Если у вас хроническая мигрень, изменение образа жизни является важной частью вашего плана лечения. Узнайте, как выглядит уход за собой при хронической мигрени.
Здоровые привычки для борьбы с хронической мигренью
Проверено 24 января 2022 1 / 11 Медицинский обзор Брунильда Назарио, доктор медицины
Есть ли у вас хроническая мигрень?
Хроническая мигрень означает, что вы страдаете головными болями не менее 15 дней в месяц на протяжении более 3 месяцев. По крайней мере в 8 из этих дней головные боли имеют характерные для мигрени признаки, такие как тошнота или чувствительность к свету. Для их профилактики и лечения вам, скорее всего, понадобятся лекарства. Но здоровый образ жизни также является важной частью лечения мигрени.
2 / 11
Предостережение от чрезмерного использования лекарств
Слишком большое количество лекарств от головной боли может иметь эффект бумеранга. Если вы принимаете лекарства для облегчения головной боли более 2-3 дней в неделю, вы подвержены риску чрезмерного употребления лекарств. Если вы замечаете, что все чаще и чаще тянетесь за таблетками, обратитесь за помощью, пока не попали в этот замкнутый круг. Ваш врач может помочь отучить вас от лекарств, которые вызывают проблему, и начать новый план лечения.
3 / 11
Настройте себя на хороший сон
Хорошая гигиена сна, также называемая терапией контроля стимулов, помогает держать мигрень под контролем. Проверяйте все эти пункты каждую ночь:
-
Установите одинаковое время бодрствования и сна, даже в выходные дни.
-
Выключайте экраны за час до сна.
-
Делайте упражнения на расслабление.
-
Сделайте спальню темной и холодной (около 65 градусов).
-
Встаньте с кровати, если вы не можете заснуть.
Также пропустите сон. И обратитесь за помощью при расстройствах сна, таких как апноэ или бессонница.
4 / 11
Сделайте физические упражнения привычкой
Физические упражнения помогают как голове, так и сердцу. Это потому, что она вызывает прилив бета-эндорфинов, гормонов хорошего настроения, которые в дефиците у людей с мигренью. Начните медленно, возможно, с ходьбы в течение 10 минут. Постарайтесь довести до трех-пяти раз в неделю по 30-60 минут в день. (Вы можете разбить это на более короткие периоды времени). Чтобы понять, помогают ли упражнения, дайте им хотя бы 6 недель.
5 / 11
Соблюдайте график питания
Принимайте сбалансированную пищу и перекусывайте в одно и то же время каждый день - не пропускайте. Начните с завтрака через 30-60 минут после пробуждения. Хотя "диеты от мигрени" не существует, спросите своего врача, не стоит ли вам попробовать исключающую диету. Если у вас целиакия, исключение глютена может уменьшить мигрень наполовину или более. Некоторым людям может помочь отказ от соли, жира или тирамина (вещества, содержащегося в выдержанных сырах, вяленом мясе и пиве).
6 / 11
Отслеживайте свои головные боли
Заведите дневник мигрени, чтобы выявить закономерности и проконсультироваться с врачом. Система цветового кодирования облегчает эту задачу:
-
Красный для худших дней
-
Желтый цвет: Боль, ограничивающая деятельность
-
Зеленый: У вас болит голова, но вы можете придерживаться своего обычного расписания
-
Белый: Голова не болит?
Отслеживайте, как долго длится мигрень, какие лекарства вы принимали и помогли ли они. Предпочитаете приложение? Национальный фонд головной боли предлагает BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor или N1-Headache.
7 / 11
Используйте проверенные тактики снятия стресса
Стресс может спровоцировать или усугубить мигрень или даже помешать действию спасательных лекарств. Справьтесь с ним с помощью проверенных методов, таких как релаксационная тренировка, биологическая обратная связь, осознанность или когнитивно-поведенческая терапия. И откажитесь от многозадачности. Это не только вызывает стресс, но и снижает продуктивность работы.
8 / 11
Включите кран
Обезвоживание и мигрень связаны между собой. И даже если вы выпиваете восемь 8-унциевых стаканов воды в день (64 унции), этого может быть недостаточно. Одно небольшое исследование показало, что 2,5 литра, или 84 унции, могут быть лучшей ежедневной нормой для людей с мигренью. Это 10? стаканов по 8 унций. В другом исследовании эта цифра составляет 4 литра, или 16 стаканов в день.
9 / 11
Вопрос о кофеине
Связь между кофе и мигренью варьируется от человека к человеку. Некоторые лучше переносят мигрень без кофеина. Это может повлиять на то, насколько хорошо действует их спасательное лекарство. Другие прекрасно переносят ограничение в две чашки в день. Отслеживайте влияние кофеина на вас в своем дневнике мигрени. Если вы любите свой кофе, важно следить за его ежедневным потреблением. Слишком малое количество может вызвать головную боль отмены.
10 / 11
Следите за своей осанкой
Исследования показывают, что люди, страдающие мигренью, имеют больше проблем с шеей, чем другие. Поэтому хорошая осанка особенно важна. Когда вы сидите, держите бедра и плечи на одной линии. Если вы много времени проводите за компьютером, располагайте экран на уровне глаз или чуть ниже. Часто делайте перерывы, чтобы встать, пройтись и размяться. Даже короткая активность может снять напряжение и укрепить основные мышцы, которые помогают поддерживать осанку.
11 / 11
Сбросьте вес, избавьтесь от мигрени
Если вы страдаете от избыточного веса, у вас больше шансов заболеть хронической мигренью. Сбросить лишние килограммы может помочь вам победить эти головные боли. Спросите своего врача о средиземноморской диете. В ней особое внимание уделяется овощам, фруктам, орехам и цельному зерну, а также ограничению сладостей, красного мяса и молочных продуктов. Она включает жирную рыбу, содержащую жирные кислоты омега-3, которые, как было доказано, помогают предотвратить мигрень.
