Регулярные, умеренные физические упражнения, с которыми может справиться даже домосед, могут обеспечить 10 важных преимуществ для здоровья мужчин, включая более долгую жизнь. Узнайте, как физические упражнения могут помочь вам.
Терри Уотерс, бывший борец и бейсболист из колледжа, любил тренироваться. Он получал истинное удовольствие от того, что упорно тренировался в спортзале, и ему нравилось чувствовать себя после этого усталым, но бодрым. Он полагал, что регулярная физическая активность и ее польза для здоровья всегда будут частью его жизни.
Затем последовали брак, трое детей, сложная работа инженера-программиста в Бостоне и тысяча и одна отговорка, чтобы не ходить в спортзал. Какое-то время ты убеждаешь себя, что все еще находишься в хорошей форме, вспоминает Уотерс. Конечно, вы на несколько фунтов тяжелее. Конечно, ваше кровяное давление на несколько пунктов выше. Но вы все еще здоровы, верно?
Ну, может быть, и нет. К 40 годам Уотерс был на 20 фунтов тяжелее, чем в колледже. Его кровяное давление поднималось в опасную зону, а уровень холестерина находился на грани тревоги. Его отец, которому было 67 лет, принимал лекарства от высокого давления и повышенного уровня холестерина. Двумя годами ранее пожилому человеку срочно сделали операцию по шунтированию сердца после того, как однажды во время велосипедной прогулки у него внезапно появилась одышка. Поверьте, я не хотел идти туда, если бы мог этого избежать, говорит Уотерс.
Он решил, что пришло время вернуться в спортзал.
Умеренные физические нагрузки, с которыми может справиться даже домосед
Многим мужчинам среднего возраста, таким как Терри Уотерс, знакома эта дилемма. По мере того как семья и работа становятся все более требовательными, физические упражнения начинают отходить на второй план. Конечно, вы знаете, что это должно быть важно. Но когда газон нужно подстричь, а дети требуют внимания, становится все труднее оправдать необходимость зашнуровать кроссовки для хорошей тренировки. В конце концов, легко подумать: "Зачем беспокоиться?
Зачем? По одной очень веской причине. Активность на протяжении всей жизни - это самый действенный способ сохранить здоровье и прожить достаточно долго, чтобы насладиться семьей и всем тем, ради чего вы работали. Следуя рекомендациям врачей, советы по физическим упражнениям и фитнесу для улучшения здоровья дают столько преимуществ для здоровья, что вы можете решить, что абонемент в спортзал может стать самым важным вложением в ваше здоровье. Если бы фармацевтические компании разработали антивозрастную таблетку, обладающую хотя бы некоторыми преимуществами регулярной физической активности, все мы бы ее принимали.
То, что физические упражнения поддерживают эффективную работу сердца и легких, уже не новость, говорит Стивен Блэр, доктор философии, профессор эпидемиологии физических упражнений в Университете Южной Каролины и один из ведущих ученых страны. Но мы также поняли, что физические упражнения могут помочь предотвратить диабет у взрослых, улучшить здоровье костей и даже снизить риск некоторых видов рака. Физическая активность также помогает облегчить депрессию у некоторых людей.
Вы все еще не уверены, что вам стоит подниматься с дивана? Рассмотрим следующие 10 преимуществ для здоровья, которые вы можете получить даже от умеренных регулярных тренировок.
Польза упражнений для здоровья 1: снижение уровня холестерина
С возрастом у большинства мужчин показатели холестерина начинают меняться в худшую сторону. Уровень так называемого плохого холестерина - липопротеина низкой плотности (ЛПНП) - постепенно повышается. Уровень хорошего холестерина, называемого липопротеином высокой плотности (ЛПВП), имеет тенденцию к снижению. К сожалению, сочетание высокого уровня ЛПНП и низкого уровня ЛПВП является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток холестерина накапливается на внутренней оболочке кровеносных сосудов, что приводит к артросклерозу и сердечным приступам. Лучший способ снизить уровень холестерина ЛПНП - это диета с низким содержанием насыщенных жиров (таких, которые содержатся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира). Физические упражнения. Датское исследование, проведенное в 2007 году среди 835 мужчин, показало, что регулярная физическая активность неизменно связана с более высоким уровнем холестерина ЛПВП. Мета-анализ 52 исследований, включавших 4700 испытуемых, показал, что уровень ЛПВП повысился в среднем на 4,6%, что позволило существенно снизить риск сердечных заболеваний.
Польза физических упражнений для здоровья 2: снижение уровня триглицеридов
Триглицериды - это форма жира, содержащаяся в крови. Повышение уровня триглицеридов связано с повышенным риском сердечных заболеваний. В том же датском исследовании, которое выявило более высокий уровень ЛПВП, было показано, что самые активные мужчины также имели самый низкий уровень триглицеридов.
Польза физических упражнений для здоровья 3: Снижение риска высокого кровяного давления
При повышении артериального давления риск сердечных заболеваний и инсульта возрастает. К сожалению, уровень артериального давления обычно повышается с возрастом. Но это не обязательно. В исследовании, опубликованном в 2007 году, ученые Университета Миннесоты наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте от 18 до 30 лет в течение 15 лет. Чем более физически активными были добровольцы, тем ниже был риск развития у них гипертонии.
