Узнайте больше о связи между весом тела и болью в коленях.
Как вес влияет на колени?
Увеличение веса увеличивает нагрузку на суставы и хрящи, защищающие концы костей. Лишний жир также иногда повышает содержание в крови химических веществ, которые воспаляют суставы.
Оба этих фактора могут привести к остеоартриту (ОА). При этом заболевании гладкий, скользкий хрящ, покрывающий концы костей в суставе, постепенно изнашивается. Вместо того чтобы скользить друг по другу, кости трутся друг о друга.
Такие симптомы, как боль, отек, скованность и потеря подвижности, часто со временем усиливаются.
Обычный износ - еще одна основная причина остеоартрита, особенно в возрасте после 50 лет. Лишний вес также может вызвать ОА или усугубить его, если он у вас уже есть.
Кроме того, лишний жир в организме, особенно в области живота, часто приводит к подагре. Жир заставляет организм перестать реагировать на гормон инсулин, что называется инсулинорезистентностью. В результате почкам становится труднее избавляться от мочевой кислоты. Она накапливается в суставах и образует кристаллы, которые вызывают болезненные приступы. Чаще всего подагра поражает большой палец ноги или лодыжку, но она может проявляться и в коленях.
Что помогает: Поддерживать здоровый вес
Снижение веса действительно может помочь вашим коленям. Сбросьте 10 фунтов, и вы снимете с них до 40 фунтов нагрузки, в зависимости от того, что вы делаете.
Потеря даже небольшого количества веса может помочь. И чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Если вы не будете терять вес, у вас будет меньше шансов заболеть артритом в более позднем возрасте.
Дело не только в весе. Меньшее количество жировых клеток может означать меньшее количество гормонов для воспаления коленей и других суставов. Это делает подагру менее вероятной, снижая уровень мочевой кислоты в организме. Это особенно полезно, если вы соблюдаете правильную диету и занимаетесь спортом.
Поговорите с врачом о своем идеальном индексе массы тела - показателе содержания жира в организме, основанном на росте и весе.
Что помогает: Диета
Изменение рациона питания поможет вам сбросить вес, но употребление более качественной пищи может принести и другие преимущества.
Здоровое питание уменьшает воспаление, которое иногда вызывает боль в суставах. В частности, жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, богата жирными кислотами омега-3 и полезна для этого, а также орехи, помидоры, оливковое масло и зеленые листовые овощи.
Не всегда легко включить все это в ежедневный рацион, который будет работать и на вес, и на общее хорошее самочувствие. Ваш врач или диетолог может вместе с вами разработать план с правильным сочетанием физических упражнений и изменений в рационе. Или же вы можете воспользоваться инструментом Национального института здоровья "Планировщик веса тела", который предлагает вам план питания, основанный на вашем уровне активности и целях потери веса.
В целом, стремитесь к здоровому, сбалансированному питанию, которого вы сможете придерживаться и после похудения. Орехи, бобы, яйца, курица без кожи, постное мясо, очищенное от видимого жира, и рыба - хорошие белки. По крайней мере, половину вашей тарелки занимают свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
Что помогает: Упражнение
Физические упражнения, которые ведут к потере веса, помогут снять нагрузку с коленей. Но у нее есть и другие преимущества.
Они могут уменьшить хроническое воспаление и укрепить и растянуть сложную совокупность мышц, связок и сухожилий, которые приводят в движение коленный сустав.
Движение также поддерживает здоровье хряща. На самом деле, у людей, лишенных возможности двигаться из-за операции, травмы или болезни, хрящ в коленях начинает разрушаться от недостатка движения.
Хорошая идея - стараться разнообразить виды упражнений:
-
Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или гребля, могут уменьшить воспаление и повысить вашу выносливость. Это позволит вам дольше оставаться активным.
-
Упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика или выпады, укрепляют и стабилизируют мышцы вокруг коленного сустава, такие как подколенные сухожилия, икроножные мышцы и квадрицепсы.
-
Растяжка мышц и соединительной ткани вокруг колена помогает увеличить диапазон движения, или расстояние, на которое вы можете двигать суставом.
Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, разминаетесь и учитесь правильной технике выполнения любого упражнения. Поговорите с врачом, если у вас уже есть боли в коленях, чтобы не выбрать занятие, которое усугубит ситуацию. Возможно, лучше избегать упражнений, связанных с разгибанием коленей, глубокими наклонами или бегом по склону, которые могут быть особенно тяжелыми для ваших коленей.
