Если вы боретесь с посттравматическим стрессовым расстройством, вам может помочь эта простая ежедневная практика, которую можно выполнять в любом месте. Узнайте, как медитация может снизить уровень стресса.
Что такое посттравматическое стрессовое расстройство?
ПТСР - это психическое расстройство, которое возникает у некоторых людей после травмирующего события, которое может быть любым: от автомобильной аварии или пережитого стихийного бедствия до жертвы насильственного преступления или боевых действий. У большинства людей после травмы возникает своего рода реакция стресса, они чувствуют себя расстроенными, напряженными или испытывают трудности со сном. Но в большинстве случаев симптомы со временем ослабевают. Но у некоторых людей они могут сохраняться и мешать повседневной жизни.
Даже если событие произошло давно, физиологически и психологически оно как будто все еще происходит в этот момент, - говорит клинический психолог Осен Галлегос Гринвич, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинского центра Рочестерского университета. Тело реагирует так, как будто ему угрожает опасность, и именно это поддерживает эти симптомы.
Четыре основных симптома ПТСР включают:
-
Переживание события
-
Избегание мест, ситуаций или людей, которые напоминают вам о событии
-
Чувствуете себя более негативно, чем раньше, и вам трудно быть счастливым или испытывать положительные эмоции. Многие люди с ПТСР говорят, что чувствуют себя оцепеневшими.
-
Чувство тревоги. Этот симптом, называемый гиперароузальностью, означает, что вам трудно расслабиться, вы легко пугаетесь, можете быть более злым и раздражительным, чем раньше.
Можно ли вылечить посттравматическое стрессовое расстройство?
Да!
В прошлом, когда мы учились лечить ПТСР, оно считалось скорее хроническим расстройством, с которым нужно было научиться жить и справляться с симптомами, говорит Пола П. Шнурр, доктор философии, исполнительный директор Национального центра по ПТСР и профессор психиатрии в Медицинской школе Гейзеля в Дартмуте. Теперь мы знаем, что многие люди успешно излечиваются от ПТСР, особенно при правильном лечении. И обычно они пробуют несколько методов лечения.
Лечение может включать длительную терапию воздействия, в ходе которой вы работаете с терапевтом, подвергая себя безопасному воздействию мыслей, чувств и ситуаций, которых вы избегали, и когнитивную терапию, в ходе которой вы учитесь определять и изменять негативные мысли. Эти методы очень эффективны в преодолении ПТСР. Национальный центр по ПТСР предлагает инструмент для принятия решений, который поможет найти подходящий для вас подход: https://www.ptsd.va.gov/apps/decisionaid/.
Как медитация может помочь?
Медитация - это телесно-духовная практика, которая предполагает пристальное внимание к настоящему моменту, сочетая концентрацию с осознанием своего тела, дыхания, мыслей и окружающих ощущений. Она помогает сосредоточиться, уменьшить стресс и повысить спокойствие. Медитация сама по себе не является методом лечения ПТСР, но если ее использовать вместе с одной из описанных выше программ лечения или в качестве постоянной практики, помогающей справиться со стрессом после прохождения курса лечения, она может быть очень полезной.
Тренировка внимания - это первый шаг, говорит Галлегос Гринвич, который изучает, как практика "ум-тело" влияет на симптомы посттравматического стресса. В медитации внимательности вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте. Не все, что вы чувствуете, будет комфортным. Может быть, вы слышите шум транспорта. Возможно, ваше тело испытывает дискомфорт. При медитации осознанности вы замечаете свои ощущения и остаетесь в этом неподвижном положении, просто позволяя этим ощущениям быть, не меняя их и не борясь с ними.
Мои пациенты, которые занимаются медитацией и другими видами практики осознанности, часто отмечают меньшую раздражительность, меньший гнев и большее чувство контроля, говорит Шаили Джайн, доктор медицинских наук, психиатр из VA Palo Alto Health System в Калифорнии, сотрудничающий с Национальным центром по ПТСР. Они могут замедлить свои реакции и немного больше контролировать ситуацию, больше присутствовать в ней и думать, а не реагировать.
Хотя было проведено не так много исследований, ограниченное число исследований показало, что медитация улучшает симптомы ПТСР и депрессии. Как врач, я рассматриваю медитацию как очень мощное дополнение к терапии, - говорит Джайн. Не существует никаких отрицательных эффектов или негативных сторон медитации при ПТСР".
Как найти программу медитации, которая подойдет именно вам, если у вас ПТСР? Галлегос Гринвич советует поискать термины "медитация с учетом травмы" или "медитация с учетом травмы". Для людей с ПТСР часть выздоровления - это научиться снова чувствовать себя хозяином положения, поэтому вы хотите работать с программой, которая не будет настаивать на том, чтобы вы закрыли глаза или сидели определенным образом.
Если вы проходите терапию, Шнурр советует попросить терапевта порекомендовать вам занятия по медитации или приложение, которое, по его мнению, может быть вам полезно. По ее словам, многие медицинские учреждения предлагают занятия по медитации, чтобы поддержать ветеранов.
VA также предлагает бесплатное приложение Mindfulness Coach, которое поможет вам освоить простую практику медитации, которая доступна всем, не только ветеранам. Другие приложения, которые рекомендуют эксперты, включают Headspace, Calm и Ten Percent Happier.
Всего 5 минут в день на медитацию в вашем распорядке дня могут иметь огромное значение. Это не похоже на антибиотики, которыми вы лечите инфекцию, пока она не пройдет, - говорит Шнурр. Это постоянная оздоровительная практика, которую многие люди как с ПТСР, так и без него используют в своей жизни каждый день.
