Эксперты делятся советами по силовым тренировкам для мужчин, которые быстро приносят результаты.
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, обратитесь в местный спортзал, где, по словам врачей, можно добиться значительного прироста силы всего за несколько недель.
В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская ассоциация сердца обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцам теперь рекомендуется выполнять тренировки с сопротивлением не менее двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
Сперо Карас, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии и спортивной медицины Университета Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. В 20 лет он достигает плато, а затем начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышц после подросткового возраста может оказаться сложной задачей.
К счастью, небольшая силовая тренировка приносит много пользы - особенно на первых порах.
"Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как некоторое время ничем не занимался, первоначальный прирост силы обычно бывает резким и быстрым", - говорит Карас. "За первые 12 недель нередко можно увидеть 10, 20 или 30-процентный скачок в силе".
В первые недели нового тренировочного режима прирост силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.
Даже если набор мышечной массы не приведет к увеличению мышечной массы, говорит Карас, он определенно сделает ваши мышцы больше.
Одна из причин заключается в том, что во время тренировки мышцы впитывают воду и разбухают. Другая причина заключается в том, что мышцы сжигают жир, что, как правило, делает мышцы более заметными.
После первых трех месяцев силовых тренировок набор мышечной массы происходит гораздо медленнее. В этот момент вы стремитесь к реальному увеличению мышечной массы, на развитие которой требуется время.
"После максимального набора мышечной массы вы достигаете плато, и тогда увеличение силы и мышечной массы становится трудной задачей", - говорит Карас.
Если вы настроены на долгосрочную перспективу или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.
(Что вы делали для наращивания мышц в прошлом? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске Doctor's Mens Health: Man to Man board).
1. Займитесь силовыми тренировками в той или иной форме.
К сожалению, не существует легких путей к хорошему здоровью, говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете Монтерей-Бей.
"Вам не нужно тренироваться как маньяк", - говорит он. "Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с сопротивлением".
Советы и планы тренировок можно найти на сайтах таких организаций, как ACSM или National Strength and Conditioning Association. Если у вас нет доступа к свободным весам, перейдите на силовые тренажеры или тросовую систему. Среди других альтернатив - ленты сопротивления, плиометрика и калистеника.
Как минимум, выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также дополнительные кардио нагрузки, которые подтолкнут ваши ноги к началу наращивания мышц.
Однако независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровень сопротивления (количество используемого веса) и количество повторений достаточно высоки, чтобы мышцы уставали. Если этого не сделать, говорит Адамс, это будет препятствовать росту. ACSM рекомендует выполнять три сета по 8-12 повторений для каждого упражнения.
Чтобы ускорить процесс, получить максимальную пользу от тренировки и поддерживать пульс и метаболизм на высоком уровне, попробуйте "суперсеты", - говорит Лиза Де Лос Сантос, сертифицированный Куперовским институтом персональный тренер на базе ВВС Ванденберг в Южной Калифорнии.
Она предлагает выполнять по одному сету из двух или трех упражнений на противоположные мышцы. Отдохните, затем выполните вторую серию каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.
2. Чередуйте группы мышц.
Тренировки с отягощениями создают крошечные микроразрывы в мышцах, которые затем восстанавливаются и реконструируются во время отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени на восстановление, это может привести к серьезным травмам.
ACSM рекомендует трехдневное разделение следующим образом:
-
День первый: Грудь, трицепсы и плечи
-
День второй: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, абдукторы и аддукторы бедра и икры)
-
Третий день: Спина, бицепсы и пресс
Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два - или проработайте новую группу мышц. Не забывайте о мышечной болезненности замедленного типа, которая может появиться уже через 48 часов после тренировки.
3. Пейте много воды - до и после тренировки.
Достаточная гидратация необходима для наращивания мышц, однако мало кто получает достаточное количество воды даже без ежедневных физических упражнений. Поэтому в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас советует выпивать еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует выпивать еще 8-10 унций через каждые 15 минут интенсивной физической нагрузки.
Предпочитаете спортивные напитки? Употребляйте их только в том случае, если вы занимаетесь спортом более часа, когда риск истощения электролитов возрастает.
4. Ешьте сбалансированную пищу.
Для наращивания мышечной массы необходим тщательный баланс углеводов, жиров и белков, а также большое количество витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются через пищу.
Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, стимулирующие рост мышц, говорит Карас. Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших, сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель - наращивание мышц, не используйте это время для диеты.
"Организм не будет легко набирать мышцы, если он находится в условиях дефицита калорий", - объясняет Де Лос Сантос.
Следите за потреблением жиров, которые должны составлять не более 30% от общего количества ежедневных калорий, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами".
5. Получайте много белка.
"Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное - это белок, белок, белок", - говорит Карась. "Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка".
Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает высокобелковые закуски, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах здорового питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить энергетический белковый удар между приемами пищи.
Другие рекомендации включают пакеты с закусками из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или фасованные диетические продукты, в которых богатые белком продукты сочетаются с низкокалорийными и низкосложными углеводами.
6. Получайте достаточное количество сна.
Помимо того, что недостаток сна связан с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, он может подавлять гормон роста, важный для наращивания мышц, говорит Карась. Недавние исследования также связывают его с ожирением.
Как понять, что вы получаете достаточно энергии для наращивания мышц? Люди, которые хорошо отдохнули, чувствуют себя бодрыми и не испытывают желания вздремнуть, сообщает CDC. Среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.
7. Наймите тренера.
Если вам нужна информация или мотивация, наймите личного тренера. Стоимость услуг зависит от места и опыта, но обычно она составляет от 30 до 85 долларов в час.
Однако тренер не обязательно должен быть долгосрочной инвестицией. По словам Де Лос Сантоса, достаточно трех месяцев работы с тренером, чтобы освоиться в спортзале, наладить режим, выучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.
"Хороший тренер будет обучать во время тренировок и не будет создавать долгосрочной зависимости", - говорит Де Лос Сантос. "В идеале вы приобретете навыки, которые позволят вам поддерживать свой уровень физической подготовки или работать над достижением новых целей".
Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по упражнениям, а также имеет обновленный сертификат по сердечно-легочной реанимации и/или первой помощи. Вам также захочется нанять человека, который вам нравится, поскольку вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.
