Доктор описывает семь распространенных фитнес-ошибок, которые допускают мужчины, работая над получением плоского пресса.
7 советов для мужчин по созданию плоского пресса
Майкл Эско, доктор философии Эта статья взята из архива статей о враче
doctor архивирует материалы через 2 года, чтобы наши читатели могли легко найти самые актуальные материалы.
Смотрите последние новости и статьи на сайте Men's Health
">
Из архива доктора
Даже если вы будете усиленно тренироваться, чтобы получить пресс с шестью кубиками, вы можете не добиться желаемых результатов. Это связано с тем, что жир на животе трудно сбросить, особенно если вы неправильно выполняете упражнения.
Убедитесь, что вы соблюдаете эти 7 правил тренировок.
1. Не ограничивайтесь кранчами и приседаниями
Не зря эти упражнения являются основными для тренировки живота - они работают!
Но ваши мышцы быстро адаптируются к определенным упражнениям. Если это произойдет, они могут перестать реагировать на них.
Меняйте тренировки каждые 4-6 недель, чтобы результаты не заставили себя ждать.
Также важно выполнять разнообразные движения, чтобы полностью проработать все мышцы живота, а не только "шестерку" - прямую мышцу живота. Другие мышцы включают внешнюю и внутреннюю косые мышцы, которые расположены по бокам туловища. Для разнообразия попробуйте боковые мостики, планки, подъемы на бедрах, велосипед и пилатес. Вы также можете использовать приспособления для поддержания устойчивости и выполнять кранчи на швейцарском мяче для более сложного движения.
2. Дайте своим брюшкам передышку
Когда речь идет о тренировке мышц пресса, чем больше вы делаете, тем больше результатов вы получите. На самом деле, слишком большие нагрузки могут увеличить риск травмы нижней части спины.
Если вы ежедневно работаете над своей средней частью тела, то, скорее всего, вы переусердствовали. Как и все остальные мышцы тела, мышцы брюшного пресса нуждаются в отдыхе, чтобы полностью восстановиться после напряженной тренировки. Хорошая тренировка брюшного пресса должна выполняться только 2-3 дня в неделю без перерыва.
3. Включите кардио
Самая большая ошибка, которую совершают мужчины, пытаясь сбросить жир с живота? Избегание сердечно-сосудистых упражнений. Как бы вы ни старались, вы не сможете точечно похудеть. Вы должны сжигать накопленные калории.
Если ваш пресс покрыт слоем жира, то без помощи кардиотренировок ни одна тренировка для мышц брюшного пресса не даст результатов.
Старайтесь заниматься не менее 30 минут 5 дней в неделю. Но еще лучший способ сжечь жир на животе - это энергичные упражнения, такие как бег трусцой или занятия на велотренажере. Это очень экономит время и позволяет получить те же преимущества всего за 25 минут 3 дня в неделю.
Чтобы еще быстрее убрать слой жира с мышц пресса, добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Продолжение
4. Практикуйте тренировку сопротивления
Не забывайте тренировать другие группы мышц, которые не менее важны для укрепления мышц пресса.
Ваша средняя часть включает в себя части мышц из других частей тела. Сухожилия других групп мышц (таких как латиссимус дорси и трапеция в спине и подколенные сухожилия в ногах) тянутся в область туловища и через него. Прямая мышца живота - это одна длинная мышца, а не шесть отдельных мышц. А то, что придает ей вид шестипалого живота, - это сухожилия, которые тянутся от других групп мышц и переплетаются в этой области.
Мышцы, окружающие вашу талию, помогают стабилизировать ваше тело. При любых упражнениях с отягощениями живот должен активизироваться, чтобы стабилизировать тело.
Тренировки с сопротивлением всего тела сжигают больше калорий, чем упражнения только для живота. Тренировки с отягощениями могут сжигать от 6 до 10 калорий за каждую минуту занятий, помогая сжигать жир, который откладывается вокруг талии. Чередуйте группы мышц с небольшим или нулевым отдыхом между ними (например, делайте жим гантелей на скамье, а затем приседания с гантелями), чтобы сжечь максимум калорий.
5. Правильно питайтесь
Очень трудно сжечь то количество калорий, которое вы получаете от тройного чизбургера и картошки фри (более 1 000). Физические упражнения значительно улучшат ваше общее состояние здоровья, но если вы хотите сбросить жир с живота, вам придется вести нелегкую борьбу, если вы не будете питаться правильными продуктами.
Один фунт жира содержит около 3 500 калорий. Таким образом, если вы хотите терять 1 фунт жира в неделю, вы должны сжигать или исключать 500 калорий каждый день.
Например, если вы замените 20-унциевую бутылку обычной газировки водой (экономия 250 калорий) и будете ежедневно проходить 2-3 мили (сжигание около 250 калорий), то сможете терять 1 фунт жира в неделю.
Чтобы получить совет по здоровому питанию, попросите своего врача направить вас к дипломированному диетологу. Сертифицированный персональный тренер также может помочь.
6. Создайте сбалансированный распорядок дня
Помните также, что полагаться только на диету - это рецепт неутешительных результатов. Хотя вы можете потерять значительное количество веса, просто изменив свой рацион питания, большая часть потерянного веса может приходиться на сухие мышцы, а не на жир.
Но когда вы сочетаете физические упражнения со здоровым питанием, вы сжигаете дополнительные накопленные калории, гарантируя, что вес, который вы потеряете, будет получен в основном за счет жира. Кроме того, будут укрепляться ценные сухие мышцы.
Продолжение
7. Обратиться за помощью
Если вы чувствуете, что перепробовали все, но все равно не видите желаемых результатов, возможно, вам стоит обратиться за советом к сертифицированному персональному тренеру, который умеет помогать людям достигать своих целей в фитнесе.
Выбирайте тренера, который имеет ученую степень в области физических упражнений или кинезиологии и сертифицирован авторитетной организацией, такой как Американский совет по упражнениям (ACE) или Национальная ассоциация по силе и кондициям (NSCA).
Тренер также может помочь вам предотвратить травмы и выявить любые проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему успеху. А если вы новичок в физических упражнениях и вам больше 45 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прыгать во весь опор.
