По словам пользователей, программа сверхмедленных тренировок с отягощениями может значительно увеличить силу, при этом тренировки получаются интенсивными.
Хотите больше силы? Замедляйтесь
По словам пользователей, сверхмедленная программа тренировок с отягощениями может значительно улучшить силовые показатели, при этом тренировки получаются интенсивными.
Медицинский обзор Майкла В. Смита, доктора медицины От врача Архивы
Программа SuperSlow зародилась, когда ее разработчик, Кен Хатчинс из Орландо, штат Флорида, возглавил программу, изучающую влияние тренировок с сопротивлением на пожилых женщин с остеопорозом. "Эти женщины были настолько слабы, что мы боялись за их безопасность", - вспоминает Хатчинс.
Еще до этого Хатчинс рассматривал идею медленных упражнений, но потом потерял к ней интерес. Но низкие веса в сочетании с медленными движениями показались идеальной программой для этих женщин: Следуя ей, женщины добились значительного прироста силы.
Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс, услышал об этой программе и провел два неофициальных исследования в 1993 и 1999 годах. В каждом из них около 75 человек тренировались по программе SuperSlow - в течение 8 и 10 недель соответственно. Те, кто занимался по программе SuperSlow в обеих группах, показали прирост силы более чем на 50%. В эти результаты было настолько трудно поверить, что Уэсткотт проверил их в Вирджинском технологическом институте.
По словам Хатчинса, ключ к SuperSlow заключается в том, чтобы никогда не давать мышцам отдыхать - убрать элемент импульса из каждого упражнения, заставляя мышцы выполнять работу вместо того, чтобы использовать тенденцию веса в движении оставаться в движении. Мышцы прорабатываются после фазы дрожания до отказа, когда человек физически не в состоянии выполнить еще одно повторение.
Убийственная тренировка
Люди в исследовании Уэсткотта выполняли 12-13 упражнений. Группа сравнения делала по 10 повторений каждого упражнения, поднимая и опуская вес в течение обычных 2 секунд в каждом направлении. Другая половина делала пять повторений, но поднимала вес медленно, 10 секунд на подъеме и 4 секунды на обратном пути вниз. (Хатчинс и другие рекомендуют 10 секунд в каждую сторону). Это 20 секунд мышечного сокращения на каждое повторение вместо 4 секунд. Умножьте это на пять повторений и 12 упражнений, и вы получите убойную тренировку, говорит Уэсткотт. Несмотря на то, что эта техника началась с пожилых дам, она интенсивна и тяжела, говорит Уэсткотт. (Она также требует наличия техники в хорошем рабочем состоянии, чтобы минимизировать трение, которое "разгружает" мышцы).
Ни у одного человека в группах Уэсткотта не было травм. "SuperSlow - это изящный трюк", - говорит М. Даг Макгафф, доктор медицины, врач скорой помощи из Сенеки, штат Южная Каролина, и владелец студии SuperSlow. "В других упражнениях, чтобы сделать их более сложными, обычно приходится увеличивать требуемую силу - уровень веса, что угодно - что приводит к появлению ломоты и болей. Это делает их более опасными. С SuperSlow вы можете сделать упражнения гораздо более сложными без увеличения силы".
В своей студии с людьми, которые совершенно не тренированы и никогда не занимались спортом, Макгафф говорит, что может добиться 30-процентного увеличения силы за шесть-восемь недель и почти гарантирует 100-процентное увеличение за восемь месяцев или год.
Конечно, подумаете вы, эти фанатики ходят в спортзал шесть раз в неделю. Нет! Это самая лучшая часть. Для достижения результатов достаточно заниматься по программе SuperSlow один, максимум два раза в неделю. На самом деле, разработчики не хотят, чтобы вы занимались чаще. Когда мышцы доведены до отказа, им нужно время на восстановление. "Тренировка - это как заполнение дыры", - говорит МакГафф. "Ей нужно время, чтобы заполниться. Если вы начнете копать снова до того, как она заполнится, яма никогда не заполнится". Вам нужно уйти со своего собственного пути".
Чем заменить аэробику?
Некоторые эксперты не согласны с мнением, что одного дня медленных упражнений с сопротивлением достаточно. Чарльз Дж. Руотоло, доктор медицинских наук, директор по спортивной медицине Медицинского центра Университета Нассау в Ист-Медоу, штат Нью-Йорк, говорит, что слышал о том, что упражнения с сопротивлением следует выполнять дольше, но не считает, что достаточно одного дня тренировок каждую неделю. "Это зависит от ваших целей", - говорит он. "Для здоровья сердечно-сосудистой системы вам нужно три-четыре тренировки в неделю. Для укрепления мышц я рекомендую тренировать каждую группу мышц примерно каждый пятый день. То есть, если вы делаете грудь и руки (даже очень медленно), то на следующий день вы делаете спину, затем плечи, потом, возможно, день отдыха, а затем начинаете сначала".
"Упражнения более одного дня в неделю, - отмечает Руотоло, - более реалистичны и помогают войти в привычный ритм. Три или четыре дня - это уже рутина, а не один".
Макгафф и Уэсткотт говорят, что в течение недели можно заниматься и другими видами физических упражнений. "Я провожу различие между физическими упражнениями и отдыхом", - говорит Макгафф. "Дистиллированные, чистые упражнения, такие как SuperSlow, не обеспечивают значительного снятия стресса и социализации".
Хатчинс, однако, весьма негативно относится к так называемой "аэробике" и написал несколько книг на эту тему, включая "Аэробика мертва". (Он также презирает термин "кардио"). В объяснении сердечно-сосудистых преимуществ SuperSlow он опирается на биохимию. "Люди, которые продвигают так называемую аэробику, - насмехается он, - думают, что можно вырезать сердце и поставить его на беговую дорожку. Сердце - это непроизвольная мышца: оно будет качать сильнее, когда есть больше крови для перекачки, и некоторые неофициальные исследования показали, что SuperSlow возвращает больше крови к сердцу".
Еще одно преимущество, по словам Хатчинса, связано с холестерином. "Если задуматься, в какой ткани больше всего клеток, крови, нервов и химических веществ? В скелетных мышцах". Когда вы напрягаете мышцу до отказа, включается механизм роста, чтобы нарастить больше мышц, говорит он. Но это еще не все. Он утверждает, что один врач из Техаса обнаружил, что метаболизм мышечного отказа повышает уровень HDL, "хорошего" холестерина, и может несколько снизить уровень плохого холестерина, LDL. Другой исследователь, по словам Хатчинса, обнаружил, что SuperSlow увеличивает плотность костной ткани на 1% в месяц: Ни одно другое упражнение не может приблизиться к такому результату.
"Ничего из этого на самом деле не проверено, - признает Хатчинс. Многие люди считают SuperSlow слишком сложным. Другие говорят, что это не только сложно, но и скучно. "Это скучно? Это скучно?" - восклицает Хатчинс. "Это все равно, что сказать, что вы не хотите чистить зубы и пользоваться зубной нитью, потому что это неинтересно".
"Это напряженно, но не ужасно", - говорит Макгафф. "Некоторые съедают его. Другие, я думаю, могли бы пойти дальше, но они отключаются". В испытаниях Уэскотта только один из 150 участников остался. Сам он ушел, сказав, что у него нет мотивации. "На прошлой неделе я разговаривал об этом с несколькими армейскими сержантами", - говорит Уэсткотт. "Может быть, они смогут это выдержать. Нужно быть довольно выносливым".
