Кэтлин Зельман, MPH, RD, LD, рассказывает о продуктах, которые могут помочь нарастить мышцы в рамках здорового питания и активного образа жизни.
7 продуктов для наращивания мышц у мужчин
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Наращивание пресса и рельефных мышц начинается задолго до того, как вы попадете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на обильном питье жидкости и употреблении правильной богатой энергией пищи наряду с поднятием тяжестей. Правильно подобранная формула будет подпитывать тренировки, восстанавливать мышечную ткань и помогать вам формировать фигуру.
Игровой план питания
Фрукты и овощи
являются основой всех здоровых диет, обеспечивая организм клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостью. Овощи содержат небольшое количество белка.
Молочные продукты с низким содержанием жира
содержит высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор философии, диетолог, и Нэнси Кларк, диетолог, рекомендуют шоколадное молоко как хороший напиток для восстановления после тренировки. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете попробовать йогурт с активными культурами.
Нежирное мясо
является отличным источником белка, железа для переноса кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
Курица с темным мясом,
по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
Яйца
"содержат все незаменимые аминокислоты", - говорит Розенблум. Согласно Диетическим рекомендациям 2010 года, одно яйцо в день - это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, "в желтке содержится половина белка, а также другие важные питательные вещества, такие как лютеин для здоровья глаз".
Орехи
-- несоленые, сырые или жареные, являются хорошим источником белка. Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
Бобы и цельные зерна
это качественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.
Время - это все
Выбор времени имеет решающее значение для развития мышц, поскольку вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а также белок и углеводы для восстановления мышц. Лучший план - это диета, содержащая как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.
Употребление белкового напитка, например, шоколадного молока, в течение часа после тренировки обеспечит мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления, когда они наиболее восприимчивы, говорит Розенблум.
Если вы будете принимать пищу в течение 1-2 часов после напряженной тренировки, то, по словам Розенблума, вам не нужно перекусывать, а можно подождать с приемом пищи, чтобы обеспечить себя питанием для восстановления.
Сколько?
По словам Кларка, более половины калорий должно приходиться на полезные углеводы. Углеводы служат топливом для энергии и не дают белку расщепляться и использоваться в качестве источника энергии. Поэтому всегда заправляйтесь перед тренировкой.
Но будьте осторожны: Это тонкий баланс: потреблять достаточно калорий для наращивания мышц, но не слишком много калорий, что может привести к набору жира.
Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA рекомендует мужчинам-спортсменам на выносливость получать 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как мужчинам-культуристам может потребоваться 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
Две чашки молока содержат около 20 граммов белка, что является количеством, рекомендуемым для стимулирования синтеза мышечного белка", - говорит Розенблум.
Но большинство людей не питаются по цифрам. Кларк советует своим спортсменам разделить свой рацион на четыре равных по размеру приема пищи и выбирать три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок в каждый прием пищи.
Основу каждого приема пищи составляют здоровые углеводы с дополнительным белком, например, овсянка с орехами и йогуртом, сэндвич с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. Все это отлично подходит для построения тела, говорит Кларк, автор книги "Путеводитель по спортивному питанию Нэнси Кларкс".
Чтобы получить план питания, разработанный специально для вас, обратитесь к дипломированному диетологу.
Достигайте результатов в наращивании мышц путем их переутомления
Единственный способ построить большие, более рельефные мышцы - это прогрессивный тренинг с сопротивлением: постепенно увеличивая веса и выносливость. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы можете легко сделать 13 повторений с хорошей формой, вам нужно увеличить вес.
Именно то, что мышцы выходят за пределы зоны комфорта, способствует росту и рельефности мышц", - говорит Кларк.
Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробных упражнений. Отрадно, что после тренировок хотя бы два раза в неделю по 30-45 минут можно довольно скоро заметить улучшение рельефа", - говорит Розенблум.
Точное время, необходимое для того, чтобы увидеть рельефность мышц, также зависит от процентного содержания жира в организме. Лишняя жировая прослойка вокруг мышц не позволит новым тонизированным мышцам проявиться без потери веса. Кларк утверждает, что набирать по 2 фунта мышц в месяц - это вполне оправданное ожидание.
Силовые тренировки жизненно важны для построения мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2-3 раза в неделю по 20-30 минут каждый раз. Это отличная инвестиция в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно использовать свои мышцы, иначе вы их потеряете, - говорит Кларк.
С возрастом силовые тренировки помогают сохранить мышечную силу, предотвратить остеопороз и уменьшить травмы мышц и суставов".
Розенблум рекомендует посещать тренажерный зал, где вы сможете заниматься с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц, чтобы дать им нагрузку, но не травмировать их".
Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию компании Doctor. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
