Перейдите от дряблого пресса к плоскому с помощью правильных движений и продуктов питания, включая красное мясо. На фотографиях доктора показаны лучшие упражнения для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот.
1/21
В каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до восьми ключевых движений. Обязательно прорабатывайте верхний и нижний пресс, косые мышцы по бокам и спину. Велосипед" - одно из лучших упражнений. Лягте на спину и "крутите педали" в воздухе. Поднимите одно плечо, как бы пытаясь коснуться противоположного колена. Повторите на противоположной стороне для двух комплектов из 12 повторений. Держите локти назад, а поясницу на полу.
Классический кранч
2/21
Хруст - это классика, потому что он работает. Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу. Положите руки за голову, локти направлены наружу. Упираясь поясницей в пол, используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь в позе, затем медленно вернитесь на пол. Выполните три серии по 10-12 повторений. Между всеми упражнениями на пресс отдыхайте 30 секунд.
Обратный кранч
3/21
Обратный кранч направлен на нижние мышцы пресса, которые трудно привести в тонус. Держите руки по бокам, ладонями вниз. С помощью мышц пресса поднимите ноги, поднимая колени прямо над бедрами. Сожмите пресс еще сильнее и поднимите бедра и поясницу от коврика, направляя колени к лицу. Задержитесь ненадолго, прежде чем опуститься обратно на коврик. Не позволяйте ногам касаться пола. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Смотрите также: Лучшие тренировки для нижней части живота для женщин и мужчин.
Деревянный подъем
4/21
Возьмите гантель, медицинский мяч или тросовую весовую систему. Выберите вес, достаточный для проработки мышц до усталости в течение 12 повторений. Встаньте на одно колено, а другую ногу вытяните вперед. Обеими руками поднимите гирю над плечом со стороны, обращенной к ноге. Не поворачивайте туловище. Медленно опустите вес к противоположному бедру. Голова, бедра и туловище должны быть все время обращены вперед. Выполните от 8 до 12 повторений перед сменой стороны.
Вращения туловища
5/21
Возьмите медицинский мяч или гантель. В положении сидя слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы пресса, согнув колени и коснувшись пятками пола. Держите вес близко к телу и медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом в противоположную сторону. Во время скручивания глубоко напрягайте мышцы пресса. Выполните три подхода по 12 повторений.
Абс и грудные мышцы: Разводка гантелей
6/21
Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам нужны рельефные грудные мышцы и плоский пресс. Вот упражнение, которое направлено на обе эти области. Сядьте на гимнастический мяч, держа в руках гантели. Продвиньте ноги вперед и лягте на спину так, чтобы голова и верхняя часть спины лежали на мяче. Держите гантели прямо над локтями. Напрягите пресс и поднимите гантели прямо вверх. Медленно разводите руки в стороны и в стороны - вытянутые, но не сомкнутые. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Абс и спина: Передняя планка
7/21
Когда вы укрепляете пресс, убедитесь, что ваша спина не отстает от него. Это можно сделать с помощью планки. Лягте на живот, упираясь предплечьями в пол. Локти согните и держите под плечами. С помощью основных мышц поднимите туловище и бедра от пола, плотно сжав попу и пресс. Задержитесь на 5 и доработайте до 30-60 секунд, прежде чем опуститься на пол. Выполните три серии, отдыхая между ними 20-30 секунд. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в пояснице.
Поясница и спина: птица-собака
8/21
Встаньте на руки и колени, пальцы направлены вперед. Напрягите основные мышцы и поднимите правую ногу до параллели с полом, не выше бедра. Одновременно поднимите левую руку до параллели с полом. Задержитесь ненадолго. Затем опуститесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Одно повторение включает полный цикл на обе стороны. Выполните три сета по 8-12 повторений.
Абс и ноги: Подтягивания колена
9/21
Это движение начинается с положения животом на мяче для устойчивости, руки и ноги на полу. Включите пресс. Теперь проведите руки вперед до образования жесткой планки, лодыжки упираются в мяч. Не позволяйте пояснице провисать. Медленно подтяните колени к груди. Задержитесь ненадолго, затем медленно вернитесь в положение планки. Ожидайте, что мяч будет катиться вперед и назад вместе с вашими движениями.
