Трудно найти хорошую диету? Лучший план питания для вас может быть тот, который вы создадите сами. Предлагаем вашему вниманию обзор популярных планов похудения и советы одного человека, который перепробовал многие из них.
После четырех лет следования одному диетическому плану за другим и наблюдения за тем, как его вес скачет вверх-вниз, Марв Лейчер наконец открыл секретную формулу, позволяющую сбросить вес и успешно его удерживать.
И он ни с кем ею не делится.
"Я потратил достаточно своего времени, следуя чьим-то представлениям об идеальном плане питания", - говорит 42-летний Лейчер, специалист по урегулированию страховых случаев в Айове. Я не хочу, чтобы какой-нибудь несчастный дурак последовал моему совету, а потом удивлялся, почему он не работает". Настоящий секрет заключается в том, что идеальной диеты не существует. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого".
От одной диеты к другой
Лейчер начал с соблюдения низкокалорийной диеты. В течение нескольких месяцев килограммы уходили. Он купил новые брюки с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейчер последовал совету друзей и начал следовать высокобелковой/низкоуглеводной диете Аткинса. Он начал терять вес в течение первой недели. Через четыре месяца он снова мог носить свой новый стройный гардероб.
"Я действительно подумал: "Ну вот и все. Я свободен".
Затем наступили праздники - офисные вечеринки, семейные ужины - и когда они закончились, Лейчер снова набрал 10 килограммов и снова оказался на пути к лишнему весу.
"Тогда я сказал себе: "Подожди минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен быть в состоянии разобраться с этим".
Тогда Лейчер сел и составил список тех частей диет, которые, как ему казалось, работали на него. Он перебрал все остальные советы, которые он слышал - завтракать, не завтракать; выбирать здоровые закуски, избегать перекусов - и добавил те советы, которые, как ему казалось, помогли. "В итоге у меня получилось шесть правил. Честно говоря, мне было бы неловко показывать их кому-то еще. Но это были изменения, которые я знал, что могу сделать, не чувствуя себя так, будто я совершаю покаяние за какие-то прошлые грехи".
Через три месяца он вернулся к своему студенческому весу. Однако на этот раз он остался на месте. "Прошел почти год, и я даже не думаю о том, что сижу на диете. Это просто то, как я питаюсь".
Как оцениваются популярные диеты
Что работает? Что не работает? В мире издано около 38 000 книг о диетах, и каждый год на прилавки поступает 2500 новых - не говоря уже о журналах, которые в каждом ежемесячном выпуске трубят о новой причудливой диете, - есть из чего выбрать. В последнее время даже исследователи включились в этот процесс. Национальные институты здравоохранения и университетские медицинские центры по всей стране потратили многие годы и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса против диеты Южного пляжа, диеты Американской ассоциации сердца против диеты "Зона".
На этом пути были и настоящие сюрпризы. Низкокалорийная диета, широко поддерживаемая многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как считали большинство экспертов. Некоторым людям действительно удается похудеть на низкокалорийных диетах, но обычно потеря веса происходит довольно медленно - всего на килограмм или два в месяц. И хотя уровень плохого холестерина (LDL) снижается, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также снижается. У многих людей, придерживающихся низкожировой диеты, также наблюдается повышение уровня триглицеридов - независимого фактора риска сердечных заболеваний.
К удивлению почти всех, низкоуглеводная/высокобелковая диета - моделью которой является диета Аткинса - оказалась намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, которая включала в себя яйца и бекон и предостерегала людей от хлеба. Однако исследование за исследованием показывало, что для людей с избыточным весом или ожирением высокобелковые/низкоуглеводные диеты имеют реальные преимущества.
"Эти диеты сдвигают большинство показателей в правильном направлении", - говорит Рональд Краусс, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник научно-исследовательского института при детской больнице Окленда и представитель Американской ассоциации сердца. "Вес тела и количество жира снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП уменьшаются, в то же время уровень хорошего холестерина повышается". Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета".
