Вы используете плечи каждый раз, когда двигаете руками, но мышцы спины получают меньше упражнений. Вот несколько основных упражнений для укрепления плеч и спины.
Ваши плечи участвуют почти в каждом движении рук. Поэтому у вас есть много возможностей для их тренировки. А вот укрепление мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают всякий раз, когда вы стоите, но для того, чтобы оказать им сопротивление, требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?
Упражнения для укрепления мышц плеч и спины
-
Гребля
это отличный способ укрепить мышцы спины. Тренажерные залы облегчают эту задачу благодаря разнообразным тренажерам, имитирующим гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите, как в лодке, и тянете к себе штангу с грузом. Это движение также требует, чтобы вы отталкивались от перекладины ногами. Некоторые гребные тренажеры позволяют вам сидеть и тянуть штангу к себе, при этом работают исключительно мышцы спины.
-
Сайт
оттягивание лат
тренажер требует, чтобы вы тянули штангу вниз за спиной, тренируя латиссимус дорси, или латные мышцы, которые простираются от плеч до грудной клетки. Именно эти мышцы придают культуристам V-образную форму, которую они так любят.
-
Однорукий
ряды гантелей
это безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Поставьте левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье у бока. (Не поднимайте гантель к груди). Используйте вес, который позволит вам повторить это движение 8-12 раз. Повторите с другой рукой.
-
Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, - это
пожимание плечами
. Возьмите штангу в прямые руки или по гантели в каждую руку, а затем пожмите плечами. Это может показаться легким, но при достаточном весе вы почувствуете, как ваши мышцы быстро устают.
Когда вы должны прекратить поднимать тяжести? Никогда.
Хотя поднятие тяжестей долгое время ассоциировалось с культуристами и спортсменами, оно необходимо для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения. Исследования показали, что даже очень пожилые люди в возрасте 100 лет и более получают пользу от поднятия тяжестей.
Тренировки с сопротивлением остаются наиболее эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей, говорит Стивен Э. Борст, доктор философии, сотрудник учебно-клинического центра гериатрических исследований Медицинского центра Управления по делам ветеранов в Гейнсвилле, штат Флорида.
Секрет в том, чтобы продолжать увеличивать вес по мере роста силы.
Я бы рекомендовал выполнять два-три подхода по 8-12 повторений, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии в Университете Алабамы. Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с сопротивлением - вы можете увеличивать сопротивление. Раньше это называли прогрессивной тренировкой с сопротивлением. Вы можете увеличивать вес небольшими порциями и позволять организму адаптироваться к новым нагрузкам.
По словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде, тренировки с сопротивлением имеют множество преимуществ. Аэробные упражнения полезны, говорит он. Они могут увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить сердечно-сосудистую форму. Однако если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, то лучше всего подойдут силовые тренировки".
