Эксперты дают свои советы и рекомендации по выполнению физических упражнений при повышенном кровяном давлении.
Чтобы держать кровяное давление под контролем, нужно не только сократить потребление соли. Это еще и необходимость больше двигаться и вести более активный образ жизни.
Если вы новичок в физических упражнениях, у вас есть множество вариантов, будь то пешие прогулки с семьей, плавание в местном бассейне, вступление в спортивную команду клуба, занятия йогой или занятия с персональным тренером. Есть шанс, что вы найдете то, что поможет вам снизить кровяное давление и даже может стать вашим новым любимым хобби.
Начать может быть проще, чем вы думаете.
Поднимаете тяжести? Не делайте их слишком тяжелыми. "Всегда используйте меньшее сопротивление и большее количество повторений." -- Седрик Брайант, доктор философии
Не нужно много
Если вы новичок, начните с 10-15 минут. Каждые 2-4 недели добавляйте по 5 минут. Старайтесь постепенно увеличивать время, пока не достигнете 30-60 минут в день, 3-5 дней в неделю.
Людям с более низким уровнем физической подготовки следует начинать с меньшей продолжительности и постепенно увеличивать время, говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.
Американская ассоциация сердца и Американский совет по упражнениям рекомендуют уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю. Кардиолог из Орегона Джеймс Бекерман советует делать то, что имеет смысл для вас и что вы можете включить в свой график. Я лично рекомендую 30 минут каждый день, - говорит он. Это легче запомнить и меньше математики.
Расплата
Аэробные упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (первое, или верхнее, число в показаниях артериального давления) на пять пунктов, а диастолическое артериальное давление (второе, или нижнее, число) - на три пункта.
Основу вашей программы упражнений должны составлять такие виды деятельности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде и низкоударная аэробика.
Но вы получите отдачу от всего, что заставляет ваше сердце биться немного быстрее, будь то пешие прогулки с собакой, ходьба на беговой дорожке, поход на танцы в ближайшие выходные, посещение класса Zumba. Выберите несколько занятий, которые будут вас интересовать.
Относитесь с умом к силовым тренировкам
Силовые тренировки могут быть полезны и для вашего кровяного давления. Но не поднимайте тяжелые веса. Узнайте у профессионала, что вам нужно делать, и не задерживайте дыхание.
Всегда используйте более низкое сопротивление и большее количество повторений, и всегда выдыхайте при мышечных нагрузках, говорит Брайант.
Вот почему: Кровяное давление естественным образом повышается при физической нагрузке, но задержка дыхания и более интенсивные тренировки с сопротивлением могут еще больше повысить кровяное давление, говорит Бекерман. Если у вас изначально высокие показатели артериального давления, имеет смысл избегать занятий, которые вызывают сильное повышение артериального давления.
Спросите об ограничениях
Перед началом любой новой программы упражнений поговорите со своими врачами. Они расскажут вам о том, что запрещено, а что нет, и могут ли ваши лекарства повлиять на тренировку.
Например, говорит Бекерман, бета-блокаторы иногда используются для лечения гипертонии, но они также могут снизить частоту сердечных сокращений и повлиять на выносливость.
Держитесь
Главный компонент успеха - последовательность. Начинайте медленно и не выходите за рамки своих рекомендаций.
Будьте терпеливы к себе, когда переходите к физическим упражнениям. Не пытайтесь покорить мир с первого раза, говорит Брайант. Цель состоит в том, чтобы разработать план и сделать его долгосрочным.