Лучшей новостью для диетологов является то, что любители высокобелковых/низкоуглеводных диет также сбрасывают килограммы в среднем быстрее, чем любители низкожировых диет. В последнем из целого ряда исследований, в которых одна популярная диета противопоставлялась другой, ученые из Стэнфорда подвергли испытанию диеты Аткинса, Зона, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы, придерживающиеся диеты Аткинса, потеряли больше веса - в два раза больше, чем люди, придерживающиеся любой из других диет.
Но если вы хотите кардинально изменить свою фигуру, цифры оказались не слишком обнадеживающими. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.
В ряде недавних исследований популярных диет, проведенных методом "голова к голове", диета Аткинса вырвалась вперед в первые несколько месяцев, что привело к более быстрой потере веса. Многие эксперты пришли к выводу, что богатые белком продукты могут быть более сытными, чем богатые углеводами.
К сожалению, преимущество диеты Аткинса обычно исчезает к концу года. Например, в британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудения, добровольцы быстрее теряли вес на высокобелковом/низкоуглеводном плане. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса - около 13 фунтов. Более того, в нескольких исследованиях, сравнивающих диеты, наблюдался очень высокий процент отсева. Оказалось, что даже под присмотром ученых людям трудно придерживаться большинства диет.
Лучший план диеты
Удручающе? Конечно. Но за общими мрачными новостями о диетах и популярных программах похудения скрываются отдельные истории успеха - и важная информация для всех, кто хочет похудеть.
"Если вы посмотрите на все эти исследования, то обнаружите, что практически при любой диете некоторые люди добиваются очень хороших результатов, а другие вообще не теряют вес", - говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор питания Калифорнийского университета в Беркли. Высокобелковые диеты, возможно, имеют первоначальное преимущество в ускорении процесса потери веса. Но у всех планов по снижению веса есть одна общая черта: они ограничивают определенные виды продуктов и тем самым ограничивают калории. "Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы будете есть", - говорит Кинг. "Они убирают разнообразие из рациона. Некоторые ограничивают углеводы. Некоторые ограничивают жиры. Но в итоге они предлагают способ употреблять меньше калорий".
Причина успеха некоторых людей также проста: мотивация. "Что действительно важно, так это соблюдение диеты, что по-другому можно назвать достаточной мотивацией для того, чтобы придерживаться диеты", - говорит Кинг.
Другими словами, лучший план питания - это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. А это, скорее всего, будет по-разному для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, будет трудно придерживаться диеты Аткинса. Мужчины, которые едят бифштексы и яйца, не смогут долго придерживаться низкокалорийной, преимущественно вегетарианской диеты.
Кэтлин М. Вохс, психолог из Университета Миннесоты, считает, что выбор режима питания, который наиболее точно соответствует тому, как вам нравится питаться, имеет решающее значение. Она предлагает провокационную причину. "Исследования показывают, что самоконтроль - это ограниченный ресурс", - говорит Вохс. "Люди могут легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей неоднократно просят проявить самоконтроль, эта способность начинает ослабевать".
Другими словами, легче съесть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться диетического плана после ужина, особенно если это означает отказ от любимых продуктов. И, следовательно, легче придерживаться диеты, которая не исключает большинство продуктов, которые вы любите.
План диеты для одного человека
Этот урок Марв Лейчер принял близко к сердцу, когда решил отказаться от популярных диет и создать свой собственный режим похудения. "В основном я выбирал из тех стратегий, которые казались мне наиболее простыми", - говорит он. "Отказаться от безалкогольных и фруктовых напитков было несложно, поэтому я делал это неукоснительно. Никаких жидких калорий. Я не из тех, кто может съесть только половину того, что лежит перед ним, поэтому я отказался от попыток разделить порции. Вместо этого я решила: никаких десертов. На обед я обычно ходила с людьми из офиса. Теперь я беру с собой стаканчик йогурта и немного смеси, и если погода хорошая, я прогуливаюсь полчаса и быстро перекусываю. Такие вот мелочи".
Мелочи. Но для Лейчера это дает большие результаты. За последний год он сбросил 30 килограммов. Самое главное, что он продолжает их сбрасывать.
