Как обнаружить и избежать триггеров мигрени, таких как определенные продукты питания, отказ от кофеина, стресс и многое другое.
Первый шаг - отследить симптомы мигрени в дневнике. Отмечайте, что вы делали до и во время приступа головной боли. Что вы ели? Сколько вы спали накануне вечером? Случилось ли в тот день что-нибудь стрессовое или важное? Это ключевые подсказки.
Узнайте свои триггеры
Заглянув в свой дневник, вы можете обнаружить, что эти вещи обычно приводят к мигрени:
-
Стресс
-
Менструации
-
Изменения в вашем обычном режиме сна
-
Сильная усталость
-
Определенные продукты и напитки
-
Слишком большое количество кофеина или отказ от него
-
Пропуск приема пищи или голодание
-
Изменения в погоде
-
Упражнение
-
Курение
-
Яркий, мерцающий свет
-
Определенные запахи
7 шагов, чтобы избежать триггеров
Следите за тем, что вы едите и пьете. Если у вас болит голова, запишите, какие продукты и напитки вы употребляли перед тем, как она начала болеть. Если со временем вы заметите закономерность, воздержитесь от этого продукта.
Питайтесь регулярно. Не пропускайте приемы пищи.
Ограничьте кофеин. Его избыток в любой пище или напитке может вызвать мигрень. Но и резкое сокращение может вызвать мигрень. Поэтому постарайтесь постепенно отказаться от кофеина, если он является одним из провокаторов головной боли.
Будьте осторожны с физическими упражнениями. Каждый человек нуждается в регулярной физической активности. Это ключевая составляющая здоровья. Но у некоторых людей она может вызывать головную боль. Если вы относитесь к их числу, вы все равно можете заниматься спортом. Спросите своего врача, что вам поможет.
Регулярно высыпайтесь. Если ваш режим сна нарушен или вы очень устали, это может повысить вероятность мигрени.
Уменьшите свой стресс. Есть много способов сделать это. Вы можете заниматься спортом, медитировать, молиться, проводить время с любимыми людьми и делать то, что вам нравится. Если вы можете изменить что-то из того, что заставляет вас напрягаться, разработайте план действий для этого. Консультации и курсы по управлению стрессом - тоже отличный вариант. Вы также можете изучить биологическую обратную связь, где вы узнаете, как влиять на определенные вещи (например, на пульс и дыхание), чтобы снять стресс.
Поддерживайте свою энергию. Ешьте по расписанию и не допускайте обезвоживания.
На что обратить внимание в продуктах питания
Эти продукты являются триггерами мигрени для некоторых людей:
-
Продукты, содержащие тирамин, такие как выдержанные сыры (например, голубой сыр или пармезан), соя, копченая рыба и вино Кьянти
-
Алкоголь, особенно красное вино
-
Кофеин, который содержится в кофе, шоколаде, чае, кока-коле и других газировках
-
продукты с нитратами, такие как пепперони, хот-доги и мясо для обеда
-
Хлеб и другие хлебобулочные изделия
-
Сушеные фрукты
-
Картофельные чипсы
-
Пицца, арахис и куриная печень
Как работают триггеры?
Триггер можно представить себе как выключатель света. Когда он включается, в мозгу начинается процесс активности, который может закончиться болью и другими симптомами мигрени.
Но это не такая простая причинно-следственная связь. То, что вызывает мигрень в один день, может не иметь такого же эффекта в другой. Вероятность возникновения мигрени выше, если у вас присутствует более одного из триггеров.
Триггеры могут быть разными у разных людей. Но большинство из них связаны с каким-либо стрессом, будь то:
-
физический, например, обезвоживание, потеря сна или гормональные изменения
-
Эмоциональные, например, беспокойство
-
В окружающей среде, например, изменения погоды
