Умеренность - ключ к удовлетворению вашей тяги к сладкому или соли.
Snack Attack: Борьба с пристрастием
Умеренность - ключ к удовлетворению вашего пристрастия к сладкому или соленому.
Медицинский обзор Шарлотты Е. Грейсон Матис, доктор медицины От врача Архив
Вы когда-нибудь чувствовали, что вам совершенно необходимо съесть кусочек шоколада, картофельный чипс (о, давайте будем реалистами - целый пакет картофельных чипсов) или коробку Krispy Kremes?
Эти пристрастия к еде не являются признаком слабости с вашей стороны. Если вам хочется определенных продуктов, таких как крупы, злаки и сахар, возможно, вы действительно зависимы от них, говорит Джеймс Брейли, доктор медицины, медицинский директор York Nutritional Laboratories и автор книги Food Allergy Relief.
У людей с пищевой зависимостью могут быть такие симптомы, как головные боли, бессонница, раздражительность, изменения настроения и депрессия, говорит Брали. Они могут облегчить эти симптомы - но только на время - употребляя в пищу те продукты, к которым они стремятся.
Чаще всего пищей, к которой мы тянемся, являются обработанные углеводы. Они изменяют химический состав мозга, повышая уровень серотонина - нейрохимического вещества, вызывающего чувство радости.
Правильное повышение уровня серотонина
"У людей, испытывающих тягу к еде, может быть нейрохимический и гормональный дисбаланс, который провоцирует эту тягу, - говорит Брейли.
Если вы думаете, что у вас может быть дефицит серотонина, и хотите повысить уровень серотонина, не прибегая к пинте мятного шоколадного печенья, Брейли предлагает попробовать следующие альтернативы:
-
Определите и исключите предполагаемые пищевые аллергены, обращая особое внимание на глютен (пшеница, рожь, овес и т.д.) и молочные продукты.
-
Избегайте алкоголя.
-
Избегайте стимуляторов, таких как напитки с кофеином, сигареты и амфетамины.
-
Увеличьте время пребывания на ярком свету или солнечном свете до 1-2 часов в день.
-
Ежедневно уделяйте 60 минут умеренной или умеренно интенсивной физической нагрузке.
-
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество глубокого, спокойного сна каждую ночь.
Хотя их польза не доказана, некоторые добавки, по словам Брейли, могут помочь. К ним относятся:
-
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
-
Гинкго билоба
-
Ацетил-L карнитин
-
Зверобой
-
Витамин B-6
-
NADH (производное витамина B-3)
-
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
Тело или разум?
"Важно различать, является ли ваша тяга физиологической или психологической", - говорит Ребекка Уилборн, директор Диетического центра Мидтауна в Нью-Йорке. "Будьте внимательны, и вы сможете определить, чувствуете ли вы реальный голод в желудке".
Физическая тяга может быть результатом недостаточного потребления жиров или низкого уровня сахара в крови. Для многих из нас тяга к еде в середине дня - это просто способ организма сказать нам, что прошло слишком много времени после обеда и нам действительно нужно поесть. По словам Уилборна, кусочек фрукта, йогурт или горсть орехов могут поднять уровень сахара в крови и удержать нас от того, чтобы потянуться за вредными закусками, которых, как нам кажется, мы жаждем.
Эмоции тоже играют большую роль в тяге к еде, говорит Уилборн. "Когда мы испытываем стресс, тревогу, разочарование, одиночество... все эти чувства могут вызвать у нас тягу к еде". Она добавляет, что у нас могут быть воспоминания о том, как хорошо мы чувствовали себя с определенными продуктами питания, когда были моложе.
Сенсорные триггеры, такие как запахи и визуальные сигналы, также могут вызывать тягу к еде, говорит Уилборн. Если во время похода по торговому центру вы проходите мимо киоска с пиццей, есть шанс, что у вас начнется слюноотделение.
Как справиться
Если вы не испытываете физического голода, Уилборн предлагает несколько рекомендаций, как справиться с тягой к еде:
-
Чистите зубы и полощите рот антисептическим средством, например, Listerine. "Отчасти желание поесть - это вкус. После полоскания рта Листерином нет ничего вкусного", - говорит Уилборн.
-
Отвлекитесь. "Отвлекитесь от ситуации на 45 минут - час", - говорит Уилборн. "Затем, если вам все еще хочется чего-то, то съешьте небольшое количество".
-
Упражнение.
-
Расслабьтесь с помощью упражнений на глубокое дыхание или медитации.
-
Выберите здоровую замену. Если вам хочется мороженого, наберите в ложечку немного мороженого без жира и сахара, замороженного йогурта или сорбета. Уилборн также рекомендует заморозить контейнер йогурта Dannon Light. "Он приобретает замечательную консистенцию", - говорит она. Если вам хочется картофельных чипсов, попробуйте вместо них запеченные чипсы из тортильи.
-
Прислушивайтесь к своим желаниям. Если вам хочется чего-то соленого, возможно, вам нужна соль. Добавляйте соль в пищу вместо соленых закусок.
-
Если вы знаете, какие ситуации вызывают у вас тягу к еде, по возможности избегайте их.
-
Пейте не менее 64 унций воды в день. "Часто голод является сигналом того, что мы хотим пить", - говорит Уилборн.
Но позволяйте себе и некоторые моменты слабости. "Уступайте время от времени", - говорит Уилборн. "Быть таким жестким очень вредно для здоровья".
Дженнифер Грана, дипломированный диетолог из Программы доктора Дина Орниша по лечению сердечных заболеваний в Питтсбурге, согласна с тем, что если у вас нет медицинских показаний для отказа от любимых закусок, вам следует сделать себе поблажку. "Если вы тянетесь к пакетику чипсов только время от времени, это нормально". Пока 80% потребляемой вами пищи приносит пользу, вы можете играть с остальными 20%, говорит она.
По ее словам, думайте о своих любимых продуктах как о вознаграждении - возможно, как о небольшом лакомстве после того, как вы закончили дневную тренировку. "Не воспринимайте тягу к еде как негатив", - говорит она. "Для большинства людей все хорошо в меру".
