Все больше и больше исследований указывают на то, что диета может влиять на настроение. У нас еще нет полной картины, но есть несколько интересных подсказок.
Действительно ли ваша диета может способствовать хорошему настроению? И может ли то, что вы едите или пьете, способствовать плохому настроению или легкой депрессии?
Хотя определенные диеты или продукты не могут облегчить депрессию (или мгновенно поднять настроение), они могут помочь в рамках общего плана лечения. Появляется все больше исследований, указывающих на то, что в некоторых случаях диета может влиять на настроение. У нас еще нет полной картины, но есть несколько интересных моментов.
В основном наука о влиянии пищи на настроение основывается на следующем: Изменение рациона питания может привести к изменениям в структуре нашего мозга (химически и физиологически), что может привести к изменению поведения.
Как можно использовать пищу для повышения настроения?
Как же следует изменить свой рацион, если вы хотите улучшить свое настроение? Ниже вы найдете восемь предложений. Постарайтесь включить в рацион как можно больше из них, поскольку, независимо от их влияния на настроение, большинство из этих изменений приносят и другие преимущества для здоровья.
1. Не запрещайте углеводы - просто выбирайте "умные".
Связь между углеводами и настроением связана с триптофаном, незаменимой аминокислотой. Когда в мозг поступает больше триптофана, в нем синтезируется больше серотонина, и настроение, как правило, улучшается. Серотонин, известный как регулятор настроения, вырабатывается в мозге естественным образом из триптофана при некоторой помощи витаминов группы В. Считается, что продукты, повышающие уровень серотонина в мозге, включают рыбу и витамин D.
Но вот в чем загвоздка: Хотя триптофан содержится почти во всех продуктах, богатых белком, другие аминокислоты лучше переносятся из кровотока в мозг. Поэтому вы можете повысить уровень триптофана, употребляя больше углеводов; они, похоже, помогают устранить конкуренцию за триптофан, поэтому большее его количество может попасть в мозг. Но важно делать разумный выбор углеводов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые, которые также содержат важные питательные вещества и клетчатку.
Что же происходит, когда вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты? По данным исследователей из Университета штата Аризона, уже через две недели после начала применения очень низкоуглеводной (кетогенной) диеты у взрослых с избыточным весом повысилась утомляемость и снизилось желание заниматься спортом.
2. Получайте больше жирных кислот Омега-3
В последние годы исследователи отмечают, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах) могут защищать от депрессии. Это имеет физиологический смысл, поскольку омега-3 влияют на нейротрансмиттерные пути в мозге. Прошлые исследования показали, что при депрессии может нарушаться метаболизм омега-3, хотя некоторые недавние исследования показали, что сильной связи между омега-3 и депрессией нет. Тем не менее, употребление рыбы несколько раз в неделю имеет и другие преимущества для здоровья, поэтому стоит попробовать. Стремитесь к двум-трем порциям рыбы в неделю.
3. Ешьте сбалансированный завтрак
По данным некоторых исследователей, регулярное употребление завтрака приводит к улучшению настроения - наряду с улучшением памяти, увеличением энергии в течение дня и чувством спокойствия. Логично предположить, что пропуск завтрака приводит к противоположному эффекту - усталости и беспокойству. Что же входит в состав хорошего завтрака? Много клетчатки и питательных веществ, немного постного белка, хорошие жиры и углеводы из цельного зерна.
4. Продолжайте заниматься спортом и снижайте вес (медленно)
Изучив данные 4 641 женщины в возрасте 40-65 лет, исследователи из Центра изучения здоровья в Сиэтле обнаружили тесную связь между депрессией и ожирением, более низким уровнем физической активности и более высоким потреблением калорий. Даже без учета ожирения, депрессия была связана с меньшим количеством умеренной или энергичной физической активности. Я подозреваю, что у многих из этих женщин депрессия подпитывает ожирение и наоборот.
Некоторые исследователи советуют, что у женщин с избыточным весом медленная потеря веса может улучшить настроение. Не стоит увлекаться диетами, потому что слишком сильное сокращение калорий и углеводов может привести к раздражительности. А если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, обязательно включайте в рацион продукты, богатые омега-3 (например, рыбу, молотое льняное семя, яйца с высоким содержанием омега-3, грецкие орехи и масло канолы).
5. Перейдите на средиземноморскую диету
Средиземноморская диета - это сбалансированный, здоровый режим питания, включающий большое количество фруктов, орехов, овощей, зерновых, бобовых и рыбы - все это важные источники питательных веществ, связанных с профилактикой депрессии.
Недавнее испанское исследование, в котором использовались данные 4 211 мужчин и 5 459 женщин, показало, что уровень депрессии у мужчин (особенно у курильщиков) увеличивался по мере снижения потребления фолатов. То же самое происходило и у женщин (особенно среди тех, кто курил или был физически активен), но с другим витамином группы В: В12. Это не первое исследование, обнаружившее связь между этими двумя витаминами и депрессией.
Исследователи задаются вопросом, может ли недостаточное потребление питательных веществ привести к депрессии, или же депрессия заставляет людей питаться неправильно. Фолат содержится в таких основных продуктах средиземноморской диеты, как бобовые, орехи, многие фрукты и особенно темно-зеленые овощи. В-12 можно найти во всех постных и нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.
6. Получайте достаточное количество витамина D
Витамин D повышает уровень серотонина в мозге, но исследователи не уверены в индивидуальных различиях, которые определяют, какое количество витамина D является идеальным (в зависимости от места проживания, времени года, типа кожи, уровня солнечного облучения). Исследователи из Университета Торонто заметили, что состояние людей, страдающих депрессией, особенно с сезонным аффективным расстройством, улучшалось по мере повышения уровня витамина D в организме в течение года. По возможности старайтесь получать около 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день из пищи.
7. Выбирайте продукты, богатые селеном
Прием селена в количестве 200 микрограммов в день в течение семи недель улучшил состояние при легкой и умеренной депрессии у 16 пожилых людей, согласно небольшому исследованию, проведенному Техасским технологическим университетом. В предыдущих исследованиях также сообщалось о связи между низким потреблением селена и плохим настроением.
Необходимы дополнительные исследования, но не помешает убедиться, что вы едите продукты, которые помогают вам соответствовать диетической норме потребления селена (55 микрограммов в день). Возможно попадание в организм токсичных доз селена, но это маловероятно, если вы получаете его из продуктов питания, а не из добавок.
Продукты, богатые селеном, - это продукты, которые мы должны есть в любом случае, такие как:
-
Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба)
-
Орехи и семена (особенно бразильские орехи)
-
Нежирное мясо (постная свинина и говядина, курица и индейка без кожи)
-
Цельные злаки (макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка и т.д.)
-
Фасоль/бобовые
-
Молочные продукты с низким содержанием жира
8. Не переусердствуйте с кофеином
У людей с повышенной чувствительностью кофеин может усугубить депрессию. (А если кофеин не дает вам спать по ночам, это, безусловно, может повлиять на ваше настроение на следующий день). Те, кто находится в группе риска, могут попробовать ограничить или исключить кофеин на месяц или около того, чтобы посмотреть, улучшится ли настроение.
