доктор объясняет, что такое гнев и управление гневом.
Управление гневом - это способ уменьшить влияние гнева на вас. Гнев - это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его исчезнуть. Но вы можете научиться лучше справляться с ним.
Гнев - это сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результатом чего-то, что происходит с вами, чего-то, что кто-то сказал или сделал, или чего-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете отреагировать, не причинив вреда другому, это может быть хорошо. Он полезен, когда нам нужно защитить себя, и может побудить вас что-то изменить. Но она также может заставить вас выплеснуть гнев так, как не следует.
Если вы держите свой гнев в себе, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, например, "отомстить" людям, не объясняя причин, или быть критичным и враждебным. Умение распознавать и выражать эти чувства соответствующим образом может помочь вам справиться с чрезвычайными ситуациями, решить проблемы и сохранить значимые отношения.
Контроль над гневом
Когда вы злитесь, вы можете испытывать различные чувства - от легкого раздражения до ярости. Когда это происходит, попробуйте следующее:
-
Дышите глубоко диафрагмой.
-
Подбодрите себя.
-
Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например "расслабься" или "успокойся". Повторяйте их про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
-
После этого выражайте свои мысли четко и спокойно.
Вспышки гнева являются стрессом для вашей нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, они обычно не имеют продуктивного результата.
Другие стратегии управления гневом
-
Физическая активность, например, регулярные физические упражнения - это способ улучшить настроение и снять напряжение и гнев.
-
Избегайте употребления рекреационных наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, которые могут снизить вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, и вы скажете или сделаете то, что обычно не сделали бы.
-
Получите поддержку от других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
-
Если вам трудно осознать, когда у вас возникают гневные мысли, ведите письменный журнал о том, когда вы чувствуете гнев.
-
Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны, поставив себя на место другого человека.
-
Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
-
Действительно слушайте. Умение слушать может помочь улучшить общение и создать доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное упражнение в общении - сказать кому-то: "Позвольте мне убедиться, что я понял, что вы сказали, а затем пересказать ему то, что вы считаете его главной мыслью или точкой зрения. Такой подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и определить вопросы, по которым вы можете в конечном итоге договориться и не спорить.
-
Утверждайте себя, выражая свои чувства спокойно и прямо, не защищаясь, не враждуя и не нагнетая эмоции. Читайте книги по самопомощи или обратитесь за помощью к профессиональному психотерапевту, чтобы научиться использовать навыки ассертивности и управления гневом.
Риски подавленного гнева
Если вы не справляетесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии. Это может нарушить ваши отношения и повысить риск заболеваний. Длительный гнев связан с такими проблемами со здоровьем, как:
-
высокое кровяное давление
-
Проблемы с сердцем
-
Головные боли
-
Кожные заболевания
-
Проблемы с пищеварением
Неконтролируемый гнев также может быть связан с преступностью, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.
Иногда проявление неуместного гнева может быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы с психическим здоровьем.
Перспективы неконтролируемого гнева
Если вы считаете, что ваш гнев вышел из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения. Специалист по психическому здоровью может помочь вам правильно справиться с гневом.
Спросите у своего врача, могут ли вам помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и антипсихотики в малых дозах могут помочь справиться с внезапными приступами ярости или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать вещи более импульсивно. Тщательно выбирайте психотерапевта и обязательно обращайтесь к специалисту, обученному навыкам управления гневом и ассертивности.
