Как питаются футбольные профессионалы во время тренировочного сезона? Как футболисты НФЛ тренируются в спортзале? Узнайте о стратегиях наращивания мышц от профессиональных спортсменов.
Игроки НФЛ упорно тренируются как на поле, так и в тренажерном зале. Но для них тренировки - это только часть уравнения. Им также необходимо правильно питаться. "Если вы будете сосредоточены только на тренировках, вы не получите желаемого тела и увеличите риск травм", - говорит Лесли Бонси, диетолог, директор по спортивному питанию Медицинского центра Питтсбургского университета и спортивный диетолог команды Pittsburgh Steelers.
Вопреки распространенному мнению, в НФЛ не принято есть все подряд. Барри Рубин, главный тренер по силе и физической подготовке команды Philadelphia Eagles, говорит, что нездоровый вес тела только замедлит ваше развитие, сделает вас более вялым и подверженным травмам. "Вы не можете обогнать свои калории", - говорит он. "Если вы начнете это делать, то получите травмы и перетренируетесь".
Если вы хотите быть в форме, как профессионал NFL, вам нужно питаться, как профессионал NFL. Это означает, что в вашем рационе должно быть достаточно белка и правильный баланс питательных веществ.
Перейти на белок
Защитник Cincinnati Bengals Крис Крокер говорит: "Диета очень важна для меня как для игрока. Высокое содержание белка - мой основной фокус, а также включение большего количества углеводов в ночь перед игрой".
Не зря профессиональные спортсмены, такие как Крокер, никуда не уходят без протеина. Это необходимый ингредиент для каждой клетки тела, включая мышцы.
Во время тренировки ваше тело переходит в состояние катаболизма, когда мышцы разрушаются. Как только вы закончили тренировку, вы хотите вернуть его в анаболическое состояние, когда он снова наращивает мышцы. Роб Ливингстон, специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию в Норкроссе, штат Гавайи, который тренировал многих профессиональных спортсменов, говорит: "Очень важно после тренировки ввести в организм что-то, чтобы начать эту фазу анаболизма".
Бонси говорит, что цель употребления белка - оптимизировать производительность и нарастить сухую мышечную массу. В идеале, по ее словам, вы должны получать порцию белка как до, так и после тренировки.
Когда вы едите протеин, не принимайте его в одиночку. "У вас должно быть немного углеводов", - говорит Ливингстон. "В протеине должно быть немного сахара, чтобы он лучше усваивался". Углеводы не только помогают вашему телу наращивать мышцы, но и обеспечивают вас топливом для тренировки.
Многие профессионалы НФЛ получают протеин на ходу. Быстрый прием протеина в виде батончиков или коктейлей - это отличный вариант, когда вы в спортзале. Но это не должен быть ваш единственный источник питательных веществ. "Для меня, - говорит Бонси, - прием пищи - это не коктейль или батончик. Я думаю, что есть что-то, что можно сказать о посуде и жевании. Но они действительно могут помочь кому-то достичь своей цели, и они очень удобны. Трудновато доставать индюшачью ножку из сумки". Бонси рекомендует использовать изолят сывороточного протеина - прямой белок, который можно добавлять в коктейли, арахисовое масло, овсянку и практически все, что вы едите или пьете.
Думай бережливо
Когда белок оказывается на вашей тарелке, а это должно происходить во время каждого приема пищи, он должен быть правильного вида. "Я делаю акцент на постном питании", - говорит Бонси. "Я не хочу, чтобы мои игроки говорили: "Я получил весь свой белок, потому что съел крылышки"". Нежирная курица, нежирная говядина, соя и бобы - одни из самых полезных источников белка.
Во время сезона бывший защитник "Теннесси Титан" Торри Гриффин сжигал на поле столько калорий, что ему приходилось потреблять до 8000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой игровой вес в 290 фунтов. "Это, я бы сказал, стандартная порция для некоторых ребят", - говорит он. "Я был одним из тех, кому приходилось работать, чтобы поддерживать вес".
