Если вам скучно или нет мотивации заниматься фитнесом - или вы только начинаете новую программу упражнений - воспользуйтесь этими 12 советами от врачей, чтобы поднять свой уровень.
Правильный настрой и несколько хитростей помогут вам не сбиться с пути. Используйте эти советы, чтобы оставаться в игре:
1. Делайте это для себя.
Исследования показывают, что люди, имеющие "внешнюю мотивацию", то есть посещающие спортзал только для того, чтобы хорошо выглядеть на встрече выпускников, не остаются на достигнутом. Те, кто "внутренне мотивирован", то есть занимается спортом, потому что ему это нравится, остаются в зале надолго.
2. Делайте маленькие шаги.
Вы ведь никогда не попытаетесь пробежать 10 миль в первый же день? Когда вы делаете слишком много слишком рано, в итоге вы получите боль, травму и разочарование. Не спешите начинать. Может быть, в первую неделю вы пробежите всего четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.
3. Держитесь стойко.
Ни у кого нет идеальной формы в первый день силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. У вас все получится, если вы будете продолжать прилагать усилия.
4. Разнообразить
. Делайте разные виды тренировок, чтобы было интересно и чтобы тренировать разные группы мышц. Если вы обычно занимаетесь на эллиптическом тренажере, то вместо этого сядьте на лестничный скалолаз для кардио. Также меняйте тренажеры и свободные веса при силовых тренировках. Вам не нужно изобретать весь свой распорядок дня каждую неделю, но вы все же хотите его немного изменить.
5. Не будьте своим собственным сержантом.
Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года. Часто это происходит потому, что они не могут выдержать темп буткемпа, который они сами себе навязали. Лучше работать в пределах своих возможностей и постепенно становиться сильнее.
6. Возьмите с собой друга.
Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировкам может направить вас в нужное русло. Легче бросить спортзал, чем друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы также будете заниматься дольше, если у вас есть приятель.
7. Покажите часам, кто в доме хозяин
. Эксперты в области здравоохранения говорят, что вы должны стремиться к тому, чтобы уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Не можете найти место в своем сумасшедшем графике? Посмотрите внимательнее. Если вы работаете слишком поздно, чтобы добраться до спортзала, держите дома набор гантелей. Если вы не можете заниматься 30 минут за один раз, разбейте тренировки на 10- или 15-минутные отрезки.
8. Привыкайте
. Тренировка должна стать такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак. Когда это станет частью вашего распорядка, вам не придется даже думать об этом. Через несколько месяцев занятия фитнесом станут привычным делом вашего дня.
9. Живите настоящим.
Что с того, что вы пропустили неделю в спортзале и съели пинту мороженого в выходные? Оставьте чувство вины в прошлом. Сегодня у вас есть шанс вернуться к привычному образу жизни.
10. Будьте реалистом.
Вы не сможете сбросить 30 килограммов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному. Например, увеличьте количество тренировок с 2 до 3 дней в неделю или занимайтесь каждый раз на 15 минут больше.
11. Отслеживайте это.
Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс - например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете тяжестей и сколько калорий вы сжигаете.
12. Празднуйте!
Чтобы увидеть реальные изменения, требуется несколько недель. Даже килограмм потери веса или килограмм прироста мышечной массы - это повод вознаградить себя. Сходите на свидание с друзьями или купите новые джинсы.
