Вашему организму необходим белок для нормальной работы. Узнайте о рекомендуемом количестве и лучших источниках.
Белок также является важной частью процессов, которые обеспечивают вас энергией и переносят кислород по всему телу в крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, и помогает поддерживать здоровье клеток и создавать новые.
Сколько белка вам нужно?
Недостаточное количество белка в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем. Например, ткани могут разрушаться, что приведет к потере мышечной массы.
Но больше - не обязательно лучше. Хотя он может помочь нарастить мышцы, если вы потребляете его слишком много, организм может откладывать излишки в виде жира.
Диетические рекомендации для американцев, разработанные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, рекомендуют следующие суточные количества белка для разных возрастных групп:
-
Дети до 4 лет: 13 грамм
-
Дети от 4 до 8 лет: 19 грамм
-
Дети от 9 до 13 лет: 34 грамма
-
Женщины и девушки в возрасте 14 лет и старше: 46 грамм
-
Мальчики в возрасте от 14 до 18 лет: 52 грамма
-
Мужчины от 19 лет и старше: 56 грамм
Проще говоря, большинство людей должны получать от 10% до 35% своих калорий в день в виде белка. Для таких видов деятельности, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, требуется больше калорий, но процент белка остается в том же диапазоне.
После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу - это состояние известно как саркопения, и вам может потребоваться больше белка.
Если у вас избыточный вес, вам необходимо снизить потребление калорий. Врач-диетолог поможет вам определить, сколько белка вы должны потреблять.
Каковы лучшие источники белка?
К высококачественным источникам белка относятся:
-
Рыба
-
Птица
-
Нежирная говядина или свинина (в ограниченном количестве)
-
Тофу
-
Яйца
-
Молочные продукты
Но вы можете получить весь необходимый вам белок из растительных источников. К ним относятся:
-
Орехи
-
Семена
-
Бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
-
Зерновые, такие как пшеница, рис или кукуруза
Вы можете сочетать большое количество этих продуктов с меньшими порциями источников животного происхождения, таких как молочные продукты или яйца, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот.
Ограничьте количество белка, получаемого из обработанного мяса - бекона, колбасы или холодных закусок.
Как высокобелковые диеты влияют на вас?
Некоторые программы снижения веса, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, предусматривают употребление большого количества белков и жиров при ограничении углеводов. Но исследования показывают, что они, похоже, работают хорошо только в краткосрочной перспективе. Одной из причин этого может быть то, что люди не в состоянии придерживаться такого плана питания в течение длительного периода времени.
Будьте внимательны к тому, какие диеты вы пробуете. Сосредоточение только на белках и жирах может не дать вам получить все необходимые питательные вещества, что может привести к нездоровым побочным эффектам. Это может привести к усталости, головокружению, головным болям, неприятному запаху изо рта и запорам.
