Доктор учит мужчин, как добиться плоского живота и пресса в шесть комплектов с помощью основных упражнений и советов.
Плоский пресс символизирует пик физической формы, а в таблоидах знаменитостей пресс также стал своего рода мерилом сексуальной привлекательности.
Но стремление к плоскому прессу - это не только стремление хорошо выглядеть без рубашки. Тренировка мышц пресса часто ассоциируется с тщеславием, но это представление меняется благодаря принципам "базового фитнеса", которые исповедуют такие известные профессиональные тренеры, как Крис Робинсон, автор книги "The Core Connection", тренер знаменитостей, эксперт по пилатесу и чемпион по муай-тай.
"Каждое движение должно начинаться из области живота", - говорит Робинсон. "Если вы согнете мизинец, вы все равно должны чувствовать живот".
Мышцы брюшного пресса, также известные как прямая мышца живота, представляют собой мышечные группы, соединяющие таз с грудной клеткой. Именно эти мышцы формируют "шестой пакет", когда они хорошо развиты и не скрыты под жиром. На мышцы брюшного пресса оказывается наибольшее внимание, но они не работают в одиночку. Они работают вместе с группой других, так называемых "основных" мышц, включая косые, которые огибают бока туловища, и мышцы, которые двигают позвоночник и таз.
Основные мышцы важны, поскольку они соединяют верхнюю и нижнюю части тела; они необходимы для скоординированного движения всего тела. Укрепление основных мышц поможет вам лучше подготовиться к любым видам деятельности.
Укрепление мышц брюшного пресса
Относительно слабый пресс по сравнению с мышцами спины может сделать вас более склонным к мышечным травмам и болям в пояснице. Спина обычно несколько сильнее пресса, но между ними не должно быть резкого дисбаланса, говорит Уильям Кремер, доктор философии, физиолог в Университете Коннектикута и член Американского колледжа спортивной медицины.
"Всегда есть взаимосвязь между передней и задней частями тела. Нужно тренировать обе стороны тела", - говорит он.
Робинсон говорит, что он чаще встречает мужчин, чем женщин, у которых мышцы спины сильнее, чем мышцы пресса. "Девяносто процентов моих клиентов-мужчин, в отличие от 20% моих клиентов-женщин, имеют эту проблему".
Как получить плоский пресс
Одни только тренировки для мышц живота не обязательно приведут к плоскому прессу. Если у вас много жира на животе, вам также необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для снижения веса и общей физической подготовки важны аэробные упражнения и силовые тренировки.
Выбор упражнения для достижения конкретной фитнес-цели подобен выбору инструмента из ящика с инструментами, говорит Кремер. Правильный инструмент для работы не всегда самый мощный или сложный. "Если вы собираетесь повесить картину в своем доме, вы не станете использовать для этого пневматический молоток", - говорит он.
Он говорит, что основные мышцы не нуждаются в "тяжелой нагрузке" с отягощениями. Эффективные тренировки делают их сильнее, но не объемнее. "Масса брюшных мышц зависит от количества мышечных волокон, заложенных в них генетически", - говорит он. Поскольку вы не можете накачать пресс больше определенного генетически предопределенного размера, говорит он, то рельефный вид, достигаемый с помощью физических упражнений, достигается в основном за счет небольшого количества жира на животе, покрывающего мышцы.
Существует множество упражнений, которые наряду со сбалансированным фитнес-режимом и здоровым питанием помогут вам получить крепкий и плоский пресс. Ни одно упражнение на пресс не является идеальным, говорит Кремер. "Работают многие подходы. Не существует универсального подхода".
Вот несколько идей, которые помогут вам начать.
Упражнения для плоского живота: Традиционный кранч и присед
Традиционный кранч можно назвать простым ванильным упражнением для мышц брюшного пресса, но он работает и стоит того, чтобы знать, как его правильно выполнять.
Большинство парней с прессом гладиаторского качества приложили достаточно усилий к физической подготовке, чтобы знать разницу между кранчем и приседаниями. Если в вашей коллекции DVD-дисков явно не хватает категории "фитнес", а абонемент в спортзал давно закончился, вам, возможно, понадобится небольшое пояснение.
