Причины набора веса при менопаузе и польза физических упражнений

Доктор объясняет, почему женщины в менопаузе могут набирать вес и что делать для предотвращения или борьбы с лишними килограммами.

Риски увеличения веса после менопаузы

Многие риски, связанные с увеличением веса, хорошо известны: высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и другие. Лишний жир на талии повышает эти риски еще больше. К сожалению, увеличение объема талии более вероятно после менопаузы. Если сейчас ваш объем талии превышает 35 дюймов, пора принять меры, чтобы изменить эту тенденцию.

Почему увеличение веса часто происходит после менопаузы

Что же такого в менопаузе, что так трудно удержать вес? Скорее всего, это сочетание факторов, связанных с менопаузой и старением.

Влияние эстрогена.

В исследованиях на животных эстроген, по-видимому, помогает контролировать вес тела. При снижении уровня эстрогена лабораторные животные склонны больше есть и быть менее физически активными. Снижение уровня эстрогена может также снижать скорость метаболизма - скорость, с которой организм преобразует накопленную энергию в рабочую. Возможно, то же самое происходит и с женщинами, когда уровень эстрогена снижается после менопаузы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что гормональная терапия эстрогенами повышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это может помочь замедлить набор веса. Недостаток эстрогена может также привести к тому, что организм будет менее эффективно использовать крахмал и сахар в крови, что увеличит отложение жира и усложнит процесс похудения.

Другие возрастные факторы.

С возрастом у женщин происходит много других изменений, которые способствуют увеличению веса. Например:

• Вы реже занимаетесь спортом. Шестьдесят процентов взрослых людей недостаточно активны, и этот показатель увеличивается с возрастом.

• Вы теряете мышечную массу, что снижает ваш метаболизм в состоянии покоя и облегчает набор веса.

• Скорость, с которой вы можете израсходовать энергию во время физических упражнений, снижается. Чтобы расходовать столько же энергии, сколько раньше, и добиться снижения веса, вам может потребоваться увеличить время и интенсивность тренировок, независимо от того, каков был ваш прежний уровень активности.

Как физические упражнения помогают справиться с весом после менопаузы

Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем меньше вес, который вы, скорее всего, наберете. Обзор Национального института здоровья показал, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями каждый день в течение 10 или более минут, имеют на 6 дюймов меньше талии по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Занятия спортом в процессе снижения веса, а также после того, как вы его сбросили, могут иметь решающее значение для поддержания потери веса.

Другие преимущества физических упражнений после менопаузы

У физических упражнений есть много других преимуществ, помимо потери веса, в том числе:

• снижение риска развития остеопороза

• Снижение риска метаболического синдрома, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний

• Улучшение резистентности к инсулину

• Сохраняет суставы и мышцы сильными

• Помогает кишечнику хорошо работать

• Снимает депрессию и беспокойство

• Улучшает общее состояние здоровья

Правильный выбор упражнений после менопаузы

Какие виды физических упражнений лучше всего помогают сбросить и поддерживать вес после менопаузы?

• Силовые тренировки, или программа упражнений с отягощениями, помогают нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Силовые тренировки также помогают сохранить костную массу. Поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, добавьте силовые тренировки к своим тренировкам, если вы не делали этого раньше. Старайтесь заниматься два-три раза в неделю. Примерами силовых тренировок являются тренажеры, гантели, ленты для упражнений, йога и садоводство.

• Малоударные виды аэробики полезны для сердца и легких. Ходьба, например, является одним из лучших вариантов, потому что вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время. Другие примеры аэробных упражнений - плавание, езда на велосипеде, аэробика, теннис и танцы. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в течение большинства, если не всех, дней недели.

• По мере возможности добавляйте активность в свой день. Помойте машину, поиграйте в прятки с детьми или внуками, сыграйте в пинг-понг и т.д.

Другие советы по выполнению упражнений для обеспечения успеха

Прежде чем приступить к упражнениям:

• Поговорите с врачом о новой программе упражнений. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы не прекращали тренировки.

• Найдите партнера по упражнениям, который поможет вам оставаться мотивированным.

• Покупайте поддерживающую обувь - подходящую для вашей деятельности.

• Выберите дату начала и начните.

После того, как вы начнете заниматься спортом:

• Прежде чем приступить к интенсивным физическим нагрузкам, потратьте не менее 10 минут на разминку. Для этого выберите занятие, которое мягко прорабатывает основные мышцы.

• Перед тренировкой растяните мышцы, которые будут поглощать большую часть ударной нагрузки при выполнении упражнений.

• Если во время занятий спортом у вас вновь появилась боль, остановитесь и сообщите об этом врачу.

• Постепенно увеличивайте дистанцию, продолжительность или интенсивность тренировки.

• Разнообразьте занятия. Делайте разные упражнения, чтобы не заскучать и не дать своему телу испытать новые ощущения.

Для достижения наилучших результатов в фитнесе сочетайте физические упражнения с правильным питанием. Вот лишь несколько советов:

• Выбирайте цельное зерно, фрукты, овощи и нежирный белок.

• Держитесь подальше от обработанных продуктов.

• Ведите пищевой дневник, изучите программы для компьютера или приложения для мобильного телефона, которые помогут вам следить за количеством съеденных калорий.

• Не ешьте слишком поздно вечером.

• Когда вы едите вне дома, берите домой половину порции.

• Ешьте меньше, но чаще.