Узнайте больше от врача о роли правильного питания в период менопаузы.
Основные диетические рекомендации для менопаузы
Во время менопаузы ешьте разнообразную пищу, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Поскольку в рационе женщин часто мало железа и кальция, следуйте этим рекомендациям:
Получайте достаточное количество кальция.
Ешьте и пейте от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день. Кальций содержится в молочных продуктах, рыбе с костями (такой как сардины и консервированный лосось), брокколи и бобовых. Стремитесь получать 1 200 миллиграммов в день.
Повышайте уровень железа.
Ешьте не менее трех порций богатых железом продуктов в день. Железо содержится в постном красном мясе, птице, рыбе, яйцах, зеленых листовых овощах, орехах и обогащенных зерновых продуктах. Рекомендуемая диетическая норма железа для пожилых женщин составляет 8 миллиграммов в день.
Получайте достаточное количество клетчатки.
Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб из цельного зерна, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Большинство взрослых женщин должны получать около 21 грамма клетчатки в день.
Ешьте фрукты и овощи.
Каждый день съедайте не менее 1 1/2 чашки фруктов и 2 чашек овощей.
Читайте этикетки.
Используйте информацию на этикетке упаковки, чтобы помочь себе сделать лучший выбор для здорового образа жизни.
Пейте много воды.
Как правило, необходимо выпивать восемь стаканов воды в день. Это удовлетворяет суточную потребность большинства здоровых взрослых людей.
Поддерживайте здоровый вес.
Если у вас избыточный вес, уменьшите размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира. Однако не пропускайте приемы пищи. Зарегистрированный диетолог или ваш врач помогут вам определить вашу идеальную массу тела.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира.
Жир должен составлять от 25% до 35% или менее от общего количества ежедневных калорий. Кроме того, ограничьте насыщенные жиры до 7% от общего количества калорий в день. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний. Он содержится в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре. Ограничьте количество холестерина до 300 миллиграммов или меньше в день. Остерегайтесь трансжиров, которые содержатся в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях и некоторых видах маргарина. Трансжиры также повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.
Умеренно употребляйте сахар и соль.
Слишком большое количество натрия в рационе связано с высоким кровяным давлением. Кроме того, поменьше употребляйте копченые, соленые и жареные продукты - в них содержится большое количество нитратов, которые связаны с раком.
Ограничьте алкоголь
до одного или менее стакана в день.
Продукты, облегчающие симптомы менопаузы
Продукты растительного происхождения, содержащие изофлавоны (растительные эстрогены), действуют в организме как слабая форма эстрогена. По этой причине соя может помочь облегчить симптомы менопаузы, хотя результаты исследований неясны. Некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина и, как предполагается, облегчить приливы жара и ночную потливость. Изофлавоны можно найти в таких продуктах, как тофу и соевое молоко.
Избегать ли продуктов во время менопаузы?
Если во время менопаузы вы страдаете от приливов жара, вам может помочь отказ от некоторых "пусковых" продуктов и напитков, таких как острая пища, кофеин и алкоголь.
Добавки после менопаузы
Поскольку существует прямая связь между недостатком эстрогена после менопаузы и развитием остеопороза, следующие добавки в сочетании со здоровым питанием могут помочь предотвратить возникновение этого состояния:
-
Кальций.
Если вы считаете, что вам нужно принимать добавки, чтобы получать достаточное количество кальция, сначала проконсультируйтесь с врачом. Исследование 2012 года показало, что прием кальциевых добавок может повысить риск сердечных приступов у некоторых людей, но исследование показало, что увеличение количества кальция в рационе за счет пищевых источников не повышает риск.
-
Витамин D.
Ваш организм использует витамин D для усвоения кальция. Люди в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 600 МЕ каждый день. Люди старше 70 лет должны получать 800 МЕ ежедневно. Не рекомендуется получать более 4 000 МЕ витамина D в день, так как это может навредить почкам и ослабить кости.