Разница между хрустом и приседанием заключается в том, куда вы наклоняетесь. Чтобы сделать присед, вы буквально садитесь из положения лежа, сгибаясь в талии, пока не коснетесь локтями коленей. Чтобы сделать кранч, вы сжимаете мышцы живота, чтобы наклонить грудную клетку к тазу, как будто вы пытаетесь сесть, но не можете, потому что воображаемый ремень удерживает ваш живот и бедра.
Вот как это делается:
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Свободно положите руки за голову и разведите локти так, чтобы лопатки сжались вместе. Сохраняя эту позу, сокращайте мышцы живота, поднимая верхнюю часть тела, не выгибая спину. Нижняя часть спины должна оставаться плоской. Бедра и ноги не должны двигаться. Остановитесь в точке, где вы не можете идти дальше, задержитесь, а затем медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте это правильно:
-
Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Слишком быстрое выполнение кранчей может сделать вашу форму неаккуратной и привести к перенапряжению мышц спины.
-
По словам Кремера, достаточно 15-25 кранчей или приседаний. "Я думаю, что главная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они пытаются сделать сотни".
Упражнение для плоского живота: Обратный кранч
Вы можете выполнять кранч в обратном направлении, удерживая верхнюю часть тела ровно на земле и поднимая ноги и нижнюю часть туловища, а не наоборот.
Вот как это делается:
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Разведите руки в стороны от туловища, ладонями вниз. Сохраняйте эту позу, отводя колени назад и поднимая стопы так, чтобы согнутые ноги составляли угол 90 градусов. Держите ноги под таким углом, поднимая и отводя бедра назад к грудной клетке. Верхняя часть тела и голова должны оставаться на земле, а вытянутые руки уравновешивают вес ног. Поднимитесь до упора, не двигая руками и верхней частью тела, ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите ноги.
Сделайте это правильно:
-
Не позволяйте коленям отклоняться от линии бедер. Когда ноги расположены по центру, большее усилие направлено на пресс, чем на смежные группы мышц.
Упражнение для плоского живота: Маневр "Велосипед
В исследовании, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям (ACE), сравнивалась эффективность различных упражнений на пресс с традиционным хрустом. Маневр "велосипед" выделился среди 13 упражнений, протестированных исследователями из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего. Исследователи использовали электроды для измерения активности в мышцах людей, выполняющих упражнения. По сравнению с традиционным хрустом, маневр "велосипед" вызвал примерно в два с половиной раза более высокую активность прямой мышцы живота и почти в три раза более высокую активность косых мышц.
Вот как выполнять это упражнение:
Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Поднимите ноги, согнув колени под углом 45 градусов, при этом поясница должна оставаться ровной. Затем двигайте ногами, как будто ваши ноги нажимают на педали велосипеда. Когда вы "крутите педали", коснитесь локтем противоположного поднятого колена - правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену.
Сделайте это правильно:
-
Не задерживайте дыхание. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.
Упражнение для плоского живота: Хруст на мяче для стабильности
Упражнения на кранч могут быть более эффективными, если выполнять их на большом надувном мяче, называемом мячом для упражнений. Исследование упражнений на пресс, проведенное по заказу ACE, показало, что кранчи, выполняемые с помощью мяча для упражнений, вызывают на 39% большую активность прямой мышцы живота и на 47% большую активность косых мышц, чем традиционные кранчи, выполняемые на коврике.
Вот как это делается:
Сядьте на надутый мяч для упражнений, ноги стоят на полу. Опуститесь на мяч так, чтобы середина спины упиралась в верхнюю часть мяча. Держите бедра на одном уровне с полом, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу, сожмите лопатки вместе. Сожмите мышцы живота, выгибая грудь по направлению к тазу. Держите поясницу в контакте с мячом, а ноги твердо стоят на полу. Доведя хруст до упора, задержитесь на мгновение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте правильно:
-
Используйте мяч соответствующего размера для вашего роста. Мяч диаметром 26 дюймов рекомендуется для мужчин ростом от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 2 дюймов.
-
Полностью надутый, более твердый мяч делает тренировку более сложной. Правильно надутый мяч должен слегка прогибаться под вашим весом.