Польза физических упражнений для здоровья 4: уменьшение воспаления
Было доказано, что регулярные физические упражнения снижают уровень С-реактивного белка - показателя воспаления. Это важно, потому что бляшки, содержащие холестерин на стенках артерий, чаще всего разрываются и вызывают сердечные приступы, когда они воспаляются. Исследование, проведенное в 2006 году учеными клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, показало, что у мужчин с высоким уровнем аэробной физической подготовки, измеряемой как VO2max, уровень С-реактивного белка, наряду с другими маркерами воспаления, был ниже.
Польза физических упражнений для здоровья 5: Улучшение состояния кровеносных сосудов
Чтобы реагировать на меняющиеся потребности в кислороде, кровеносные сосуды должны быть достаточно гибкими, чтобы расширяться и сужаться. Курение, накопление холестерина и обычное старение приводят к сужению сосудов, повышая риск сердечного приступа. Растущее число исследований показывает, что тренировки помогают поддерживать способность кровеносных сосудов открываться и сужаться в ответ на изменение физических нагрузок.
Польза физических упражнений для здоровья 6: снижение риска развития диабета
Диабет у взрослых, развивающийся в основном из-за избытка жира в организме, - одна из самых больших проблем со здоровьем на горизонте. Активный образ жизни может помочь вам не набрать лишний вес. Но исследования показывают, что даже у людей с избыточным весом или ожирением физические упражнения снижают риск развития диабета. Программа профилактики диабета показала, что программа физических упражнений и снижения веса снижает риск развития диабета 2 типа на 58% в течение трех лет. И добровольцы в этой программе не бегали марафоны. На самом деле, физические упражнения, которые они выполняли, были эквивалентны сжиганию всего лишь дополнительных 593 калорий энергии, что эквивалентно ходьбе на расстояние около шести миль в неделю для большинства мужчин.
Польза упражнений для здоровья 7: защита от рака толстой кишки
Рак толстой кишки является одной из основных причин смерти от рака у мужчин. Примерно 80% случаев этого мрачного заболевания можно предотвратить, говорят эксперты. Более здоровая диета (с большим количеством клетчатки и цельного зерна) является частью рецепта. Но физические упражнения, оказывается, не менее важны, чем диета. Исследования показали, что физическая активность может снизить риск развития рака толстой кишки на 30-40%.
Польза физических упражнений для здоровья 8: крепкие кости
Еще один нежелательный эффект старения - истончение костей, что может привести к повышенному риску переломов. В исследовании, в котором приняли участие 3262 мужчины в возрасте от 40 до 60 лет, интенсивные физические нагрузки значительно снизили риск переломов бедра.
Польза физических упражнений для здоровья 9: снижение веса
Если тщеславие не является достаточным стимулом для посещения спортзала, подумайте вот о чем: Регулярная физическая активность на протяжении всей жизни, даже такая простая, как ходьба по полчаса в день, может помочь вам не допустить появления живота выше пояса. В выводах Национального реестра контроля веса эксперты изучили привычки 3000 человек, которые сбросили более 10% веса и смогли удержать его по крайней мере в течение года. Восемь из 10 из них, как выяснилось, увеличили количество физических упражнений. Мужчины из этой группы увеличили свои занятия ходьбой, ездой на велосипеде, поднятием тяжестей, аэробикой, бегом и подъемом по лестнице настолько, что сжигали дополнительно 3298 калорий в неделю.
Несколько недавних исследований показали, что мужчины, которые сообщают о том, что занимаются большей физической активностью, также имеют более тонкую талию. В исследовании, проведенном в 2006 году в Университете штата Болл, группа из 58 добровольцев начала программу ходьбы по 10 000 шагов в день. Через 36 недель добровольцы убавили почти дюйм от талии и столько же от бедер.
Польза физических упражнений для здоровья 10: более долгая жизнь
Если сложить все это вместе, то активная жизнь означает более долгую и здоровую жизнь. В исследовании, проведенном в 2004 году в Финляндском университете Куопио, ученые наблюдали за 15 853 мужчинами в возрасте от 30 до 59 лет. В течение 20 лет мужчины, которые занимались физически активными видами отдыха: бегом, катанием на лыжах, плаванием, игрой в мяч или серьезными садовыми работами, имели на 21% меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или умереть от любой причины в течение исследуемого периода.
Сколько физических упражнений вам нужно, чтобы получить эти преимущества для здоровья?
Ответ на вопрос о том, сколько физических упражнений вам нужно, зависит от того, чего вы хотите добиться. Сжигание около 1 000 дополнительных калорий в неделю во время занятий спортом, скорее всего, продлит вашу жизнь. Ходьба по полчаса в большинстве дней недели - это все, что вам нужно, чтобы значительно снизить риск развития рака толстой кишки и диабета. Но чем больше физических упражнений вы сможете вплести в свою повседневную жизнь, тем здоровее вы будете. Большинство исследований физической активности показывают сильную дозовую зависимость, говорит эксперт по физическим упражнениям Стивен Блэр. Чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы вы получаете.
