Может ли эта форма терапии помочь вам лучше справиться с депрессией, тревогой или другим психическим расстройством?
БА - это вид разговорной терапии для лечения депрессии и других расстройств настроения. Терапевт помогает вам выбрать, запланировать и продолжать заниматься деятельностью, которая может показаться вам забавной, полезной или значимой. Постепенно добавляя в свой график все больше занятий, вы можете обнаружить, что ваше настроение и энергия улучшаются.
Исследования показывают, что поведенческая активация может быть столь же эффективной, как и антидепрессанты, даже для людей с тяжелой депрессией.
БА основана на другом виде разговорной терапии: когнитивно-поведенческой терапии (КПП). Когнитивно-поведенческая терапия учит вас, как взять под контроль негативные мысли, в то время как БА фокусируется на изменении ваших действий. Одно исследование показывает, что они одинаково эффективны при депрессии и что поведенческая активация более рентабельна.
Как работает поведенческая активация?
Вам может понадобиться от восьми до 24 еженедельных сеансов терапии. Точное количество зависит от степени тяжести вашей депрессии и от того, насколько вам помогает лечение.
После того как вы впервые встретитесь с терапевтом и поговорите с ним о своей депрессии, он попросит вас вести ежедневный журнал ваших действий. Каждый час в течение дня вы просто записываете, что вы делаете и как себя чувствуете. Терапевт может попросить вас оценить свое самочувствие по шкале от 0 до 10, где 0 - самое плохое, а 10 - самое хорошее.
Журнал активности поможет вам и вашему терапевту определить, какие действия и ситуации помогают вам чувствовать себя хорошо, а какие нет. Он также может показать, что вы избегаете определенных вещей, которые могли бы быть полезны для вас, например, поиска более интересной работы, оплаты счетов или общения с друзьями.
Затем терапевт использует эту информацию, чтобы составить план специально для вас. Он поможет вам:
-
Выбрать и запланировать мероприятия, повышающие настроение.
-
Ставьте цели, которые мотивируют вас на их достижение.
-
Изучите новые навыки, которые повысят ваши шансы на успех, например, техники релаксации или советы по общению.
-
Разбивайте большие дела на более мелкие, выполнимые части.
-
Выявить привычки, которые могут испортить вам настроение?
Когда вы постепенно начнете выполнять больше действий, вы будете следить за тем, как вы себя чувствуете. Терапевт может снова попросить вас оценить свое настроение по шкале от 0 до 10.
Попробуйте отслеживать свою деятельность с помощью этого планировщика БА.
Какие мероприятия могут помочь?
Все люди разные. Ваш терапевт предложит вам индивидуальные занятия. Вы сможете выбрать занятия, которые относятся к некоторым или всем этим группам:
Здоровые привычки. Это изменения в образе жизни, которые укрепляют ваше физическое и психическое здоровье. Вот некоторые примеры:
-
Больше упражняться
-
Питаться здоровее
-
Получение достаточного количества сна
Приятные переживания. Это хобби или интересы, которые делают вас счастливым. Они могут включать в себя такие вещи, как:
-
Искусство и ремесла
-
Выезд на природу
-
Танцы
-
Кулинария
-
Боевые искусства
Социальная деятельность. Они подразумевают проведение качественного времени с близкими людьми или создание новых связей. Вот некоторые примеры:
-
Телефонный звонок или видеочат с любимым человеком
-
Переписка с другом по электронной почте
-
Игровой вечер с семьей
-
Помочь кому-то, кто нуждается в помощи
Мастерство. Они помогут вам почувствовать себя продуктивным, развить навыки или дать вам чувство выполненного долга. Они могут включать в себя:
-
выполнение заданий на работе или в школе
-
Выполнение проектов по благоустройству дома
-
Чтение новой книги
-
Улучшение личной гигиены
Что происходит после БА-терапии?
К тому времени, когда вы пройдете все сеансы, у вас уже будет привычка к приятным занятиям и здоровым привычкам, которые помогут вам справиться с депрессией и достичь других целей в вашей жизни. Ваш психотерапевт даст вам план действий, в котором будет описано, что делать в случае, если вам будет трудно продолжать занятия и депрессия вернется.
После окончания курса БА часто случаются промахи, когда вы пропускаете или забываете выполнить какое-либо действие. Никто не совершенен - главное, как можно скорее вернуться на правильный путь.
Ваш терапевт должен предложить вам последующие сеансы после окончания лечения. Это возможность обсудить, как идут дела, и поработать над любыми трудностями или проблемами, с которыми вы столкнулись.
