Вы поставили цель похудеть, теперь узнайте, какие шаги вам нужно предпринять, чтобы достичь ее.
Вы знаете, где хотите быть. Теперь все, что вам нужно сделать, - это начать и не останавливаться на достигнутом.
Используйте эту дорожную карту, чтобы добиться результатов, будь то подтянуть живот, влезть в старый костюм или прислушаться к советам врача.
1. Составьте план действий
Должны ли вы сначала встать на беговую дорожку или навести порядок в холодильнике? Или вы должны сделать и то, и другое одновременно?
Приготовьтесь к большим новостям. На первых порах программа упражнений не очень-то помогает.
Любая серьезная долгосрочная потеря веса начинается с еды. Самый мощный фактор в потере веса - это то, что вы кладете в рот, говорит диетолог и персональный тренер Джанет Брилл, доктор философии.
Но не стоит сразу выбрасывать кроссовки. Физические упражнения играют большую роль в удержании веса в дальнейшем.
2. Выбирайте свои битвы
Посмотрите внимательно на то, что вы едите (или не едите). В каких местах вам нужно что-то изменить? Сфокусируйтесь на них и будьте неумолимы. Есть шанс, что для вашей проблемы есть решение, и оно поможет быстро изменить ситуацию.
Вы любите перекусывать.
Если лакомства - ваша слабость, есть хорошие новости. Вы все еще можете их есть. И вы должны это делать - это поможет вам не переедать во время еды. Кроме того, это заряжает энергией, особенно с возрастом. Любите сладкое? Откажитесь от шоколадки и возьмите фрукты. Вы получите менее калорийный перекус, полный витаминов и клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытым. Вам больше нравятся хрустящие лакомства? Попробуйте орехи. В них есть белок, который также сдерживает голод. Вам понадобится всего горсть, потому что они содержат жир. Тем не менее, это гораздо полезнее, чем то, что содержится в пакетике чипсов.
Вы не любите овощи.
Помидор и салат-латук на вершине бургера не считаются салатом. Вам придется найти способ добавить овощи. Вы можете начать с добавления большего количества салата в этот бургер и другие сэндвичи. В зелени много клетчатки, и она полезна для сердца. Затем попробуйте новые овощи. Мужчинам старше 50 лет необходимо 2 1/2 чашки в день. Вот несколько вариантов для начала: Замените жареную спаржу на картофель фри. Приготовьте цуккини или сквош на пару, на гриле или на сковороде. Разомните вилкой и замените им картофельное пюре. Вы получите больше питательных веществ, меньше калорий и более полезные углеводы.
Вы запиваете свои калории.
Не секрет, что обычная газировка полна ими. Но другие напитки, которые кажутся полезными, часто таковыми не являются. В банке энергетического напитка столько же калорий, сколько и в газировке. Если вы выбираете 20-унциевую версию, то сладкий чай содержит 225 калорий, спортивный напиток - 165, и даже фитнес-вода - 36. Не забывайте и о напитках для взрослых. Обычное пиво содержит около 150 калорий, светлое пиво - около 100, как и рюмка ликера. Употребляйте не более двух алкогольных напитков в день. Возможно, вы уже устали это слышать, но пейте больше воды. Стакан воды перед ужином поможет вам меньше есть, говорит Брилл.
3. Шаг к нему
После того как вы добились прогресса в питании, пришло время увеличить физические нагрузки. По словам Брилла, самый мощный фактор в удержании веса - это ваши кроссовки. Что удерживает вас от того, чтобы выйти на улицу?
У вас нет денег на спортзал.
Вам не обязательно записываться в спортзал. Ходьба проста для большинства людей и не требует никакого модного снаряжения. Наденьте туфли и выйдите на тротуар.
Вы не знаете, что делать.
Ключ к тому, чтобы не сдаваться, - делать то, что вам нравится, говорит Лаури Райт, доктор философии, доцент Университета Южной Флориды.
.
Если вы любите воду, плавайте. Если вы участвуете в соревнованиях, присоединяйтесь к спортивной лиге. Если вашим родителям приходится оттаскивать вас от велосипеда в конце дня, купите взрослую модель.
Это подавляюще.
Цель, которую вы часто слышите, - делать 10 000 шагов в день. Это почти 5 миль. И это очень много, если вы начинаете с нуля. Достигайте этого со временем. Если у вас есть смартфон, положите его в карман и позвольте ему считать ваши шаги в течение дня. Вы будете удивлены, как быстро они увеличиваются.
Вы ненавидите физические упражнения
. Занимайтесь тем, что вам нравится. Используйте смартфон для прослушивания любимой музыки, аудиокниги-бестселлера или подкаста, о котором все говорят. И независимо от того, встречаетесь ли вы на свидании или женаты на любви всей своей жизни, прогулка в парке всегда романтична.
4. Будьте подотчетны
Вам необходимо отслеживать свой прогресс. Райт советует людям, которые собираются начать план по снижению веса, внимательно посмотреть на себя. Записывайте в журнал, что вы едите и что вы делаете, чтобы вы могли посмотреть на проблемные зоны, говорит она.
Позовите на помощь приятеля. Вам нужен кто-то, кто сможет подтолкнуть вас и удержать на пути - или добавить здоровое давление со стороны сверстников, чтобы вы придерживались программы. Они подбодрят вас и дадут пинка под зад, когда вам это понадобится.
Вы можете получить такую поддержку, если запишетесь в спортзал или наймете личного тренера. Если это не по карману или просто не в вашем стиле, найдите себе партнера по тренировкам. Ищите человека, у которого схожие цели и которому нравится тот же вид тренировок.
Вы можете заниматься в одиночку и все равно добьетесь результатов. Но вероятность того, что вы дойдете до конца, выше, если вам придется отвечать перед другим человеком, говорит Брилл.
Приложения, мониторы сердечного ритма и журналы питания позволяют легко отслеживать калории с помощью телефона. Это дает больше данных для того, чтобы показать, как вы себя чувствуете.
5. Привлеките профессионала
Чем больше ваша цель по снижению веса, тем больше помощи вам может понадобиться. Райт говорит, что мужчинам, которым нужно сбросить 50 и более килограммов, следует обратиться к профессионалу, например, к диетологу или тренеру по здоровому образу жизни. Они могут составить для вас структурированный план. Это отличный вариант, если вы долгое время были неактивны или вам нужен небольшой толчок.
Если вы решили изменить образ жизни из-за недавней проблемы со здоровьем, поддерживайте тесный контакт со своим врачом. Они захотят следить за вашим пульсом, сахаром в крови и кровяным давлением - и будут рады вашим успехам. Они могут направить вас к физиотерапевту или физиологу для получения дополнительных рекомендаций.
6. Перегорание факела
Разбейте свою большую цель на более мелкие. Сосредоточьтесь на потере 5 или 10 килограммов за один раз. Если вам нужно сбросить много, вся сумма уйдет сама собой.
Смотрите дальше своих весов. Мы зацикливаемся на цифре, говорит Райт. Но уровень холестерина, кровяное давление или процент жира в организме могут снизиться, даже если ваш вес еще не достигнут.
Кроме того, измените свой распорядок дня. Добавьте силовые тренировки. Попробуйте новый маршрут для бега или подготовьтесь к забегу. Делайте все, чтобы вам было интересно, и вы продолжали заниматься.
