцев едят только три в день. Для слишком многих приверженцев нездоровой пищи это сводится к картофелю фри, кетчупу и вялому клочку салата айсберг на булочке для гамбургера.

В западной диете овощи и фрукты включают корни, листья, стебли, плоды и семена из более чем 40 ботанических семейств, говорит Лампе. Напротив, примитивные племена, которые собирают растительные материалы для своего существования, употребляют в пищу более 800 разновидностей растительной пищи.

"Нам предстоит пройти долгий путь, чтобы увеличить разнообразие и количество растительной пищи в рационе американцев", - говорит Хебер. "Рак - это не одна болезнь, а много, и ни один продукт или соединение не может обеспечить различные виды клеток в организме уникальной защитой, в которой они нуждаются".

Хебер рекомендует съедать до фунта продуктов каждый день, не ограничиваясь пятью-девятью порциями, рекомендованными программой 5-A-Day: "Вам нужно есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать различные вещества, которые вам необходимы".

В его книге "Какого цвета ваша диета?", выпущенной 1 июня издательством Harper Collins, растительные продукты сгруппированы по цветам. Наполнив свою тарелку радугой оттенков, каждый из которых отражает различные группы фитонутриентов, вы получите разнообразие, которого жаждет ваш организм.

Цельное зерно: посох жизни

"Не хлебом единым жив человек", - говорится в Библии. Но цельное зерно - это, безусловно, хорошее начало". Как ни странно, несмотря на то, что рафинированная "белая" мука стала популярной как символ богатства, цельное зерно пшеницы является гораздо более полноценным с питательной точки зрения.

"Богатые питательными веществами отруби и зародышевые слои зерна, помимо клетчатки, насыщены антиоксидантами, полезными жирными кислотами, другими минералами и фитохимическими веществами", - говорит Марк А. Перейра, доктор философии.

"Мы до сих пор не знаем, какие компоненты по отдельности или вместе создают хороший эффект", - говорит Джейкобс. "Но при прочих равных условиях мужчины и женщины, которые едят больше цельного зерна, живут дольше".

Исследования Джейкобса показывают, что употребление цельного зерна связано с более низким риском смерти, а также с более нормальными показателями анализов крови, связанных с сердечными заболеваниями. Другие исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна улучшает кровяное давление и уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, а также снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

"Хорошим примером цельнозерновой пищи является овсяная крупа, сваренная со свежими фруктами и орехами", - говорит Перейра, преподаватель диетологии в Гарвардской медицинской школе.

В западных странах большинство людей ежедневно съедают менее одной порции цельного зерна по сравнению с несколькими порциями белой муки. "Проблемы общественного здравоохранения, возникающие из-за бездеятельности и неправильного питания, станут большой проблемой на ближайшие десятилетия", - говорит Перейра.

Не пичкайте себя таблетками - ешьте еду

"Цельные продукты питания обеспечивают уникальное сочетание питательных веществ, которое невозможно имитировать таблетками", - говорит Элизабет Пивонка, доктор философии, диетолог, президент фонда Produce for Better Health Foundation в Ньюарке, штат Дели.

Например, недавние исследования влияния клетчатки на профилактику рака толстой кишки показали неоднозначные результаты, поскольку в некоторых исследованиях источники клетчатки изучались отдельно от продуктов питания или игнорировалось потенциальное влияние других питательных веществ.

"Исследования в области питания, как правило, сосредоточены на воздействии отдельных молекул в простых лабораторных моделях", - говорит Марк Мессина, доктор философии. "При этом теряется общее влияние диеты на здоровье".

Тестирование отдельных добавок в лаборатории намного дешевле и проще, чем долгосрочные клинические исследования диеты на людях, поэтому они получают больше шумихи в СМИ. Но диетические исследования дают больший эффект, объясняет Мессина, доцент кафедры питания Университета Лома Линда в Калифорнии.

В качестве примера можно привести исследование Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), которое показало, что диета с низким содержанием соли и жира и высоким содержанием фруктов, овощей и кальция снижает кровяное давление. Сложность анализа рациона питания большого количества людей в течение длительного периода времени обходится в 30 000 долларов на одного испытуемого, или более 10 миллионов долларов в целом.

"И все же это одно исследование оказало большее влияние на государственную политику, чем 100 исследований на животных", - говорит Мессина.

Хотя диетические исследования сложнее, они часто дают более ценную информацию. Кальций в рационе защищает от рака прямой кишки, но только в сочетании с диетой с низким содержанием жира. Кальций помогает предотвратить остеопороз, но только если в организме достаточно витамина D для усвоения кальция, и только при ограничении потребления соли, поскольку натрий увеличивает потребность организма в кальции.

Мессина объясняет, что здоровое питание имеет много преимуществ перед медикаментозным лечением. Препараты статинов могут снизить уровень холестерина, но диета, богатая клетчаткой, витаминами-антиоксидантами и соей, также снижает риск сердечных заболеваний, рака и других болезней.

"Просто ешьте яблоко, а ученые пусть беспокоятся о том, какие питательные вещества в яблоке полезны для вас", - говорит он.

Советы по здоровому питанию

• Ежедневно съедайте до фунта продуктов - или не менее 5-9 порций.

• Выбирайте цельное зерно вместо белой муки.

• Наполните свою тарелку фруктами и овощами разных цветов. Разнообразие - это главное!

• Запаситесь сушеными, замороженными и консервированными фруктами и овощами.

• По возможности выбирайте свежие продукты вместо обработанных или консервированных.

• Держите продукты на видном и доступном месте - корзина с фруктами на столе, миска с сельдереем и морковными палочками в холодильнике.

• Приготовьте овощи в микроволновой печи, чтобы быстро приготовить полезный ужин.

• Включите фрукты в свой ежедневный завтрак и перекусы.

• Используйте рецепты и советы по покупкам из "5-A-Day" на сайте https://www.5aday.gov/.