Гриффин, который сейчас является сертифицированным персональным тренером и владельцем TTrain Fitness Bootcamp в Атланте, не рекомендует придерживаться той диеты, которую он и его товарищи по команде ели, чтобы оставаться большими. На завтрак они съедали огромные ресторанные порции вафель, яиц, бекона, крупы и тостов. На ужин они съедали два гамбургера, макароны с сыром и картофель фри. "В целом для линейных работников это были три очень больших приема пищи", - вспоминает Гриффин. "Я не задумывался о том, сколько вредных веществ, жира и калорий содержится в еде, когда мы ели вне дома".
Единственные парни, которым нужно быть такими огромными, как защитники, - это защитники. Если вы работаете за столом и питаетесь как лайнсмен, единственное, что будет расти - это ваш живот. Парни, которые тренируются, но не едят ничего, кроме вредной пищи, будут набирать жир поверх мышц и увеличиваться в размерах". "Когда речь идет о сухой мышечной массе, необходимо придерживаться чистой диеты... сбалансированной диеты из белков и углеводов [с] низким содержанием жиров, а также большим количеством фруктов и овощей, - говорит Ливингстон.
Для этого вам лучше воспользоваться советами игроков НФЛ, которые придерживаются легкой и чистой диеты".
Крокер получает от 3 000 до 3 500 калорий только в те дни, когда тренируется. "Как свободному защитнику, мне лучше быть легче на ногах, чтобы я мог быстрее добраться до мяча и начать игру". Он говорит, что может покрывать поле быстрее, когда он на килограмм или два легче.
Если вы тренируетесь три дня в неделю, то, по словам Бонси, вы можете потреблять около 15 калорий на фунт веса тела. Мужчины, которые тренируются пять дней в неделю, могут увеличить количество калорий до 20 на фунт. Однако это не означает, что все могут есть больше 3 000 калорий в день. "Диапазон калорий, необходимых вам ежедневно, сильно варьируется и зависит от вашего веса, уровня активности, возраста и мышечной массы", - говорит Бонси. "Так что один размер не подходит для всех, когда дело доходит до определения вашей нормы калорий!".
Ваша тарелка НФЛ
Для большинства игроков НФЛ прием пищи - дело нехитрое. У них в штате есть диетологи, а во время сезона они питаются три раза в день в столовой команды. Если вы не профессионал, вам придется самостоятельно планировать питание, но вы можете использовать элементы диеты НФЛ.
На самом деле нет никакого большого секрета в том, как питаться как профессионал НФЛ. Все дело в балансе.
Ваша табличка должна выглядеть следующим образом:
-
Одна треть постного белка (яйца, курица, индейка, красное мясо)
-
Одна треть фруктов и овощей
-
Треть полезных углеводов (цельнозерновой рис, макароны или хлеб)
Крокер начинает свой день с завтрака из индюшачьей колбасы и яичных белков с помидорами и шпинатом. Обед обычно представляет собой сэндвич с курицей-гриль и зеленым салатом или нарезанную ветчину на пшенице с яблочным пюре. А на ужин - нежирный белок - курица, свинина или говядина - с коричневым рисом, стручковой фасолью на пару и зеленым салатом. Если он голоден между приемами пищи, он перекусывает злаковыми батончиками или свежими фруктами.
Основную часть вашего питания должно составлять то, что находится на вашей тарелке. Но если вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов только из пищи, не помешает принимать ежедневные добавки, говорит Бонси. Пищевые добавки могут помочь вам восполнить недостающее в вашем рационе, но они не должны его заменять.
"Очень важно, чтобы добавка оставалась добавкой", - говорит Ливингстон. "Если добавки начинают заменять собой диету, они не справляются со своей задачей". Добавки не могут обеспечить такое же качество витаминов и питательных веществ, как цельные продукты питания, такие как курица, фрукты и овощи.
Кроме того, опасайтесь специализированных добавок, продаваемых спортсменам, поскольку они не всегда безопасны. Некоторые добавки, используемые для повышения спортивных результатов, вызывают такие побочные эффекты, как повышение кровяного давления, нерегулярное сердцебиение, головокружение и тошнота.