Упражнение для плоского живота: Планка
Существует множество вариаций этого упражнения, которое, как следует из названия, предполагает жесткую, прямую позу. Базовое упражнение "планка" похоже на отжимание. Робинсон говорит, что это важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса, так как оно помогает людям осознать свои основные мышцы. Держа свое тело жестко, вы можете почувствовать, как эти мышцы удерживают вас от падения, говорит он.
Вот как это делается:
Лягте на живот, согнув руки, упритесь предплечьями в пол, ладонями вниз. Локти должны быть на одной линии с плечами и близко к бокам. Согните ноги вперед так, чтобы пальцы ног уперлись в пол. Напрягите туловище и ноги. Медленно поднимите все тело вверх, держа ноги и туловище на одной прямой линии, не позволяя ни одной части провисать или выгибаться. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь обратно.
Сделайте это правильно:
-
Если при выполнении этого упражнения вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите.
Упражнение для плоского живота: Пилатес
Пилатес - это не одно упражнение. Это фитнес-система, включающая множество различных упражнений и процедур, которые можно выполнять на ковриках или с помощью специального тренажера. Многие люди занимаются пилатесом с сертифицированным инструктором в фитнес-клубе или частной студии, но существуют также учебные книги и видеоматериалы, позволяющие заниматься пилатесом дома.
Пилатес становится все более популярным. Ежегодный опрос профессионалов в области здоровья и фитнеса, проводимый Американским колледжем спортивной медицины, включает его в число 10 лучших "фитнес-трендов" 2010 года.
Робинсон говорит, что обучает людей различным фитнес-методикам, но считает, что пилатес - это "лучшая из всех существующих методик тренировок".
Если у вас сложилось впечатление, что пилатес - это как-то не по-мужски, вспомните Робинсона. Вот парень, который является личным тренером Опры и карателем в боевом спорте, по сравнению с которым западный бокс может показаться лепешкой. Он говорит, что его тренировки по пилатесу и боевым искусствам муай-тай - это одно целое.
Креймер говорит, что главным преимуществом пилатеса он считает новизну упражнений, которые заставляют людей двигаться так, как они обычно не двигаются. Но он предостерегает от того, чтобы следовать исключительно какой-либо "готовой" программе упражнений, потому что у всех разные сильные и слабые стороны.
Упражнения для плоского живота: "Как показывают по телевизору"
Вы, вероятно, видели по телевизору рекламу тренажеров для мышц живота. Исследования показали, что некоторые из этих устройств были более эффективны, чем традиционный кранч, в то время как другие были примерно такими же или менее эффективными.
Исследование, проведенное по заказу ACE, включало испытания тренажеров Ab Roller, Ab Rocker и Torso Track. Из трех тренажеров Torso Track показал наилучшие результаты, создавая немного больше активности в прямой мышце живота, чем традиционный кранч, но значительное число пользователей отметили дискомфорт в пояснице. Разницы между Ab Roller и хрустом практически не было. Ab Rocker оказался гораздо менее эффективным по сравнению с кранчем, вызывая примерно на 80% меньшую активность прямой мышцы живота.
В другом исследовании, опубликованном в журнале "Физическая терапия", сравнивались несколько упражнений на пресс, включая традиционный кранч и два запатентованных тренажера. Исследование проводилось учеными из Калифорнийского государственного университета в Сакраменто, штат Калифорния.
Четыре различных упражнения с использованием устройства под названием Ab Revolutionizer оказались менее эффективными, чем традиционный кранч. Исследователи также протестировали Power Wheel - небольшое колесо с протектором и рукоятками. Они обнаружили, что одна техника с использованием Power Wheel оказалась самой эффективной из 12 протестированных упражнений. Эта техника, названная "выкатом", включает в себя захват колеса и качение его вперед из положения стоя на коленях.
Креймер говорит, что, по его мнению, большинство коммерческих тренажеров для мышц живота, которые он видел, не плохи, просто в них нет ничего особенного. Тренажер для мышц живота может рекламироваться как прорыв в фитнесе, но, скорее всего, это просто реквизит для выполнения приседаний или скручиваний, говорит он. "Он не лучше. Это просто еще одна вещь".
