Наращивание грудных мышц дает не только рельефную грудь. Силовые упражнения для груди защищают от диабета и помогают сохранить мышечную массу при старении и потере веса. Вот несколько упражнений для развития грудных мышц.
Наращивание грудных мышц с помощью силовых упражнений может помочь вам получить рельефную грудь. Но это также поможет вам выполнять многие повседневные действия, которые с возрастом становятся все труднее.
Начиная с 50 лет, и особенно к 60-70 годам, повседневная деятельность, связанная с ношением продуктов или стрижкой травы, в гораздо большей степени ограничивается потерей мышечной силы, чем сердечно-легочными проблемами, говорит Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. Многие люди в этом возрасте еще могут пройти три или четыре мили в час, но 70% 70-летних не могут подняться с пола. Они недостаточно сильны для этого.
Наращивание грудных мышц защищает от диабета
Наращивание грудных мышц и всех остальных мышц не только делает вас сильнее, но и улучшает обмен веществ, помогая организму выводить сахар из крови. Это защищает от диабета.
Чем больше мышечная масса, тем легче глюкозе поступать в скелетные мышцы, говорит Джойнер. А чем активнее работает скелетная мышца, тем больше глюкозы она сжигает. Сокращение мышц приводит к целой серии событий, которые позволяют мышцам эффективно использовать глюкозу и делают организм более чувствительным к инсулину.
Важность поднятия тяжестей при похудении
Подъем тяжестей может быть особенно важен, когда вы пытаетесь сбросить вес, говорит Джойнер. Это связано с тем, что при ограничении калорийности питания организм сжигает в качестве топлива не только жир, но и мышцы, способствуя естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Потеря мышечной массы - это меньшая проблема, если во время похудения вы занимаетесь силовыми тренировками, говорит Джойнер. Вместо того чтобы терять около 60 процентов жира и 40 процентов мышечной массы, соотношение будет скорее 80/20.
А поскольку грудные мышцы относительно большие, в них содержится много мышечных волокон, которые можно развивать.
Упражнения для развития грудных мышц
-
Жим лежа на скамье прорабатывает все грудные мышцы и особенно помогает в развитии грудных мышц. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за штангу на стойке над головой так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Поднимите вес со стойки и опустите его на расстояние пары сантиметров от груди. Затем снова поднимите его. При выполнении этих (и всех других упражнений с отягощениями) выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании веса. Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз. После отдыха в течение нескольких минут выполните еще один или два подхода по 8-12 повторений. Когда вы сможете выполнить более 12 повторений, добавьте больший вес.
-
Тренажеры
делают это упражнение более безопасным, поскольку штанга прикреплена к стопке гирь, что исключает возможность падения штанги на грудь.
-
Вы можете разнообразить это упражнение, используя
наклонная скамья
которая поднимает ваше туловище примерно под углом 45 градусов.
-
Еще одно упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, а также рук, живота и спины, включает в себя подъем штанги с пола, размещение ее перед грудью, а затем подъем над головой от 8 до 12 раз. Поднимая штангу с пола, держите спину как можно прямее и поднимайте ее ногами. Вы можете выполнять это же движение без напряжения, связанного с подъемом штанги с пола, на нескольких тренажерах, которые позволяют удобно расположиться, взяться за рукоятки и выполнять подъем.
