Укрепление основных мышц повышает устойчивость и осанку и может предотвратить боли в пояснице. Вот несколько упражнений для укрепления мышц пресса и спины.
Вы не найдете основные мышцы на карте анатомии человека, как, например, большую грудную мышцу и большую ягодичную мышцу. Основные мышцы - это те, которые опоясывают туловище и таз. Но даже несмотря на то, что вы их не найдете, они особенно важны для поддержания стабильности вашего тела, когда вы тянетесь, тянетесь и наклоняетесь. Укрепление основных мышц также может улучшить вашу осанку и защитить вас от болей в пояснице.
Метод физических упражнений, известный как пилатес, в котором особое внимание уделяется медленным, продолжительным движениям, часто включающим лежание на большом надутом мяче, безусловно, прорабатывает основные мышцы. Но тренировки с сопротивлением обеспечивают более целенаправленную и сложную тренировку, которая позволяет нарастить мышечную массу, а также укрепить ядро.
Проблема с пилатесом
Моя оговорка заключается в том, что пилатес может быть хорош для нетренированных людей, но я не думаю, что эти упражнения способны увеличить силу, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии в Университете Алабамы. Одно из главных преимуществ тренировок с сопротивлением заключается в том, что вы можете увеличивать сопротивление. Можно прогрессировать очень маленькими шагами и дать организму возможность адаптироваться. Таким образом, вы можете поддерживать высокий уровень сопротивления".
Недостатком пилатеса, говорит Хантер, является то, что упражнения основаны на перемещении массы тела и веса. Поэтому вы никак не сможете увеличить сопротивление, если не измените упражнение, говорит он. Как только вы сможете справиться с весом тела, у вас перестанут увеличиваться сила и размер мышц".
Упражнения для развития основной силы
Поскольку задействовано так много мышечных групп, для развития основной силы необходимо несколько упражнений. Начнем с нескольких упражнений для мышц брюшного пресса, а затем перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель - повторять упражнения до тех пор, пока мышцы не устанут.
-
Приседания
это классические упражнения для укрепления брюшного пресса, но некоторые люди считают, что они напрягают мышцы шеи. Правильная форма очень важна. Начинать приседания следует с согнутыми коленями и прижатой к полу поясницей. Скрещивание рук на груди дает меньшую нагрузку, чем сцепление рук за головой. Когда вы садитесь, следите за тем, чтобы сгибаться в талии, а не в шее.
-
В большинстве тренажерных залов сейчас есть
тренажёр для приседаний
который позволяет людям выполнять приседания, сидя в вертикальном положении, не напрягая шею. Сначала следует выбрать вес, который позволит вам комфортно выполнять от 8 до 12 повторений, а затем продвинуть мягкую штангу, прижатую к груди, к бедрам.
-
A
аппарат для вытяжения спины
прорабатывает мышцы нижней части спины - сложную группу для безопасного выполнения упражнений. Движение на этом тренажере противоположно движению на тренажере для сидячих упражнений: К вашей спине прислонена мягкая планка, которую вы толкаете назад.
-
Удлинители спины
еще один безопасный способ тренировки мышц нижней части спины. Лягте на пол лицом вниз, уперев руки в бока, и поднимите грудь от пола. Если это слишком сложно, начните с параллельного положения рук под грудью, предплечья на полу, ладони направлены вперед. Старайтесь использовать спину, чтобы поднять грудь от предплечий, но при необходимости позвольте рукам выполнить часть работы.
-
Подъемы ног
мягко тренируют мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Лягте на спину, руки по бокам, и поднимите ноги на высоту около 12 дюймов от земли. Если это слишком напряженно, поднимайте по одной ноге за раз и поднимайте их так высоко, как вам удобно.
?
