Вот 10 простых шагов, которые приведут вас в форму - и помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Десять шагов к снижению веса
Из архива врача
24 июля 2000 г. -- Для людей с избыточным весом или ожирением одним из самых больших препятствий к похудению может быть представление о том, что это борьба "все или ничего", требующая радикальных изменений для достижения реальной пользы для здоровья. В конце концов, зачем стараться сбросить всего килограмм или два?
"Люди с избыточным весом, сбросившие всего один-два килограмма в год, значительно снижают риск развития гипертонии и диабета", - говорит Линн Мур, доктор философии, эпидемиолог и доцент медицины в Медицинской школе Бостонского университета.
Как же лучше всего начать? Вот 10 простых шагов, которые приведут вас в форму - и помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
1. Ешьте завтрак. Если вы его пропускаете, то вероятность переедания за обедом возрастает на 50%, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском номере "Международного журнала ожирения" за 1990 год. Если время поджимает, то чашка нежирного йогурта с нежирной гранолой и ломтиками банана готовится всего за минуту.
2. Постепенно переходите с цельного молока на обезжиренное. Вы не будете скучать по нему, а калорий в чашке будет на 70 меньше. Выпивая обезжиренное молоко, вы избавите свое сердце от 5 граммов насыщенных жиров (которые не нравятся вашему сердцу) на 8-унцевую порцию цельного молока.
3. Найдите физические упражнения, которые вам нравятся. Вам не обязательно качать железо в тренажерном зале или бегать марафоны. Занимайтесь тем, что вам нравится, будь то длительные прогулки, садоводство или игра во фрисби. Если вы начинаете новую программу упражнений и не привыкли к физическим нагрузкам, или если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
4. Выполняйте упражнения в течение дня. Поднимаясь в офис по лестнице вместо лифта, вы можете сжечь много калорий, если будете делать это ежедневно. Так же как и прогулка пешком, а не на машине, в магазин, который находится в 10 минутах ходьбы.
5. Откажитесь от фаст-фуда. Большинство из них содержат очень много жира и калорий. Если вам все-таки захотелось чизбургер или другое жирное лакомство, закажите его детского размера. Заказ больших или "супер" размеров может увеличить количество потребляемых вами калорий на сотни, причем многие из них - из жиров.
6. Справляйтесь со стрессом. "Многие из нас используют еду, чтобы справиться со стрессом, когда мы чувствуем тревогу, несчастье или скуку, - говорит Минди Херманн, диетолог и автор журнала Men's Health. Вместо того чтобы есть, когда вы испытываете стресс, запишите дневник или поговорите с друзьями, семьей или психотерапевтом. Также могут помочь физические упражнения".
7. Разорвите цикл "усталости". Многие из нас не занимаются спортом, потому что слишком устали. Но, по словам Джона Форита, доктора философии, и Г. Кена Гудрика, доктора философии, авторов книги "Жизнь без диет", недостаточная физическая нагрузка может привести к снижению энергии. Когда вы войдете в привычку заниматься спортом, ваша энергия, скорее всего, возрастет.
8. Ешьте много фруктов и овощей. Почти каждая крупная организация здравоохранения предлагает этот простой совет, поскольку большинство фруктов и овощей питательны и, естественно, содержат мало жира и калорий.
9. Сократите потребление газировки и других сахаросодержащих напитков. Безалкогольные напитки содержат много скрытых калорий и не дают чувства сытости. Каждый стакан газировки, который вы замените водой, сократит ваше потребление калорий примерно на 100 калорий.
10. Отслеживайте свой прогресс. По словам Джейн Кирби, диетолога, автора книги "Диета для чайников", люди, которые ведут учет своих достижений, имеют больше шансов добиться успеха. Найдите время, чтобы отметить не только каждый сброшенный килограмм, но и каждое принятое вами здоровое решение.
Гленн Майкл Гордон - старший продюсер iStash.com. Он писал для журналов YM, Twist, Child и Time Out New York.