Абс и ягодицы: Ягодичный мостик
10/21
Если вы хотите, чтобы ваш зад был таким же буфером, как и пресс, попробуйте это движение для проработки ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бедра от пола. Упритесь пятками в пол и не выгибайте спину. Вдохните и медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 15 повторений.
Абс и ягодицы: Франкенштейны
11/21
Встаньте, держа руки по бокам, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и поднимите правое колено вверх к груди. Держа колено высоко, постарайтесь перекрестить правую ногу над левой. Избегайте вращения левого бедра. Теперь отведите правую ногу назад к правой стороне комнаты, раскрывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Абс и ягодицы: Боковая планка
12/21
Боковая планка - отличный способ проработать как косые мышцы, так и ягодицы. Лягте на правый бок, положив правый локоть на пол прямо под плечом. Держите ноги прямыми, при этом левая нога должна лежать прямо на правой. Сокращая талию и ягодицы, поднимите бедра и колени. Правая нога не должна касаться пола. Задержитесь на 5-20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем поменяйте стороны.
Абс и ноги: Выпады
13/21
Выпад - отличное многозадачное движение: он одновременно прорабатывает пресс, попу, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Держа ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, твердо поставив правую ногу на пол. Опускайте бедра, пока правое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выдвигалось вперед перед пальцами ног. Медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте от 8 до 12 повторений и повторите на другую сторону.
Создание упражнения для мышц брюшного пресса, которое работает
14/21
Для достижения наилучших результатов выполняйте целевые упражнения для мышц брюшного пресса два или три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного полного дня. Не пытайтесь выполнить все движения в этом слайд-шоу за одну тренировку. Выберите от четырех до восьми движений для каждой тренировки и распределите работу между различными группами мышц. Чтобы мышцы не уставали, чередуйте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет или больше, или у вас есть медицинские противопоказания, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Кардио для плоского живота
15/21
Если вы не можете увидеть свой пресс из-за живота, вам нужно нечто большее, чем просто тренировка мышц живота. В большинстве дней недели старайтесь уделять минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Не хватает времени? Переходите к энергичным аэробным нагрузкам - по 75 минут каждую неделю. Помимо сжигания жира, регулярные занятия кардиотренировками защищают от сердечных заболеваний, депрессии и некоторых видов рака.
Питание для плоского живота: Нежирный белок
16/21
Чтобы убрать достаточно жира с живота и продемонстрировать развивающийся пресс, вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не обязательно означает отказ от мяса. Нежирные куски свинины, баранины и говядины содержат много белка, который поможет вам дольше оставаться сытым. Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Полезная порция - это примерно размер вашего кулака.
Цельное зерно
17/21
Существуют убедительные доказательства в пользу замены рафинированных зерен на цельнозерновые. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, помогает вам иметь здоровое тело. Получайте больше цельного зерна, добавляя измельченную пшеницу в любимые хлопья, делая бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказывая суши с коричневым рисом.
Греческий йогурт
18/21
В одном исследовании диетологи, употреблявшие обезжиренный йогурт, потеряли почти в два раза больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вам кажется, что обычный йогурт не приносит удовлетворения, попробуйте греческий - он более густой и содержит больше белка.
Хорошие жиры
19/21
Жир не исключается из меню, когда вы пытаетесь сбросить вес. Вам нужно немного жира, чтобы помочь нарастить мышцы. Только убедитесь, что это правильный жир. Источниками хороших жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, например, лосось.
Фрукты, овощи
20/21
Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки. Стремитесь к широкому спектру цветов, чтобы напитать свой организм множеством питательных веществ растительного происхождения. Эти фитохимические вещества полезны для сердца и борются с некоторыми видами рака. Кроме того, употребление овощей поможет вам сократить потребление более калорийных продуктов.
Почему стоит сосредоточиться на плоском животе?
21/21
Да, вы хотите иметь шесть кубиков. Но это не все, что вы получите, работая над своим прессом. Пресс - это одни из основных мышц, которые поддерживают все движения вашего тела. Подтянутый пресс повышает общий уровень физической подготовки и способствует спортивным достижениям. Более того, уменьшение объема талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
