Мигрень может затруднить спокойный сон. Вот некоторые изменения, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать.
10 способов улучшить сон при мигрени
Мигрень и ваш сон
1/11
Головная боль при мигрени - это распространенное заболевание, которое, как правило, чаще поражает женщин, чем мужчин. Мигрень обычно ощущается как умеренная или сильная головная боль с пульсацией с одной стороны головы. Она также может вызывать тошноту, рвоту или повышенную чувствительность к свету и звукам.
Люди, страдающие мигренью, в восемь раз чаще страдают расстройствами сна, наиболее распространенным из которых является бессонница. Несмотря на то, что мигрень может затруднить сон, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать.
Придерживайтесь времени отхода ко сну
2/11
Большинство мигреней случается между 4 и 9 часами утра, что, как считается, связано с нашим циркадным ритмом - 24-часовым циклом сна-бодрствования.
Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы помогаете своему организму установить ритм сна. Регулярный режим сна может помочь предотвратить утреннюю мигрень.
Избегайте дремоты
3/11
Как и определение времени отхода ко сну, избегание дремоты также помогает установить регулярные часы сна.
Если вам необходимо вздремнуть, не более 30 минут, чтобы это не повлияло на ваш ночной сон. Недосыпание может спровоцировать мигрень, как и недостаток сна.
Очистите постель от отвлекающих факторов
4/11
Убедитесь, что ваша кровать свободна от отвлекающих факторов и используется только для сна. Это поможет приучить тело и разум ассоциировать постель с отдыхом и расслаблением.
Спокойный сон помогает облегчить и предотвратить мигрень, поэтому не смотрите телевизор и не ешьте в постели.
Поменьше света
5/11
Мигрень может вызывать чувствительность к свету. Чтобы уменьшить дискомфорт и подготовиться ко сну, приглушите свет и уберите электронику с экраном, когда готовитесь ко сну.
Чтобы снизить чувствительность к звукам, которая может возникнуть при мигрени, позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо.
Избегайте определенных веществ
6/11
Такие вещества, как никотин, кофеин и алкоголь, могут мешать сну, поэтому избегайте их в позднее время суток или откажитесь от них совсем.
Найдите время для отдыха
7/11
Создайте в конце дня режим отдыха, который даст сигнал вашему организму, что пора спать.
Попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, например, почитать книгу или принять горячую ванну перед сном, чтобы почувствовать себя лучше и подготовиться к крепкому сну.
Установите время прекращения приема пищи и напитков
8/11
Исследования показывают, что установление времени в конце дня, после которого вы не едите и не пьете, является одной из привычек, которая может помочь уменьшить частоту мигреней и улучшить сон.
Последний раз ешьте не позднее чем за четыре часа до сна и прекратите пить жидкость за два часа до этого.
Проводите время на улице
9/11
Старайтесь проводить время на улице в светлое время суток и наслаждаться солнечным светом. Естественный свет стимулирует ваш мозг и помогает перевести часы вашего организма в обычный циркадный ритм.
Позже в течение дня время, проведенное на улице, поможет вашему организму подготовиться к ночи и сну.
Проверьте свои лекарства
10/11
Некоторые лекарства, даже те, которые назначаются для лечения мигрени, могут содержать кофеин или стимуляторы в качестве лечебного средства. Эти лекарства могут прервать ваш сон и еще больше затруднить нормальный сон при мигрени.
Другие лекарства могут вызывать сонливость или желание спать в течение дня, что влияет на естественные часы и ритм вашего организма.
Не смотрите на часы
11/11
Попытки заснуть при мигрени или беспокойство по поводу засыпания могут заставить вас дольше не спать. Постарайтесь расслабиться и дать своим мыслям успокоиться.
Спрячьте часы или будильник от посторонних глаз на ночь, чтобы не считать часы до утра и не считать часы сна.
