Ходьба на беговой дорожке - это простой способ регулярно выполнять физические упражнения и облегчить боль в колене. Помните об этих советах, чтобы сделать это безопасно.
Как подготовиться к тренировке на беговой дорожке
Если перед ходьбой вас беспокоят колени, приложите тепло на 15-20 минут, чтобы расслабить мышцы и снять боль. Вы можете принять теплый душ или обернуть ноги теплым полотенцем.
Когда ваше тело почувствует, что готово к движению, важно надеть правильную обувь. Чтобы не повредить лодыжки, лучше всего подойдет спортивная обувь с закрытыми носками и подошвой высотой не более 1 дюйма. Для надежной фиксации шнурков необходимо продеть их до конца в верхнюю петлю.
Выбор беговой дорожки
Прежде чем начать ходить по беговой дорожке, необходимо позаботиться о безопасности. Вы же не хотите травмировать себя или нанести еще больший вред своему колену. Убедитесь, что вы используете полноразмерное устройство с ремнем длиной не менее 50 дюймов и шириной не менее 22 дюймов. Ремень с амортизацией также защищает ваши суставы.
Ваша беговая дорожка также должна иметь:
-
Поручни с каждой стороны, а не только спереди
-
Зажим безопасности, который можно прикрепить к одежде и который остановит беговую дорожку, если вы упадете
-
Кнопка аварийной остановки
Вы также должны понять, как работают эти кнопки, чтобы правильно их использовать.
Подготовка к тренировке на беговой дорожке
Прежде чем приступить к ходьбе, сделайте несколько легких растяжек, чтобы расслабить суставы и мышцы.
Когда вы будете готовы, ступайте на тренажер. Вы должны стоять рядом с ремнем и держаться за поручни. Вы можете включить беговую дорожку на медленную скорость и встать на ленту.
Разогрейтесь на медленной скорости в течение 3-5 минут, а затем поднимите темп до комфортного. Вы должны идти по центру ленты. Если вы держитесь за поручни, ваша скорость может быть слишком высокой. Во время тренировки не отвлекайтесь и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Вы можете установить небольшой наклон, чтобы уменьшить нагрузку на колени, бедра, позвоночник, стопы и лодыжки. Не делайте круче, иначе это приведет к обратному эффекту.
Если вы недавно занимались спортом, начните с коротких прогулок - от 3 до 5 минут - и переходите к более длительным. Вы можете дойти до 150 минут или 2,5 часов умеренной ходьбы (или другой формы аэробной активности) в неделю. При таком уровне интенсивности вы должны быть в состоянии вести беседу.
Когда вы готовы закончить тренировку, походите несколько минут на медленной скорости, чтобы остыть.
Признаки того, что вы переусердствовали с тренировками
Вашему организму может понадобиться от 6 до 8 недель, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок. В течение этого времени у вас могут быть боли, отеки и скованность, но в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя лучше. В этот период вы можете совершать более короткие прогулки или делать их реже в течение недели, чтобы привыкнуть.
Болезненность после тренировки - это нормально, но если вам кажется, что вы перестарались и ваши колени начинают болеть и опухать, приложите к ним пакет со льдом или замороженные овощи, завернутые в полотенце, на 15-20 минут.
