Все больше людей поднимают тяжести, чтобы укрепить кости и получить подтянутое, тонизированное тело - и все больше людей получают травмы при этом. Подъем тяжестей - это здорово, говорят эксперты, но для того, чтобы он был безопасным, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям.
Тренировки с отягощениями без травм
Не будь гантелью
Элейн Заблоцки Из архива врача
27 августа 2001 г. - Брэд Гиллингем - опытный тяжелоатлет. Фактически, он чемпион мира Международной федерации пауэрлифтинга. Его лучшие результаты в соревнованиях - 832 фунта в приседании, 611 фунтов в жиме лежа и 843 фунта в мертвой тяге.
Но даже такому чемпиону, как Гиллингем, приходится сталкиваться с травмами, полученными из-за небрежности в тренажерном зале или небрежного отношения к разминке. Например, прошлой зимой у него развилось растяжение в пояснице.
"Один из парней в спортзале не убрал гири должным образом", - вспоминает он. "Когда я спускался после подъема, я ударился о свободный вес и повредил спину".
Ранее он получил похожую травму, потому что торопился. "Я учился на своих ошибках", - говорит он. "Когда вы опаздываете, очень легко сократить время разминки, и у меня были травмы, когда я не размялся как следует".
Травмы при тренировках с отягощениями растут
По словам Честера С. Джонса, доктора философии, доцента кафедры медицинских наук Университета Арканзаса в Файетвилле, те же принципы в равной степени применимы и к обычным спортсменам, которые тренируются в местном спортзале или дома. Проанализировав данные из отделений неотложной помощи США, он обнаружил, что за 20-летний период травмы, полученные при занятиях с отягощениями и оборудованием, увеличились на 35%. Чаще всего травмировались кисти рук, затем верхняя часть туловища, голова, нижняя часть туловища и стопы.
"Многие из этих травм происходят из-за небрежности и отсутствия здравого смысла", - говорит Джонс. "Многие люди устанавливают тренажеры у себя дома, поэтому они должны нести за них ответственность".
Его совет: Занимайтесь в тренажерном зале и получайте инструкции по использованию оборудования от того, кто имеет соответствующую квалификацию. Если вы решите заниматься дома, примите меры предосторожности: Надевайте перчатки и обувь, говорит он. "Удивительно, как много травм пальцев ног мы видели".
Джонс и его соавторы выяснили, что дети до 4 лет в три раза чаще получают травмы в домашних условиях, чем дети от 15 лет и старше. "Это означает, что у их родителей есть домашние спортзалы и дети подвергаются воздействию их оборудования. В тренажерном зале персонал несет ответственность за безопасность посетителей. Если у вас дома есть тренажеры, то вы должны убедиться, что ваши дети не могут получить к ним доступ".
Тренировки с отягощениями в принципе безопасны, подчеркивает Джонс, особенно по сравнению с другими видами спорта. "Предыдущие исследования показали, что силовые тренировки могут быть полезны для профилактики остеопороза, они помогают развивать мышечную силу и общее здоровье. При правильном выполнении, соблюдении соответствующих правил безопасности, силовые тренировки - это отличное занятие".
Придерживайтесь основ: Правильное питание, отдых, разминка
По словам Гиллингема, самые важные принципы для предотвращения травм - это правильное питание, правильная разминка и достаточный отдых между тренировками. "Каковы бы ни были ваши личные цели, вам нужен план тренировок, чтобы вы имели представление о том, что вы собираетесь делать, когда идете в зал".
Пол Лауэр, сертифицированный персональный тренер в Нью-Йорке, советует прорабатывать каждую группу мышц раз в неделю. Это означает, что в один день вы можете делать тренировку верхней части тела, а на следующий день - кардиоваскулярные упражнения.
Для тех, кто просто хочет быть в хорошей форме, два еженедельных занятия с отягощениями плюс три дня кардиотренировок - хороший график, говорит он.
Значительная часть клиентов Лауэра обращается к нему за помощью в восстановлении после травм, полученных в результате неправильных методов тренировок с отягощениями и спортивных травм. Хотя тренировка каждого человека зависит от его конкретной ситуации и целей, тщательная разминка крайне важна.
-
Обычно это может начинаться с 10 минут на стационарном велосипеде.
-
Затем, если вы собираетесь работать с определенной областью тела, сделайте растяжку и разогрев этой области.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам необходим протеин для восстановления мышечной ткани, согласны Гиллингем и Лауэр. Гиллингем рекомендует дополнительно принимать протеиновые порошки. "Все их используют, и они хороши на своем месте, но они не заменяют протеин из пищи", - предупреждает Лауэр.
Начинайте медленно
Если вы давно не занимались спортом и собираетесь начать силовые тренировки, начинайте медленно, говорит Джерард Варлотта, доктор медицины. "Мы видим много людей, которые принимают новогоднее решение снова начать заниматься спортом. Они думают, что могут начать с того же уровня, на котором остановились, и забывают, что теперь они могут быть на 20 лет старше".
Обратите внимание, нет ли у вас уже боли в какой-либо области, говорит Варлотта, врач-реабилитолог по спортивной медицине Медицинского центра Нью-Йоркского университета и Института Раска на Манхэттене. "Вы можете повторно вызвать обострение в тех областях, которые ранее были травмированы или имеют некоторую дегенерацию. Попробуйте, но если вы испытываете дискомфорт, который не проходит после отдыха и безрецептурных противовоспалительных средств, проконсультируйтесь с кем-нибудь о том, как изменить упражнения".
С возрастом все мы, скорее всего, столкнемся с дегенерацией суставов, отмечает он. Это не означает, что мы должны прекратить заниматься спортом.
"Физические упражнения действительно защищают, но, как и в любом другом деле, слишком много - нехорошо", - говорит он. "Начинайте с легких весов, используйте ограниченные дуги, которые не вызывают боли, делайте такое количество повторений, которое не вызывает затруднений, и постепенно увеличивайте уровень упражнений. Вы хотите довести мышцы до усталости; вы не хотите идти по краю обрыва".
Если у вас возникли проблемы, связанные с тренировками, обратитесь к специалисту по опорно-двигательному аппарату, говорит Варлотта. В идеале, ищите физиатра или реабилитолога, специализирующегося на спортивной медицине. Если таковых нет, обратитесь к ортопеду. Ревматолог также может быть полезен, особенно при тендините и артритах.
"Если у вас есть свободные средства, подумайте о сотрудничестве со спортивным тренером, чтобы научиться выполнять упражнения правильным образом и на правильном уровне", - рекомендует он.
